Un somn bun înseamnă că adormi în maximum 30 min și aproximativ 85% din timpul petrecut în pat chiar dormi (nu privești TV, telefon etc). Etapele somnului pe parcursul nopții au importanța lor pentru modul în care creierul nostru funcționează și pentru starea noastră de mâine. Durata somnului este importantă, dar nu este singurul parametru care contează.
Somnul este un proces complex care influențează toate funcțiile corpului. Multe zone ale creierului sunt implicate în producerea de hormoni și alte substanțe chimice care ne reglează somnul și starea de veghe.
Un ciclu complet de somn include 4 stadii care asigură așa-numita arhitectură a somnului: un stadiu numit somn REM (rapid eye movement) și 3 stadii de somn non-REM (NREM).
Arhitectura somnului poate fi pusă în evidență pe hipnogramă sau somnogramă care arată grafic cum se desfășoară aceste 4 stadii.
Etapele unui ciclu complet de somn
Un ciclu complet de somn durează aproximativ 90 min.
| Stadiul | Tipul de somn | Alte denumiri | Durata normală |
|---|---|---|---|
| Stadiul 1 | NREM | N1 | 1-7 minute |
| Stadiul 2 | NREM | N2 | 10-25 minute |
| Stadiul 3 | NREM | N3, somn cu unde delta sau somn profund | 20-40 minute |
| Stadiul 4 | REM | somn REM | 10-60 minute |
Stadiul 1 NREM: este cel mai scurt și mai superficial stadiu de somn și reprezintă tranziția de la starea de trezire la somn.
În acest stadiu scad progresiv frecvența cardiacă, respirațiile, activitatea creierului și activitatea musculară.
Stadiul 2 NREM: este considerat tot un somn superficial, ca și stadiul 1.
Scad semnificativ frecvența cardiacă și temperatura corpului și încetează mișcările oculare.
Stadiul 3 NREM: este cel mai profund stadiu al ciclului de somn. Este puțin probabil să putem fi treziți în acest stadiu, chiar dacă sunt zgomote ambientale puternice.
Pulsul, respirațiile, mișcările musculare și activitatea creierului sunt mult încetinite.
Pe grafic apar undele delta ale activității creierului. De aceea acest stadiu se mai numește somn delta.
În timpul somnului delta, organismul nostru face reparații. Dacă beneficiem de suficient somn delta, care predomină în prima parte a nopții, a doua zi ne simțim fresh și în formă.
În somnul delta creierul nostru își consolidează datele memorate: fapte, noțiuni statistice, experiențe personale și, în general, tot ceea ce învățăm peste zi.
Stadiul 4 REM: este cel mai dinamic stadiu al somnului. Survine la aproximativ 90 min după ce am adormit.
Se caracterizează prin respirații frecvente, creșterea pulsului și a tensiunii, mișcări oculare rapide. Este stadiul în care, de obicei, visăm.
Și în somnul REM, ca și în stadiul 3, se continuă consolidarea informațiilor memorate. Se presupune că în somnul REM fixăm mai ales emoții și amintiri legate de emoții.
Somnul REM predomină în a doua parte a nopții.
Află mai mult ⮕ Insomnia: reguli simple de combatere
Cum parcurge creierul cele 4 etape ale somnului?
Este important să realizăm că somnul nostru nu trece prin cele 4 stadii într-o secvență perfectă.
Dacă avem o noapte cu somn neîntrerupt, stadiile pe care le parcurge creierul sunt:
- stadiul 1 NREM
- stadiul 2 NREM
- stadiul 3 NREM
- stadiul 2 NREM
- stadiul 4 REM
- revenire la stadiul 2 NREM și reluarea ciclului
Timpul fiecărui stadiu variază pe măsură ce se repetă ciclurile de somn. În prima parte a nopții este mai lung somnul profund (stadiul 3 somn delta), iar în a doua parte a nopții este mai lung stadiul 4 REM.
În total, parcurgem 4-5 asemenea cicluri într-o noapte.
Află mai mult ⮕ Miopia afectează calitatea somnului
4 caracteristici ale unui somn bun
1. Cantitatea sau durata
Recomandările actuale pentru adulți sunt pentru 7-9 ore de somn pe noapte (18-65 ani) și 7-8 ore la adulții de 65+.
Pentru bebeluși se recomandă 15-16 ore de somn pe zi. Pentru copiii mici, 9-12 ore. Adolescenții ar trebui să totalizeze 8-10 ore de somn/ zi.
Un procent foarte mic din populație are nevoie de numai 6 ore de somn pentru a se reface complet.
2. Calitatea somnului
Ne apreciem calitatea somnului după starea pe care o avem a doua zi și după productivitate.
