Caută
Acasă Blog Pagina 4

Ai somn întrerupt? Cum se rezolvă problema?

Servus Med
-
0
Ai somn întrerupt? Cum se rezolvă problema?

Un somn întrerupt de mai multe ori pe parcursul nopții ne strică ziua următoare. Ne simțim mai obosiți și suntem mai puțin capabili să ne concentrăm la ceea ce avem de făcut. Dacă acest fenomen se perpetuează și somnul intermitent devine regula, este afectată nu doar funcția cognitivă, dar și starea de spirit și sănătatea generală.

Somnul intermitent se referă la un tipar de somn caracterizat prin întreruperi repetate sau fragmentarea perioadei normale de somn. Rezultă mai multe episoade de veghe alternate cu perioade de somn pe parcursul nopții.

Momentul și durata acestor episoade de trezire pot varia. O persoană poate avea doar câteva întreruperi ale somnului sau mai multe. Ea poate rămâne trează doar câteva minute sau pentru o perioadă mai lungă înainte de a reveni la somn. O persoană poate experimenta un somn agitat, foindu-se sau având senzația că este doar pe jumătate adormită, fără a aluneca într-o odihnă mai profundă.

Totuși, nu toate cazurile de somn întrerupt sunt ușor de observat de către persoana care doarme.

De exemplu, persoanele cu apnee obstructivă în somn (OSA) au întreruperi repetate ale respirației care provoacă treziri scurte din somnul profund. Aceste treziri respiratorii sunt suficient de scurte încât persoanele cu OSA, de obicei, nu știu că ele se întâmplă, dar probabil experimentează somnolență excesivă în timpul zilei.

Urmările unui somn întrerupt

Somnul intermitent este diferit de restricția continuă de somn, deoarece implică perturbarea continuității somnului, nu doar o simplă reducere a duratei totale a somnului.

Fragmentarea intermitentă a somnului, cum ar fi trezirile frecvente provocate de stimuli externi, afectează arhitectura somnului și calitatea subiectivă a acestuia și este asociată cu o nevoie crescută de refacere în comparație cu somnul neîntrerupt.

Somnul intermitent poate avea consecințe semnificative asupra funcției cognitive, stării de spirit și sănătății generale.

Efectele cognitive și neurocomportamentale includ atenția diminuată, vigilență scăzută, afectarea funcțiilor executive și creșterea senzației subiective de oboseală.

Consecințele metabolice includ un risc crescut de rezistență la insulină, toleranță scăzută la glucoză și o probabilitate mai mare de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.

Riscurile cardiovasculare sunt crescute, cu o incidență mai mare a hipertensiunii, aritmiilor, aterosclerozei și bolii cardiace ischemice.

Tulburările psihiatrice și de dispoziție, cum ar fi tulburarea depresivă majoră și tulburarea de anxietate generalizată, sunt mai frecvente la persoanele cu tipare de somn neregulate sau fragmentate.

Dereglarile sistemului imunitar și creșterea secreției de citokine proinflamatorii au fost de asemenea observate, contribuind la o susceptibilitate mai mare la infecții și, posibil, la stări inflamatorii cronice.

În concluzie, somnul intermitent netratat este asociat cu afectarea funcției cognitive, disfuncții metabolice, risc cardiovascular crescut, tulburări de dispoziție și dereglări ale sistemului imunitar.

Cine are risc crescut de complicații?

• Vârstnicii: Vârsta reprezintă un factor de risc major, cu o vulnerabilitate crescută la deteriorare cognitivă, multimorbiditate și fragilitate în contextul fragmentării somnului sau al unei calități slabe a somnului.

• Persoanele cu statut socioeconomic sau nivel educațional scăzut: aceste grupuri au o probabilitate mai mare de a experimenta insomnie și tulburări persistente ale somnului, care sunt asociate cu rate mai ridicate ale afecțiunilor cronice.

• Femeile: prezintă o prevalență mai mare a insomniei și sunt mai susceptibile la efectele negative ale somnului deficitar asupra sănătății, inclusiv la progresia multimorbidității.

• Pacienții cu afecțiuni medicale sau psihiatrice cronice: cei care suferă de boli cardiovasculare, diabet, depresie, durere cronică, boli pulmonare, boli renale, cancer sau tulburări neurodegenerative au un risc crescut atât de perturbare a somnului, cât și de complicații.

• Lucrătorii în ture și cei cu programe neregulate: sunt predispuși la neregularități ale somnului și la fragmentare.

Află mai mult ⮕ Lucrezi în ture de noapte? Ce consecințe sunt și cum le eviți?

Cum se tratează persoanele cu somn întrerupt?

Intervenția cea mai eficientă pentru somnul intermitent netratat în populațiile cu risc crescut este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Este recomandată ca tratament de primă linie și susținută de dovezi solide privind eficacitatea și siguranța.

CBT-I este asociată cu îmbunătățiri ale continuității somnului, dispoziției, funcției cognitive și reducerea utilizării sedativelor, chiar și în prezența comorbidităților.

Strategiile adjuvante includ educația privind igiena somnului, intervențiile bazate pe mindfulness (care s-au dovedit eficiente în rândul vârstnicilor) și abordarea factorilor sociali determinanți, precum zgomotul ambiental, poluarea luminoasă și condițiile de muncă.

În cazul pacienților cu comorbidități medicale sau psihiatrice cronice, este esențială gestionarea integrată a afecțiunilor subiacente.

Terapia farmacologică este rezervată cazurilor în care CBT-I nu este disponibilă, este ineficientă sau nu este bine tolerată. Utilizarea agonistilor receptorilor benzodiazepinici (medicamente pentru insomnie) ar trebui minimizată la vârstnici din cauza riscului crescut de deteriorare cognitivă și căderi.

Află mai mult ⮕ Etapele unui somn bun și sfaturi practice ca să nu le ratezi

Sfaturi practice dacă ai somn întrerupt

Deși nu toate cauzele somnului întrerupt sunt sub controlul tău, există pași concreți pe care îi poți face pentru a preveni astfel de întreruperi înainte să apară sau pentru a le gestiona dacă sunt deja o problemă.

Îmbunătățirea igienei somnului

„Igiena somnului” este un termen general care se referă la obiceiurile și rutinele legate de somn, precum și la mediul în care dormi. O igienă bună a somnului elimină obstacolele în calea adormirii și menținerii somnului, făcând mai ușor să ai un somn de calitate, fără întreruperi sau distrageri.

Obiceiuri și rutine

Un element esențial al igienei somnului este ca obiceiurile tale zilnice să susțină un somn constant. Iată câteva sfaturi utile:

  • Culcă-te și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.
  • Urmează o rutină stabilă înainte de culcare, acordându-ți timp să te relaxezi.
  • Evită alcoolul, țigările, cofeina și mesele copioase seara, mai ales în orele de dinainte de somn.
  • Redu utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare și evită-le complet când ești deja în pat.
  • Expune-te zilnic la lumina naturală, mai ales dimineața (deschide jaluzelele sau ieși afară).
  • Găsește timp pentru a fi activ fizic în fiecare zi.

Mediul de somn

Pentru a favoriza un somn continuu, elimină cât mai multe surse posibile de perturbare din dormitor:

  • Folosește draperii opace, o lampă de veghe cu lumină slabă și, dacă este necesar, o mască de somn pentru a bloca lumina în exces.
  • Poartă dopuri de urechi sau folosește un dispozitiv cu sunet alb pentru a estompa zgomotele.
  • Reglează temperatura camerei pentru confort, de preferat spre o temperatură mai scăzută.
  • Asigură-te că salteaua, pernele, pătura și așternuturile sunt confortabile și plăcute.
  • Discută cu partenerul de pat sau colegul de cameră dacă sforăie, se agită sau provoacă alte posibile perturbări ale somnului.

Abordarea problemelor de bază

Colaborarea cu un specialist în sănătate poate fi de ajutor dacă somnul este întrerupt de tulburări de somn sau alte probleme medicale. De exemplu:

  • tratamentul pentru apneea obstructivă în somn poate reduce semnificativ fragmentarea somnului.
  • tratarea problemelor de sănătate mintală poate îmbunătăți tulburările de somn, cum ar fi insomnia.

Citește mai departe…

Dacă ești pasăre de noapte ai risc crescut pentru anumite boli
Melatonina pentru insomnie: cum trebuie folosită?
Miopia afectează calitatea somnului

Bibliografie

H.pylori: cum se depistează corect infecția care provoacă gastrita?

Servus Med
-
0
H.pylori: cum se depistează corect infecția care provoacă gastrita?

H.pylori este o bacterie care colonizează stomacul și reprezintă una dintre cele mai frecvente infecții bacteriene cronice la nivel mondial. Infecția cu Helicobacter poate fi vinovată de simptome precum dureri epigastrice (dureri de stomac), balonare, senzația că ne săturăm foarte repede după ce am început să mâncăm, arsuri gastrice, greață sau greutate în stomac.

Infecția cu H.pylori nu este greu de depistat

Cele mai frecvente analize care depistează infecția sunt:

Testul antigenului fecal

Este un test non-invaziv, foarte util și ușor de făcut, inclusiv la copii. Este necesară recoltarea unei probe din materiile fecale.

  • Detectează infecția activă
  • Este afectat de inhibitor de pompă de protoni (IPP) sau antibiotice: necesită oprirea tratamentului cu 14 zile (IPP) și 4 săptămâni (antibiotice)
  • Când se folosește: pentru diagnostic inițial sau confirmare de eradicare
  • Sensibilitate: detectează infecția în 92–97% conform studiilor

Examen microscopic al mucoasei gastrice și cultura bacteriei din biopsia gastrică

De obicei, simptomele digestive ne trimit la medicul gastroenterolog care efectuează o endoscopie și simultan poate confirma prezența infecției cu Helicobacter și consecințele ei asupra mucoasei gastrice și duodenale.

Este o metodă invazivă care:

  • Detectează infecția activă
  • Rezultatul poate fi influențat de folosirea antisecretoarelor de tip inhibitori de pompă de protoni
  • Când se folosește: când se dorește evaluarea gastritei, atrofiei sau altor leziuni asociate și când tratamentele au eșuat
  • Avantaj: Poate oferi mai multe informații decât simpla prezență a H. pylori

Test de sânge pentru anticorpi anti- H.pylori

Este o metodă non-invazivă, dar nu se recomandă de rutină.

  • Nu detectează infecția activă
  • Avantaj: rezultatul nu este influențat de folosirea antibioticelor sau antisecretoarelor
  • Când se folosește: doar în cazuri speciale, când nu sunt disponibile alte teste
  • Poate rămâne pozitivă mult timp după vindecare, deci nu distinge între infecție veche și activă

În concluzie, cel mai la îndemână este testul antigenului fecal, dar efectuat după întreruperea antibioticelor și medicamentelor care blochează secreția gastrică (omeprazol, esomeprazol, pantoprazol și altele).

Efectuarea testului fecal fără întreruperea medicamentelor menționate poate duce la rezultate fals negative: infecția persistă, deși analizele sunt bune.

După tratament, eradicarea infecției trebuie confirmată

Confirmarea eradicării este esențială și trebuie efectuată la cel puțin 4 săptămâni după încheierea terapiei, cu întreruperea prealabilă a antisecretoarelor.

Eradicarea H. pylori reduce riscul de apariție a ulcerului peptic, cancerului gastric și limfomului MALT și reprezintă unul dintre puținele tratamente potențial curative pentru dispepsia funcțională.

Află mai mult ⮕ Infecția cu H.pylori: ce consecințe are și cum le poți evita?

Scheme de tratament pentru H.pylori

În alegerea schemei de tratament se ține cont de un eventual tratament anterior cu anumite antibiotice. Este posibil ca H.pylori să devină rezistent în urma unui astfel de tratament și atunci se alege o altă schemă.

De asemenea, este important ca durata tratamentului să fie respectată. Se recomandă 10-14 zile de terapie cu schema aleasă și verificarea eradicării infecției.

Toate schemele de tratament includ inhibitori de pompă de protoni, medicamente care reduc secreția gastrică de acid clorhidric: omeprazol, pantoprazol, esomeprazol și altele.

Colegiul American de Gastroenterologie recomandă următoarele regimuri de primă linie pentru pacienții care nu au mai fost tratați anterior:

• Terapia cvadruplă cu bismut: inhibitor de pompă de protoni, bismut, metronidazol și tetraciclină.

• Terapia triplă cu claritromicină: inhibitor de pompă de protoni, claritromicină și amoxicilină.

• Terapia concomitentă: inhibitor de pompă de protoni, claritromicină, amoxicilină, metronidazol.

• Terapia triplă pe bază de levofloxacină: inhibitor de pompă de protoni, levofloxacina și amoxicilina.

De obicei rezervată pentru tratament de salvare, după eșecul unui regim de primă linie.

• Terapia duală cu vonoprazan și amoxicilină: vanoprazan și amoxicilină.

Află mai mult ⮕ Tratarea infecției cu Helicobacter

Ce arată studiile recente din România și Europa de Est?

Rezistența la claritromicină

  • Estimată la 20–25% sau chiar mai mult în unele studii românești.
  • Acest nivel depășește pragul de 15% considerat sigur pentru utilizarea terapiei triple cu claritromicină.
    De aceea, regimurile cu claritromicină NU ar trebui folosite empiric în România, decât dacă există certitudinea că pacientul nu a fost expus anterior la claritromicină.

Rezistența la metronidazol

  • Este foarte frecventă, peste 30–40%, uneori chiar mai mare.
  • Totuși, metronidazolul este în continuare utilizat în regimurile cvadruple, deoarece eficiența poate fi parțial recuperată prin doze crescute sau combinații.

Rezistența la levofloxacină

  • Este în creștere și ajunge în unele serii românești la 15–20%.
    De aceea, nu se recomandă ca terapie de primă linie, ci doar ca regim de salvare după eșecul altor tratamente.

Amoxicilina și tetraciclina

  • Rezistența la aceste antibiotice rămâne foarte scăzută (<1–2%)
    De aceea, sunt componente de bază în majoritatea terapiilor de succes.

Ce regim este recomandat empiric în România?

Având în vedere nivelurile ridicate de rezistență, terapia cvadruplă cu bismut este considerată cea mai sigură și eficientă alegere empirică.

Confirmarea eradicării după tratament este esențială.

Trebuie tratată infecția dacă este cronică și nu provoacă simptome?

Da, este necesar să se trateze infecția cu Helicobacter pylori chiar dacă aceasta este cronică și pacientul este asimptomatic, conform consensului actual din literatura medicală și ghidurilor internaționale.

Motivul este că H. pylori este un carcinogen de clasa I și este asociat cu apariția bolii ulceroase peptice, a cancerului gastric și a limfomului MALT (țesut limfoid asociat mucoasei).

Eradicarea infecției reduce riscul acestor complicații, iar majoritatea ghidurilor – inclusiv cele prezentate în revizuirile recente europene și globale – recomandă tratamentul tuturor persoanelor infectate, cu excepția cazurilor în care există contraindicații specifice.

Citește mai departe…

Prevenirea cancerului prin tratarea la timp a unor infecții
Pansament gastric: de ce să nu iei timp îndelungat?
Afectarea memoriei în infecția cu Helicobacter pylori

Bibliografie

Diareea calatorului: ce urmări poate avea?

Servus Med
-
0
Diareea calatorului: ce urmări poate avea?

Diareea călătorului, cauzată de bacterii, virusuri sau paraziți, este o formă comună de toxiinfecție alimentară contractată prin consumul de alimente sau apă contaminate în timpul călătoriilor. Agenții patogeni implicați frecvent sunt: E. coli, shigella, campylobacter și salmonella.

Un studiu recent ne averizează că diareea călătorului ar putea fi urmată de o formă a sindromului de colon iritabil.

Sindromul de colon iritabil post-infecțios apare atunci când simptomele sindromului de colon iritabil – cum ar fi dureri abdominale, balonare, diaree sau constipație – persistă și după eliminarea unei infecții digestive.

Cât de frecvent apare colon iritabil după diareea călătorului?