Calitatea somnului este la fel de importantă ca și durata. Un somn bun calitativ ne asigură o gândire clară, o memorie și o capacitate de învățare bune, precum și funcționarea optimă zi de zi.
Somnul influențează și ale funcții importante cum sunt reglarea glicemiei, dispoziția psihică, performanțele atletice sau sistemul imunitar.
Un somn de calitate înseamnă:
- cât mai puține treziri nocturne
- capacitatea de a adormi ușor dacă ne-am trezit
- senzația că somnul ne-a refăcut forma fizică și psihică
3. Regularitatea somnului
Cel mai bine este să te culci și să te scoli la aceeași oră atât în timpul săptămânii, cât și în weekend, cu un +/- de 20 min. Regularitatea somnului este importantă pentru cele mai multe din funcțiile creierului și ale corpului.
Creierul și corpul nostru funcționează după un ceas biologic, un grup de neuroni aflat la nivelul hipotalamusului (una din structurile creierului).
În funcție de intensitatea luminii la care ne expunem, ceasul biologic declanșează comenzi metabolice sau motorii pe care organismul nostru le execută.
De exemplu, la răsăritul soarelui se produce cortizol, un hormon care pregătește corpul pentru a fi activ, în timp ce la apus crește secreția de melatonină care ne ajută să adormim.
Regularitatea cu care ne expunem la lumină dimineața la aceeași oră și întrerupem expunerea seara, permite ceasului biologic să funcționeze corect.
4. Intervalul de timp în care dormim
Intervalul de timp în care dormim caracterizează cronotipul pe care îl avem. Cronotipul este influențat de genetică, de vârstă, dar și de viața socială.
Conform cu cronotipul:
- ne culcăm târziu pentru că suntem mai activi seara
- ne trezim devreme pentru că dimineața suntem mai productivi și în formă mai bună
- ne încadrăm undeva la mijloc între cele două categorii extreme
Dacă ne identificăm cronotipul, putem face schimbări care să ne crească și calitatea somnului.
Viața modernă se desfășoară adesea în spații cu lumină artificială ceea ce deplasează ora de culcare mai târziu decât este sănătos. Scade calitatea somnului, apare oboseala și problemele emoționale sau dereglările metabolice.
Află mai mult ⮕ Ceasul biologic: cum îl reglezi ca să nu te îmbolnăvești?
Cum știi dacă ai un somn bun?
Somnul tău este suficient, de calitate și te protejează de boli dacă:
- aproximativ 85% din timpul petrecut în pat chiar dormi (nu privești TV, telefon etc)
- adormi în max 30 min de când ai pus capul pe pernă
- nu te scoli mai mult de o dată pe noapte și acea trezire totalizează max 20 min
- dormi 7-8 ore/ noapte
Sfaturi practice pentru un somn bun
- culcă-te și trezește-te la aceeași oră, inclusiv în week-end
- vino în contact cu lumina naturală 10-20 min dimineața, la prima oră, cât mai aproape de răsăritul soarelui
- pune-ți biroul în fața geamului
- evită contactul cu lumina între orele 11 p.m și 4 a.m., chiar și cu lumina telefonului mobil
- temperatura optimă în dormitor este de 19-20 grade Celsius
- nu consuma cafea după ora 2-3 p.m.
- nucile de orice tip (prin aportul de melatonină, zinc și magneziu) stimulează somnul
- ca să nu strici somnul de noapte, limitează somnul de prânz la maximum 30 min la aceeași oră în fiecare zi
- nu face sport la intensitate crescută în ultimele 2-3 ore înainte de culcare
- un duș cald, nu fierbinte, înainte de culcare contribuie la scăderea ușoară a temperaturii corpului, necesară pentru a adormi mai ușor
Citește mai departe…
Cum te ajută magneziul dacă ai insomnie?
Cum folosești melatonina pentru insomnie?
Calitatea somnului și ficatul gras
Dacă ești pasăre de noapte ai risc mai mare pentru anumite boli
Problemele de somn după 50 ani au rezolvare fără medicamente
Bibliografie
- Mathew Walker. Sleep Diplomat
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain basics: understanding sleep.
- Yetton BD, McDevitt EA, Cellini N, Shelton C, Mednick SC. Quantifying sleep architecture dynamics and individual differences using big data and Bayesian networks. PLoS One. 2018
- Feld GB , Diekelmann S. Sleep smart—optimizing sleep for declarative learning and memory. Front Psychol. 2015
- National Sleep Foundation. What are the sleep stages?.
- Johns Hopkins Medicine. The science of sleep: understanding what happens when you sleep.
.){kind=link}