Studiul a arătat că aproape 1 din 8 persoane care suferă de diareea călătorului continuă să aibă simptome timp de cel puțin 6 luni. Dintre acestea, aproape 80% continuă să aibă simptome timp de cel puțin un an.

Aproximativ 25–30% dintre pacienții cu colon iritabil post-infecțios continuă să aibă simptome și după 10 ani, ceea ce arată că boala poate deveni cronică pentru unii pacienți.

Care este mecanismul?

Specialiștii explică faptul că apariția colonului iritabil ar putea fi rezultatul unui răspuns autoimun.

După o infecție alimentară, sistemul imunitar produce anticorpi împotriva unei toxine bacteriene. Din păcate, această toxină seamănă cu o proteină numită vinculină, esențială pentru buna funcționare a intestinului.

Această confuzie poate duce la:

  • producerea de anticorpi și împotriva vinculinei;
  • afectarea motilității intestinale;
  • suprapopularea cu bacterii în intestinul subțire.

Un studiu a arătat că 56% dintre pacienții cu colon iritabil au fost pozitivi la anticorpi anti-vinculină.

Persoanele cu risc crescut de colon iritabil după diareea călătorului

Deși nu se știe exact de ce doar unele persoane dezvoltă colon iritabil, există factori de risc recunoscuți:

  • sexul feminin – apare mai frecvent la femei
  • vârsta tânără
  • predispoziție genetică
  • infecții alimentare severe
  • episod anterior de colon iritabil – crește riscul de recidivă și simptome mai grave.

Cum putem reduce riscul de colon iritabil post-infecțios?

Prevenirea diareei călătorului este esențială, mai ales în zone cu risc crescut: America Latină, Africa, Orientul Mijlociu, Asia.

Măsuri de precauție:

  • evită alimentele crude sau insuficient preparate (carne, pește, fructe de mare, ouă, produse lactate nepasteurizate)
  • evită salatele, legumele crude și fructele care nu sunt curățate de coajă
  • evită alimentele și băuturile de la vânzătorii ambulanți
  • nu consuma apă de la robinet sau gheață, decât dacă știi sigur că sunt sigure
  • folosește apă îmbuteliată pentru băut și spălatul dinților.

Tratament preventiv:

  • Bismut subsalicilat (Pepto-Bismol) – poate reduce riscul, dar necesită 2 comprimate de 4 ori pe zi, ceea ce poate fi incomod.
  • Rifaximin (antibiotic) – poate fi prescris preventiv în cazuri cu risc crescut (persoane cu colon iritabil sau boli inflamatorii intestinale). Acesta este slab absorbit, deci nu afectează flora intestinală.
  • Nu lua antibiotice pentru formele ușoare de diaree – pot înrăutăți simptomele prin dezechilibrarea microbiomului. Antibioticele pot fi utile doar în cazurile severe și numai la recomandarea medicului.

Citește mai departe…

Salmonella: alimente contaminate frecvent și semnele infecției
Cum scapi rapid de diaree?
Enteroviroza: tratamentul corect la copii și adulți

Bibliografie

​​Prevenirea constipației la copii: rețete pentru creșterea aportului de fibre

Servus Med
-
0
​​Prevenirea constipației la copii: rețete pentru creșterea aportului de fibre

Strategiile recomandate pentru prevenirea constipației la copii includ asigurarea unei alimentații cu un aport adecvat de fibre, încurajarea consumului regulat de lichide, promovarea unor obiceiuri regulate de mers la toaletă și susținerea activității fizice. 

Soluții pentru prevenirea constipației, confirmate de medicii pediatri

1. Apă – cel mai bun aliat
 Hidratarea ajută scaunul să rămână moale și ușor de eliminat. Asigură-te că micuțul tău bea suficientă apă zilnic – ține o sticluță la îndemână tot timpul!

2. Alimente bogate în fibre – laxativele naturii
 Fructe, legume, cereale integrale și leguminoase – toate ajută digestia și previn constipația. Încearcă să le incluzi în meniul zilnic al copilului.

3. Prune și suc de prune
Prunele conțin fibre și sorbitol, un compus natural care înmoaie scaunul. O porție mică de prune sau suc poate face minuni.

4. Semințe de in – mici dar puternice
Bogate în fibre și omega-3, semințele de in măcinate pot fi adăugate în iaurt, terci sau smoothie-uri pentru un plus de beneficii digestive.

5. Semințe de chia
Când sunt înmuiate, formează un gel care ajută tranzitul intestinal. Adaugă-le în budinci, iaurturi sau smoothie-uri – dar începe cu cantități mici.

6. Mișcare
Joaca activă, dansul sau plimbările stimulează digestia. Orice formă de mișcare zilnică ajută la menținerea unui tranzit regulat.

Care este necesarul de fibre la copii?

Fibrele din alimentație trebuie să fie adaptate vârstei copilului, cu un obiectiv general de vârsta copilului plus 5–10 grame de fibre pe zi.

Necesarul zilnic de fibre la copii după vârstă

Vârsta copiluluiNecesar zilnic fibre
1–3 ani10–14 g
4–6 ani14–18 g
7–10 ani18–22 g
11–14 ani20–25 g
15–18 ani25–30 g

(conform ghidurilor nutriționale precum cele de la Academia Americană de Pediatrie și EFSA – Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară)

Folosește gustările ca o ocazie de a crește consumul de fibre și pentru prevenirea constipației

Gustările sunt un bun prilej de a crește consumul de fibre, dar și aportul de vitamine și minerale. 

Fructele cu coajă aduc fibre în cantitate mare, dar dacă nu suntem convinși că nu conțin pesticide, este mai bine să îndepărtăm coaja.

Variante de gustări:

1. Smoothie cu fructe și legume

Combinație de:

Ușor de băut și foarte hrănitor

Legume eficiente în prevenirea constipației:

  • Spanac: o adevărată sursă de fibre, care ajută la prevenirea constipației.
  • Broccoli: această legumă cruciferă conține atât fibre, cât și apă, favorizând o digestie ușoară.
  • Cartofi dulci: sunt rădăcinoase colorate, gustoase și bogate în fibre și nutrienți care sprijină un tranzit intestinal sănătos.

Bine de știut
Prunele și sucul de prune au o reputație îndelungată ca laxative naturale. Prunele sunt bogate în fibre și sorbitol, un alcool natural al zahărului care poate ajuta la înmuierea scaunului. Oferirea de prune sau suc de prune, cu moderație, poate fi o metodă eficientă pentru ameliorarea constipației.

2. Sandvișuri cu pâine integrală

  • Pâine integrală + cremă de brânză  sau humus și felii de legume
  • Pâine integrală cu unt și gem

Ideale pentru pachețelul de școală, sanvișurile pot fi făcute cu pâine din cereale integrale.

3. Fructe de pădure

Zmeură, mure, afine, cătină – au un conținut ridicat de fibre. Se pot servi ca atare sau cu iaurt. Este de preferat această variantă decât consumul iaurtului cu fructe din comerț care are și conservanți.

Smoothie de constipație
1 banană coaptă
½ cană de căpșuni proaspete
½ cană de afine proaspete
1 kiwi, curățat de coajă și tăiat cubulețe
½ cană de iaurt grecesc
¼ cană de apă sau suc de mere (pentru consistența dorită)

4. Floricele de porumb (făcute în casă)

Popcornul simplu este o sursă surprinzătoare de fibre. Preparate acasă, fără unt sau arome artificiale, sunt floricelele sunt agreabile copiilor și ajută la prevenirea constipației.

5. Brioșe cu făină integrală și legume sau fructe

La brioșele preparate acasă poți folosi:

  • banane, morcovi, dovlecei sau mere
  • făină integrală sau ovăz măcinat
  • puțin zahăr sau deloc

6. Legume crude cu humus

  • Morcovi, ardei, castraveți, țelină
  • Humusul adaugă fibre și proteine

7. Cereale integrale (fără zahăr adăugat, fără alte adaosuri) cu lapte sau iaurt

Caută cereale cu minimum 3-5g fibre per porție. Sunt ideale dimineața sau ca gustare după-amiaza.

Adaosul de fructe uscate și semințe la bolul de cereale, crește cantitatea de fibre.

Citește mai departe…

11 alimente care combat constipația la copii
Constipația la copii: cauze și remedii eficiente
La ce vârstă poți oferi copilului semințe și nuci?

Bibliografie

Cum ajută postul la reglarea metabolismului?

Servus Med
-
0
Cum ajută postul la reglarea metabolismului?

Metabolismul este responsabil de felul în care organismul tău transformă mâncarea în energie. Dacă te confrunți cu fluctuații de greutate, valori crescute ale colesterolului și glicemiei, postul intermitent poate fi un instrument eficient pentru reglarea metabolismului. 

Reglarea metabolismului înseamnă modul în care corpul își controlează procesele interne ca să funcționeze corect și să se adapteze la ce are nevoie atunci când mănânci, faci efort, dormi sau postești.

Fastingul intermitent presupune alternarea perioadelor de mâncat cu perioade de post (fără aport caloric). 

Cele mai populare metode sunt: 

•⁠ ⁠16:8 (16 ore post, 8 ore de alimentație)

 •⁠ ⁠5:2 (două zile pe săptămână cu aport redus de calorii)

 •⁠ ⁠OMAD (one meal a day/ o masă pe zi)

Cum se realizează reglarea metabolismului?

Corpul nostru are mai multe „mecanisme inteligente” prin care:

  • pornește sau oprește anumite reacții chimice (ca un comutator de lumină).
  • controlează cât de repede se face o reacție – adică dacă să ardă mai repede sau mai lent zahărul și grăsimea.
  • se adaptează la schimbările din mediu (de exemplu: temperatură, mâncare, stres, somn).

Cine face aceste reglaje?

  • Enzimele, niște proteine care ajută reacțiile din corp să se desfășoare (ca niște muncitori specializați).
  • Hormonii, cum sunt insulina sau cortizolul, care transmit semnale între organe.
  • Genele, care controlează producția de enzime în funcție de ce are nevoie corpul.

Cum se întâmplă practic?

Când scade energia (ai făcut efort sau n-ai mâncat de mult), corpul începe să ardă grăsimi și consumă rezerve.

Când ai mâncat, corpul oprește arderea grăsimilor și începe să stocheze excesul.

Dacă ești în post sau nu mănânci câteva ore, corpul devine mai eficient și își activează mecanisme de „curățenie internă” (autofagie).

De ce este importantă reglarea metabolismului?

Reglarea metabolismului te ajută să:

  • menții o greutate sănătoasă
  • ai energie constantă
  • previi boli precum diabetul, obezitatea sau sindromul metabolic
  • răspunzi bine la schimbările zilnice (mâncare, stres, somn)

Află mai mult ⮕ Metabolismul leneș și creșterea în greutate

Cum ajută postul la reglarea metabolismului?

 1.⁠ ⁠Scade nivelul de insulină

Insulina este hormonul cheie în stocarea grăsimii. Pauzele alimentare mai lungi determină scăderea insulinei, ceea ce favorizează arderea grăsimii și reglarea metabolismului. 

2.⁠ ⁠Crește sensibilitatea la insulină

Cu cât corpul răspunde mai bine la insulină, cu atât metabolizează mai eficient glucoza, reducând riscul de diabet și obezitate. 

3.⁠ ⁠Activează autofagia 

Aceasta este capacitatea celulelor de a se curăța și regenera. Autofagia îmbunătățește funcțiile metabolice și poate contribui la prevenirea îmbătrânirii premature. 

4.⁠ ⁠Optimizează hormonii foamei (grelina și leptina)

Fastingul ajută la reglarea apetitului prin echilibrarea acestor hormoni, ceea ce reduce mâncatul în exces. 

Beneficii demonstrate:

  • reduce rezistența la insulină
  • îmbunătățește parametrii metabolici (glicemie, colesterol etc.)
  • ajută la scăderea în greutate
  • sprijină sincronizarea ceasului biologic (ritmul circadian), esențial mai ales pentru persoanele cu somn dereglat sau care lucrează în ture.

Cele mai populare metode de post ca dietă

•⁠ ⁠16:8 (16 ore post, 8 ore de alimentație)

Metoda de post intermitent 16:8, o formă de alimentație cu restricție de timp (TRE – time-restricted eating), în care aportul alimentar este limitat la o fereastră de 8 ore urmată de un post de 16 ore, a demonstrat beneficii susținute de dovezi științifice în reglarea metabolismului.

Metoda 16:8 îmbunătățește pierderea în greutate, reduce masa de grăsime și scade nivelurile de insulină a jeun și de hemoglobină glicozilată, în special la adulții supraponderali sau obezi, îmbunătățind astfel sensibilitatea la insulină și controlul glicemic — aspecte relevante pentru obezitate, diabet zaharat de tip 2 și sindrom metabolic.

Află mai mult ⮕ Dieta 16:8 – planul exact ca să slăbești sănătos

 •⁠ ⁠5:2 (două zile pe săptămână cu aport redus de calorii)

Metoda de post intermitent 5:2 presupune două zile neconsecutive pe săptămână de restricție calorică semnificativă (de obicei 500–600 kcal/zi), în timp ce în celelalte cinci zile aportul alimentar este ad libitum (fără restricții).

Studiile arată că dieta 5:2 produce o scădere în greutate semnificativă din punct de vedere clinic (de obicei între 1–8% față de greutatea inițială), reduceri ale insulinei a jeun și îmbunătățiri ale sensibilității la insulină și circumferinței taliei la adulții supraponderali sau obezi.

Aceste efecte sunt comparabile cu cele obținute printr-o restricție calorică continuă, însă unele studii sugerează îmbunătățiri mai mari ale sensibilității la insulină și ale circumferinței taliei în cazul postului 5:2.

Află mai mult ⮕ Dieta 5:2: ușor de ținut a la long

 •⁠ ⁠OMAD (one meal a day/ o singură masă pe zi)

Regimul OMAD (One Meal a Day – o masă pe zi), care restricționează aportul caloric la o singură masă într-o fereastră de 1–2 ore și presupune post pentru restul de 22–23 de ore, are dovezi directe limitate privind eficiența și siguranța sa în reglarea metabolică, comparativ cu regimuri mai bine studiate, precum alimentația cu restricție de timp 16:8 (TRE) și dieta 5:2.

Bine de știut
Regimurile de post alternativ și 5:2 au cele mai solide dovezi privind o ușoară pierdere suplimentară în greutate și îmbunătățiri ale profilului lipidic, în timp ce TRE (precum 16:8) este asociat cu o sensibilitate mai bună la insulină și un control glicemic îmbunătățit.

Află mai mult ⮕ Cum obții beneficiile maxime cu post intermitent?

Cum aplici fastingul în mod sigur? 

Nu este complicat de respectat un program de fasting dacă aplici câteva precauții:

•⁠ ⁠începe treptat: încearcă 12:12, apoi 14:10, și abia apoi 16:8.

•⁠ ⁠hidratează-te: apă, ceai, cafea fără zahăr sunt permise în post.

•⁠ ⁠mănâncă nutritiv în fereastra de alimentație: proteine, grăsimi sănătoase, fibre. 

•⁠ ⁠evită excesele la „ruperea” postului. 

Când nu este recomandat postul intermitent? 

Femeile însărcinate, persoanele cu tulburări alimentare sau afecțiuni cronice ar trebui să consulte medicul înainte de a începe un protocol de fasting.

Alte modele alimentare benefice pentru reglarea metabolismului

  • Diete cu conținut scăzut de carbohidrați (low-carb)
    Pot ajuta la controlul glicemiei și al greutății, mai ales în sindrom metabolic sau diabet.
  • Restricția calorică:
    Mâncat mai puțin, dar echilibrat, poate susține sănătatea mitocondriilor (furnizorii de energie ai celulelor).

Citește mai departe…

Cura de slăbire și metabolismul
Fastingul intermitent: de ce ar fi bine să încerci?
Post 3 zile pe săptămână: o dietă de slăbit eficientă

Bibliografie

Cum să ai mereu aer curat și sănătos în locuință?

Servus Med
-
0
Cum să ai mereu aer curat și sănătos în locuință?

Menținerea unui aer curat în interior se bazează în principal pe controlul surselor de poluare, ventilația adecvată și filtrarea aerului. Dar cum să aplici aceste metode cât mai eficient? Și, oare, plantele de interior au vreun rol?

Academia Americană de Alergii, Astm și Imunologie și Academia Americană de Pediatrie recomandă eliminarea sau reducerea la minimum a surselor de poluanți din interior și asigurarea unei ventilații corespunzătoare ca strategii de primă linie, în special pentru persoanele cu astm bronșic sau rinită alergică.

Aceste intervenții sunt la fel de eficiente ca medicamentele de control în reducerea simptomelor și a exacerbărilor astmului la persoanele sensibilizate.

Iată cele mai importante sfaturi practice de care să ții cont pentru a avea o atmosferă sănătoasă la interior.

1. Controlul prafului și al alergenilor

  • Șterge regulat praful și aspiră podelele pentru a reduce acumularea de praf, păr de animale și alte particule.
  • Folosește huse antiacarieni pentru saltele, perne și somiere.
  • Spală lenjeria de pat săptămânal, în apă fierbinte.

2. Aerisirea corectă: cheia unui aer interior sănătos

  • Creează curent de aer de mai multe ori pe zi deschizând geamuri pe părți opuse ale locuinței.
  • Aerisirea prin curent elimină eficient aerul viciat și aduce aer proaspăt înăuntru.

3. Umiditate sub control

  • Menține nivelul de umiditate între 30% și 50% pentru confort și prevenirea mucegaiului.
  • Niveluri prea mari sau prea mici pot cauza probleme de sănătate (răceli frecvente, igiena somnului deficitară, sângerări nazale).

4. Ventilația corectă a băii și bucătăriei

  • Baia nu este loc pentru mochetă: umezeala favorizează apariția mucegaiului și a ciupercilor.
  • Pornește ventilatorul din baie cu 10 minute înainte de duș și lasă-l să funcționeze încă 20 de minute după.
  • În timpul gătitului, pornește hota de ventilație sau deschide un geam pentru a elimina fumul, aburul și poluanții.

Află mai mult ⮕ Alergia la muc

5. Atenție la aparatele de climatizare

  • Curăță regulat aparatul de aer condiționat, umidificatorul și filtrele de aer. Altfel, acestea pot deveni surse de poluare interioară.

6. Ventilatoare: cum le folosim eficient pentru un aer cât mai curat

  • Așază un ventilator lângă un geam deschis, direcționat spre exterior – ajută la eliminarea aerului contaminat.
  • Nu direcționa ventilatoarele către oameni – pot propulsa aerul poluat către aceștia.
  • Ventilatoarele de tavan sunt utile pentru circulația aerului, chiar și cu ferestrele închise.

7. Filtrarea aerului

Utilizează filtre HEPA (High-Efficiency Particulate Air) sau purificatoare de aer portabile cu un debit de livrare a aerului curat, adecvat pentru a reduce particulele fine PM2.5 și alți contaminanți din aerul interior.

Asociația Americană a Inimii recomandă purificatoarele de aer portabile ca o intervenție eficientă, studiile arătând reduceri ale nivelului de PM2.5 din interior cu 50–60% atunci când sunt utilizate corect.

Ce sunt particulele fine PM2,5?

Particulele fine PM2.5 (prescurtare de la Particulate Matter cu diametrul ≤ 2,5 micrometri) sunt particule microscopice solide sau lichide din aer, cu un diametru de mai puțin de 2,5 microni – de aproximativ 30 de ori mai mici decât grosimea unui fir de păr uman.

PM2.5 nu este o substanță unică, ci un amestec de: praf fin, cenușă, metale grele (plumb, cadmiu, arsenic), compuși organici toxici și altele.

Particulele PM2.5 provin în principal din:

  • gazele de eșapament ale vehiculelor
  • arderea combustibililor (cărbune, lemn, motorină)
  • industrie și centrale electrice
  • incendii de vegetație
  • activități casnice (gătit, fumat, lumânări, spray-uri)

8. Dacă miroase plăcut în casă avem și aer mai curat?

Este de preferat reducerea utilizării produselor care emit compuși organici volatili (COV), cum ar fi anumite produse de curățenie și odorizante de aer.

Limitează activitățile care generează poluanți în interior, cum ar fi arderea lumânărilor, folosirea bețișoarelor parfumate sau prăjirea alimentelor.

Inițiativa Globală pentru Astm recomandă, de asemenea, utilizarea surselor de încălzire și gătit care nu poluează și evacuarea surselor de poluanți în exterior, acolo unde este posibil.

9. Plantele de interior pot purifica aerul?

Există dovezi că anumite plante de interior pot reduce anumiți poluanți din aerul interior, în special compuși organici volatili (COV) precum formaldehida, benzenul și toluenul.

Totuși, impactul lor general asupra calității aerului interior, din punct de vedere clinic, este limitat în condiții reale, comparativ cu măsurile principale precum controlul sursei, ventilația și filtrarea aerului.

Deși anumite plante de interior — precum Spathiphyllum floribundum, Sansevieria trifasciata, Aloe arborescens, Chlorophytum comosum, Dracaena fragrans și palmierul Areca — pot contribui la reducerea COV (compușilor organici volatili), ele ar trebui considerate o măsură complementară, nu o strategie principală pentru menținerea unui aer curat în interior.

Citește mai departe…

Radonul: poate fi eliminat din locuință cu ajutorul plantelor?
10 plante de interior care purifică aerul din casă
Astm alergic: declanșare, simptome, tratament

Bibliografie

Cum te protejezi de soare ca să eviți un puseu de lupus?

Servus Med
-
0
Cum te protejezi de soare ca să eviți un puseu de lupus?

Soarele poate declanșa un puseu de lupus imediat sau chiar la câteva zile după expunere. Crema de protecție solară poate face o mare diferență. Cum se aplică corect și ce creme sunt recomandate de dermatologi?

Erupția tipică în lupus are formă de fluture și se întinde peste nas și obraji. Alte semne ale lupusului sunt pete roșii, solzoase, care pot fi rotunde sau în formă de disc.

Pe pielea închisă la culoare, erupția poate lăsa urme sub formă de pete închise la culoare, pete deschise sau cicatrici permanente.

O formă particulară de lupus este lupusul cutanat care se poate asocia sau nu cu lupusul eritematos sistemic. În acest caz, erupția cutanată poate fi cea tipică, în fluture, pe nas și obraji, și poate dure ore sau zile. Dar poate apărea și ca o roșeață (eritem) pe membrele superioare și trunchi, asemănător unei erupții medicamentoase.

Tipuri de creme de protecție solară

1. Creme de protecție minerale

Acestea conțin dioxid de titan sau oxid de zinc și acționează blocând razele ultraviolete înainte ca ele să atingă pielea.

Orice produs etichetat ca „spectru larg” protejează împotriva ambelor tipuri de raze (UVA și UVB). UVA este de obicei cel mai problematic pentru persoanele cu lupus.

Dezavantaj: Sunt mai greu de aplicat, pot fi mai groase și pot lăsa o tentă albă pe piele.

Poți alege o cremă minerală colorată (tinted), mai ales dacă ai pielea închisă la culoare — pigmentul adaugă și el un strat suplimentar de protecție.

2. Creme de protecție chimice

Acestea nu blochează razele UV, ci le absorb. Oferă protecție împotriva unei părți din UVA și a celei mai mari părți din UVB, dar nu protejează împotriva luminii vizibile.

Cremele chimice sunt mai ușor de aplicat și se simt mai confortabil pe piele.

Unele produse combină ambele tipuri — mineral și chimic.

Află mai mult ⮕ Cum alegi o cremă de plajă naturală?

Ce factor de protecție solară (SPF) e cel mai bun pentru a evita un puseu de lupus?

Dermatologii recomandă să alegem un SPF de cel puțin 45 dacă dorim să evităm un puseu de lupus. Dar cu cât mai mare este SPF, cu atât mai bine.

De obicei, se consideră că SPF 30 e suficient, dar testele din laborator presupun aplicarea unei cantități mai mari decât folosesc oamenii în realitate. Deci SPF-ul efectiv e mai mic în viața reală.

Cu cât SPF-ul e mai mare, cu atât mai bine dacă nu aplici crema suficient de gros.

Cremă sau spray?

Nu contează forma sub care se găsește crema de protecție, important e să o aplici corect și din abundență.

  • dacă folosești spray, întinde bine crema până pătrunde în piele și aplică de două ori, pentru că acoperirea poate fi inegală.
  • nu uita de buze — folosește un balsam cu SPF sau aplică pur și simplu cremă cu protecție solară. Evită balsamurile fără SPF, care pot chiar să intensifice razele UV.

Află mai mult ⮕ Care este crema cea mai eficientă pentru protecția solară?

Fă-ți un obicei din a folosi crema solară ca să eviți un puseu de lupus

  • Aplic-o în fiecare zi, indiferent de vreme sau sezon.
  • Pune-o pe piele cu 10–15 minute înainte de a ieși afară.
  • Chiar și 5–10 minute în soare fără protecție pot declanșa un puseu.
  • Raze UV trec prin nori și geamuri, așa că protejează-te și când e înnorat sau când ești în mașină ori lângă o fereastră.

Reaplică la fiecare 2 ore

  • Soarele degradează crema solară în doar două ore.
  • Dacă înoți, te miști mult sau transpiri, reaplică și mai des.

Sfaturi utile ca să eviți un puseu de lupus

Studiile clinice au demonstrat că aplicarea unei creme solare cu spectru larg, foarte protectoare, poate preveni complet apariția unui puseu de lupus cu manifestări cutanate. Nu au fost observate erupții în zonele tratate cu cremă solară, spre deosebire de pielea netratată.

Aplicarea recomandată este de aproximativ 2 mg/cm², aplicată cu cel puțin 20-30 de minute înainte de expunerea la soare și reaplicată la fiecare 2 ore sau după înot sau transpirație.

În plus:

  • ține o sticluță mică de cremă în geantă sau rucsac.
  • nu lăsa crema solară în mașină – căldura o degradează.
  • folosește și alte metode de protecție: pălărie cu boruri largi, umbră, umbrelă, evită soarele între 10:00–16:00.
  • regula umbrei: dacă umbra ta e mai lungă decât tine, soarele e mai blând; dacă e scurtă, soarele e puternic.
  • este ușor să găsești haine cu proteție solară încorporată (UPF) — de exemplu, tricouri cu guler înalt și mâneci lungi, realizate din materiale respirabile, potrivite și pentru zilele toride.

Citește mai departe…

Cum alegi și cum aplici crema cu factor SPF?
Lupus: simptome frecvente și compli

Bibliografie

Medicamente obișnuite care afectează diversitatea bacteriilor intestinale

Servus Med
-
0
Medicamente obișnuite care afectează diversitatea bacteriilor intestinale

Unele din medicamentele pe care le consumăm zi de zi pentru diverse afecțiuni cronice, pentru durere sau diabet pot modifica diversitatea și numărul bacteriilor intestinale care formează flora intestinală (microbiomul).

Un studiu publicat în Nature Communications, care a analizat impactul medicamentelor comune asupra compoziției și funcției metabolice a bacteriilor intestinale, a arătat că, din cele 41 de clase de medicamente analizate, 19 erau asociate cu modificări ale microbiomului. Cele mai notabile dintre acestea au fost antibioticele, inhibitorii pompei de protoni, laxativele și metformin.

Se știe că antibioticele, antiviralele, antifungicele și antihelminticele elimină agenții patogeni, dar pot, de asemenea, perturba microbiota de la nivelul intestinului, pielii, gurii, plămânilor și tractului genito-urinar.

Ecosistemul format de bacteriile intestinale face parte din sistemul imunitar înnăscut și ajută la echilibrarea inflamației și la menținerea echilibrelor în organism.

Pierderea diversității microbiene modifică interacțiunile dintre specii și disponibilitatea nutrienților, ceea ce poate submina capacitatea de a combate agenții patogeni.

Și la copii microbiota joacă un rol esențial în dezvoltarea sistemului imunitar și a metabolismului, în special în prevenirea unor afecțiuni precum alergiile și obezitatea.

Simptomele disbiozei includ distensia abdominală, flatulența, constipația sau diareea, durerea, oboseala și schimbările de dispoziție.

Când este cauzată de medicamente, disbioza tinde să se amelioreze în mod natural după întreruperea tratamentului.

Clase de medicamente care afectează bacteriile intestinale

Antibioticele

Elimină speciile bacteriene în mod nediscriminatoriu, reduc prezența bacteriilor benefice din intestin și, prin urmare, favorizează creșterea microorganismelor patogene oportuniste.

Inhibitorii pompei de protoni

Inhibitorii de pompă de protoni pot facilita translocarea bacteriilor din cavitatea bucală către intestin și pot afecta funcțiile metabolice ale microbiotei intestinale.

În această clasă de medicamente sunt incluse cele pe care le consumăm frecvent pentru a proteja stomacul dacă avem medicamente mai multe în tratament sau atunci când simțim disconfort gastric.

Exemple: omeprazol, pantoprazol, esomeprazol și altele.

AINS (antiinflamatoarele nesteroidiene)

AINS pot modifica funcția și compoziția microbiotei intestinale, pot favoriza creșterea speciilor patogene pentru că diminuează prezența bacteriilor intestinale benefice, precum Lactobacillus și Bifidobacterium.

Exemple: ibuprofen, naproxen, diclofenac și altele.

Statinele

Studiile pe animale sugerează că tratamentul cu statine (atorvastatina, simvastatina etc) pentru scăderea colesterolului, poate reduce bacteriile benefice și poate crește numărul agenților patogeni intestinali, ceea ce duce la disbioză intestinală.

Este posibil ca utilizarea statinelor să afecteze diversitatea microbiotei intestinale și la om, deși rezultatele variază în funcție de tipul de statină și de contextul clinic.

Antipsihoticele

Unele din antipsihoticele studiate (olanzepina, risperidon, aripiprazol ) pot afecta microbiota intestinală în mai multe moduri, influențând compoziția și diversitatea bacteriană.

Prin urmare, utilizarea acestor medicamente poate duce la modificări metabolice, cum ar fi creșterea în greutate, hiperglicemia, dislipidemia și hipertensiunea arterială.

O altă modificare frecvent observată în practica clinică este constipația indusă de aceste medicamente. Această modificare funcțională poate, de asemenea, genera schimbări în microbiota intestinală.

Imunosupresoarele

Utilizarea imunosupresoarelor, precum corticosteroizii, tacrolimusul și micofenolatul, a fost asociată cu modificări în compoziția microbiotei intestinale.

Disbioza indusă de imunosupresoare poate compromite bariera intestinală și poate duce la infecții oportuniste provocate de agenți patogeni și la complicații post-transplant, cum ar fi respingerea grefei și diabetul post-transplant.

Antidiabeticele orale

Metforminul pare să aibă un efect pozitiv deoarece s-a constatat o abundență crescută de Akkermansia muciniphila. Această bacterie este asociată cu o sensibilitate îmbunătățită la insulină și o reducere a inflamației.

Alte antidiabetice (inhibitorii SGLT2, agoniștii receptorului GLP-1) modulează, de asemenea, microbiomul, însă impactul clinic este încă în curs de elucidare.

Bine de știut
Persoanele în vârstă, pacienții cu multiple comorbidități (cum ar fi diabetul, boala cronică de rinichi sau imunosupresia), cei aflați sub polimedicație și persoanele cu afecțiuni gastrointestinale preexistente sunt cei mai susceptibili la modificările microbiomului intestinal.

Sfaturi practice pentru protejarea bacteriilor intestinale când consumăm medicamente

1. Utilizarea celei mai mici doze eficiente și a celei mai scurte durate posibil, cu reevaluarea regulată a necesității continuării tratamentului.

Acest aspect este deosebit de important în cazul inhibitorilor pompei de protoni, care sunt frecvent supraprescriși și asociați cu modificări semnificative ale microbiomului și un risc crescut de infecții.

2. Intervenții dietetice, în special aderarea la o dietă mediteraneană sau o dietă bogată în polifenoli, pot contribui la refacerea diversității microbiotei intestinale și la reducerea permeabilității intestinale și a inflamației.

S-a demonstrat că aceste diete cresc bogăția speciilor benefice și îmbunătățesc funcția barierei intestinale.

Includerea alimentelor probiotice și prebiotice pe durata tratamentului și nu numai, are efect benefic asupra bacteriilor intestinale.

3. Evitarea polimedicației inutile și revizuirea tuturor medicamentelor pentru potențialul impact asupra microbiomului, deoarece mai multe medicamente pot avea efecte aditive sau sinergice asupra compoziției microbiene intestinale.

4. Încurajarea activității fizice regulate și evitarea antibioticelor inutile, deoarece și acești factori influențează stabilitatea și reziliența microbiomului.

Citește mai departe…

Probiotice după antibiotice: precauții înainte de consum
Pansament gastric: de ce să nu iei timp îndelungat?
Creierul și intestinul cooperează. Legătura depresiei cu flora intestinală

Bibliografie

Respirația nazală influențează capacitatea de memorare

Servus Med
-
0
Respirația nazală influențează capacitatea de memorare

Respirația este un proces automat asupra căruia rareori ne concentrăm. Totuși, descoperiri științifice recente evidențiază o relație semnificativă între respirația nazală și funcția memoriei.

Milioane de oameni se confruntă cu dificultăți în respirația nazală, mai ales în timpul somnului. Oamenii cu nasul înfundat tind să respire pe gură în somn. Obiceiul contribuie adesea la apariția apneei de somn — o afecțiune ce afectează aproximativ un miliard de persoane la nivel global, adică până la 50% din populația unor țări.

Respirația noastră influențează activitatea neuronilor, care, la rândul lor, construiesc funcțiile cognitive, inclusiv atenția, memoria și procesarea emoțională.

Respirația nazală și memoria

Un studiu condus de Christina Zelano de la Universitatea Northwestern a demonstrat că respirația nazală poate avea un impact direct asupra funcțiilor cognitive precum capacitatea de memorare și reamintire.

Studiul recent despre respirația nazală pune în evidență câteva rezultate care subliniază de ce este important să ne concentrăm asupra ritmului și tipului de respirație:

  • ritmul respirației noastre generează activitate electrică în creier, îmbunătățind judecata emoțională și rememorarea, efect resimțit cel mai puternic în timpul inhalării prin nas.
  • amigdala și hipocampul, regiuni ale creierului asociate cu emoțiile și memoria, sunt influențate semnificativ de ritmul respirației, sugerând că actul respirației poate modula funcțiile acestor zone.
  • respirația profundă și controlată, adesea folosită în practicile de mindfulness, poate îmbunătăți capacitatea memoriei de lucru – tipul de memorie utilizat pentru a reține și manipula informații pe perioade scurte.

Află mai mult ⮕ Ce tulburări de memorie ar trebui să ne îngrijoreze?

Respirația nazală și bunăstarea psihică

De-a lungul timpului, am înțeles tot mai bine beneficiile fizice ale respirației pe nas — filtrează aerul, încălzește și umidifică plămânii, protejându-ne de particule dăunătoare. Însă, legătura dintre nas și creier rămâne adesea subestimată.

Dacă suntem atenți, observăm că, simplul fapt de a respira pe nas, aduce o stare de ușurare fizică. Dar impactul respirației nazale asupra psihicului nostru poate fi chiar mai profund.

Respirația nazală are efecte pozitive asupra sistemului limbic — acea parte a creierului responsabilă de reglarea emoțiilor și comportamentului — în moduri în care respirația pe gură nu reușește. Cercetările recente indică faptul că respirația ritmică, prelungită, pe nas, încetinește undele cerebrale din cortexul cerebral, demonstrând o stare mentală mai calmă și relaxată.

Un studiu din 2023 a arătat că respirația pe nas reduce tensiunea arterială și frecvența cardiacă, semne clare ale unei stări de relaxare. Joe Watso, fiziolog aplicat la Florida State University și conducătorul studiului, explică: „Nu este un tratament pentru hipertensiune, dar respirația nazală pare să aibă un efect calmant asupra sistemului nervos.”

Mai mult, respirația pe nas îmbunătățește performanțele în sarcini care implică orientarea spațială, memoria și timpul de reacție — aspecte esențiale pentru activitățile zilnice și bunăstarea generală.

Află mai mult ⮕ Cum oprești rapid un atac de panică?

Ce este apneea de somn și de ce contează?

Apneea de somn nu este doar un inconvenient. La nivel minim, aceasta scade semnificativ calitatea vieții, iar la nivel maxim, poate duce la consecințe dramatice, inclusiv moarte prematură.

Chiar dacă nu suferi de apnee, respirația pe gură în timpul nopții poate cauza sforăit și alte probleme legate de sănătate.

Apneea obstructivă în somn (AOS) poate duce la pierderi semnificative de memorie, în special la nivelul memoriei de lucru vizuale și verbale.

Un studiu recent publicat în Sleep Medicine Reviews a evidențiat că AOS este asociată cu inflamație cerebrală, stres oxidativ și leziuni neuronale, care contribuie la declinul cognitiv.

Cercetătorii au observat că severitatea și durata AOS sunt strâns legate de performanța scăzută a memoriei.

Instrumente precum Indicele de Desaturare a Oxigenului (ODI) pot oferi indicii despre gradul de afectare cognitivă. Deși oxigenoterapia tip CPAP rămâne tratamentul principal, este nevoie de diagnostice mai precise și terapii emergente pentru a proteja complet funcția cognitivă.

Află mai mult ⮕ Apneea de somn: ce pericole sunt fără tratament?

Ce spun practicanții de meditație și yoga despre respirația nazală?

Practicienii de yoga și meditație știu de mii de ani ceea ce știința începe acum să confirme: respirația nazală susține sănătatea mentală. Prin tehnici care încurajează respirația lentă și profundă pe nas, aceștia ating stări de liniște, reduc anxietatea și sporesc concentrarea.

Mai multe tehnici de respirație yoghină pot contribui la reeducarea modului în care respiri.

Respirația alternativă pe nări

Un exercițiu cunoscut în practica yoghină sub denumirea de Nadi Shodhana, respirația alternativă când pe o nară, când pe cealaltă, este adesea recomandată pentru îmbunătățirea respirației.

Respirația diafragmatică

Cunoscută și sub numele de „respirație abdominală”, respirația diafragmatică are scopul de a implica diafragma, principalul mușchi respirator situat sub plămâni.

La fel ca și alte exerciții de respirație, această metodă contribuie la îmbunătățirea funcției pulmonare și la reducerea stresului.

Respirația de foc

Numită Kapalabhati, respirația de foc este un exercițiu care se concentrează pe inhalări normale și exhalări rapide și puternice.

Ca și alte practici yoga, aceasta este benefică pentru respirație și funcția pulmonară și poate ajuta în cazul anxietății, al memoriei și al altor sarcini cognitive.

De reținut

Deși relația dintre respirație și memorie este încă un domeniu emergent, aceste descoperiri indică perspective promițătoare pentru cercetări viitoare și potențiale aplicații terapeutice.

Înțelegerea impactului respirației asupra memoriei ar putea avea implicații importante pentru intervenții legate de declinul cognitiv, stres, anxietate și afecțiuni precum ADHD și boala Alzheimer.

În concluzie, se pare că actul simplu al respirației, adesea considerat banal, poate juca un rol semnificativ în funcțiile noastre cognitive, în special în memorare și reamintire.

Respirația nu este doar o funcție automată a corpului, ci un instrument puternic pentru sănătatea noastră fizică și psihică.

Respiră conștient. Respiră pe nas. Și descoperă cât de mult poate influența această simplă acțiune bunăstarea ta generală.

Citește mai departe…

Exerciții neurobice care mențin creierul antrenat
Respirația diafragmatică pentru astm, BPOC și nu numai
Respirația greșită care ne provoacă durere cervicală

Bibliografie

Carența vitaminei D: care sunt persoanele expuse la risc crescut

Servus Med
-
0
Carența vitaminei D: care sunt persoanele expuse la risc crescut

Vitamina D are un rol important în menținerea nivelului de calciu în sânge și în utilizarea acestuia de către organism. Are rol important pentru oase, dar influențează și multe alte funcții de reglare celulară în afara sistemului osos. Dozarea vitaminei D poate detecta carența (deficitul de vitamina D) și necesitatea corecției.

Depistarea carenței de vitamina D pornește de la dozarea acesteia în sânge. Se dozează 25-hidroxi-vitamina D. Rezultatul analizei poate fi exprimat în două moduri, fie în ng/ mL, fie în nmol/L.

Nu există un consens clar al specialiștilor privind nivelul optim al vitaminei D în sânge. În general se consideră că la valori ale 25-hidroxi-vitaminei D peste 20 ng/mL (49,9 nmol/L), necesarul este acoperit.

Cum este definită carența vitaminei D?

Se consideră un posibil risc de carență la valori ale 25-hidroxi-vitaminei D între 12-19 ng/mL.

Carența: valori ale 25-hidroxi-vitaminei D sub 12 ng/mL (29,9 nmol/L) sunt considerate cu risc crescut pentru oase.

Carența vitaminei D: consecințe

1. Oasele

Vitamina D joacă un rol esențial în formarea și menținerea unor oase puternice și sănătoase, deoarece:

  • crește absorbția calciului din tractul digestiv
  • reglează utilizarea calciului și fosforului pentru formarea corectă a oaselor
  • sprijină repararea oaselor, ajutând la menținerea și refacerea acestora atunci când este nevoie
  • previne afecțiunile osoase, cum ar fi osteoporoza și rahitismul

Există însă și alte beneficii ale menținerii unui nivel normal de vitamina D, aceasta fiind implicată într-o multitudine de reacții chimice din organism.

2. Imunitatea

Vitamina D îmbunătățește capacitatea sistemului imunitar de a lupta împotriva infecțiilor și ajută la un control mai bun al inflamației. Unele studii sugerează că suplimentarea cu vitamina D poate reduce severitatea anumitor boli autoimune, cum ar fi poliartrita reumatoidă, scleroza multiplă și sindromul Sjögren.

3. Sănătatea mintală

Vitamina D este benefică pentru starea de spirit și sănătatea mintală deoarece reglează neurotransmițători, precum serotonina și dopamina, care sunt responsabili de reglarea dispoziției psihice.

4. Musculatura

Vitamina D susține contracția și relaxarea musculară, îmbunătățind performanța. De asemenea, reduce gradul de oboseală musculară și ajută la repararea fibrelor musculare.

5. Inima

Vitamina D joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale și participă la menținerea unui nivel normal de colesterol și trigliceride în sânge.

6. Greutatea corporală

Suplimentarea cu vitamina D pare să aibă mai multe beneficii pentru persoanele supraponderale sau obeze care încearcă să slăbească.

Vitamina D este benefică pentru controlul greutății deoarece favorizează o compoziție corporală mai sănătoasă, cu mai puțină grăsime în exces și mai multă masă musculară.

De asemenea, ajută la reglarea hormonilor, precum leptina, care sunt implicați în stimularea apetitului.

7. Metabolism

Vitamina D este benefică pentru sănătatea metabolică deoarece:

  • reduce inflamația, un factor de risc semnificativ pentru numeroase tulburări metabolice, inclusiv obezitatea și rezistența la insulină.
  • ajută corpul să descompună, să metabolizeze și să depoziteze grăsimile.
  • reglează sensibilitatea la insulină, ceea ce este important pentru gestionarea glicemiei și prevenirea diabetului de tip 2.

8. Sarcina

Menținerea unui nivel adecvat de vitamina D în timpul sarcinii este esențială, deoarece reduce riscul următoarelor probleme:

De asemenea, suplimentarea cu vitamina D poate reduce riscul ca bebelușul să dezvolte tulburare de deficit de atenție cu hiperactivitate (ADHD), tulburări din spectrul autist și alte probleme de dezvoltare mentală în copilărie.

Află mai mult ⮕ Lipsa vitaminei D: cum ne dăm seama?

Categorii de persoane la care apare mai des carența vitaminei D

Persoanele cu boală cronică de rinichi , în special cele aflate în stadii avansate (stadiile 3–5 și dializă), prezintă un risc crescut de deficit de vitamina D din cauza conversiei renale afectate a 25(OH)D în forma sa activă, expunerii reduse la soare, restricțiilor alimentare, proteinuriei și pierderii urinare sau prin dializat a proteinei de legare a vitaminei D.

Persoanele cu expunere limitată la soare, cum ar fi cele care trăiesc la latitudini înalte, în lunile de iarnă sau care evită soarele din motive culturale sau profesionale (ex: lucrători de noapte, persoane care lucrează în spații închise sau care poartă haine ce acoperă majoritatea pielii).

Persoanele cu pigmentație cutanată mai închisă, din cauza unei sinteze cutanate reduse a vitaminei D.

Adulții în vârstă, deoarece odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea pielii de a produce vitamina D scade.

Persoanele cu aport alimentar scăzut de vitamina D, cum ar fi cei care nu consumă pește gras, ouă, produse lactate sau cereale fortificate, sau care urmează o dietă vegană strictă.

Persoanele obeze, deoarece vitamina D este reținută în țesutul adipos, ceea ce reduce biodisponibilitatea sa.

Persoanele imobilizate la domiciliu sau instituționalizate, din cauza lipsei de expunere la lumina solară.

Persoanele cu activitate fizică scăzută sau care petrec puțin timp în aer liber.

Diabetul și deficiența vitaminei D

Un procent de 50-64% din persoanele cu diabet tip 2 s-au dovedit a avea și un nivel scăzut de vitamina D. Carența vitaminei D este observată, de asemenea, și la persoanele cu diabet tip 1.

Apare un cerc vicios în care tulburările metabolice din diabet pot provoca o carență a vitaminei D. Ulterior, lipsa vitaminei D agravează rezistența la insulină și disfuncția celulelor pancreasului care produc insulina.

De aceea, la persoanele cu diabet și carență simultană a vitaminei D, glicemia este mai greu de controlat. Totodată, crește riscul de complicații microvasculare, obezitate și hipertensiune asociate.

Află mai mult ⮕ Diabetul și vitamina D

Adulți tineri la care carența vitaminei D este mai frecventă

Carența vitaminei D la adulții tineri (20-29 ani) și, în general, sănătoși, fără boală renală sau alte afecțiuni, poate apărea în multe situații care țin de stilul de viață.

  • expunerea redusă la soare (din cauza petrecerii unui timp limitat în aer liber, utilizării protecției solare sau traiului la latitudini înalte)
  • activitate fizică scăzută
  • perioade îndelungate de sedentarism
  • obezitatea sau obezitatea abdominală,
  • fumatul
  • munca de noapte sau în spații închise
  • aport alimentar redus de alimente bogate în vitamina D (precum peștele gras, lactatele și alimentele fortificate)
  • consumul frecvent de fast-food sau băuturi îndulcite cu zahăr

Bine de știut
Sezonalitatea (iarna și primăvara), sexul masculin și faptul de a fi născut în afara țării de reședință sunt asociate cu niveluri mai scăzute de vitamina D în grupul de vârstă 20-29 ani.

Nu trebuie să așteptăm să apară consecințele carenței de vitamina D. Identificarea unuia din factorii de risc de mai sus, trebuie să ne dea de gândit și să ne sfătuim cu medicul de familie despre oportunitatea dozării vitaminei D în sânge.

În plus, corecțiile pe care le putem face stilului de viață sunt binevenite. Intervențiile care vizează creșterea timpului petrecut în aer liber, menținerea unei greutăți normale, renunțarea la fumat și îmbunătățirea alimentației pot contribui la reducerea riscului de carență de vitamina D în rândul adulților tineri.

Citește mai departe…

Vitamina D2 sau vitamina D3? Care este cea mai eficientă?
Vitamina D: beneficii, nivel optim, necesar zilnic
Lipsa de vitamina D3 în boala Crohn și rectocolita

Bibliografie
1...345...130Pagina 4 din 130
2,364FaniÎmi place
2,456CititoriConectați-vă
23,182CititoriConectați-vă

Cele mai noi

Cele mai citite

Știri

Meniu