Melatonina pentru insomnie: cum trebuie să o folosești?

Melatonina este un hormon pe care glanda pineală, o glandă aflată în cutia craniană, îl produce la apariția întunericului. Datorită melatoninei putem adormi și ne menținem ritmul circadian (noapte-zi). Suplimentele cu melatonină folosite pentru insomnie conțin același hormon, dar obținut sintetic și în cantități mult mai mari decât produce organismul nostru.

Când este indicată melatonina?

Melatonina este un supliment alimentar nu un medicament. Unele studii clinice susțin că au demonstrat eficiența ei în menținerea ritmului somn-veghe.

Se folosește în general pentru:

• insomnie
• tulburările de somn care apar după călătorii cu avionul și schimbarea de fus orar
• tulburări de somn apărute la persoane care lucrează noaptea
• insomnia la persoane cu ADHD, autism, paralizie cerebrală, nevăzători
• insomnia după oprirea benzodiazepinelor (diazepam ș.a.)
• insomnia datorată unor medicamente (de exemplu beta-blocante)
• efecte secundare apărute la oprirea fumatului

În sindromul jet leg, apărut la schimbarea fusului orar după călătorii lungi cu avionul, melatonina este cea mai facilă metodă de a regla ritmul somn-veghe.

La ce oră să iei melatonina?

Melatonina din suplimente necesită aproximativ 30 min pentru a atinge concentrația maximă în sânge.

Dacă adormi greu, melatonina ar trebui luată cu 30 min înainte de culcare.

Dacă adormi repede, dar te trezești prea devreme, melatonina ar trebui luată chiar la culcare sau după primul somn.

Află mai mult ⮕ Insomnia: reguli simple de combatere a insomniei

Ce doze se folosesc?

Nu există recomandări clare pentru dozele necesare. Tabletele de melatonină au diverse dozaje, de la 1 la 10 mg.

Cei mai mulți experți recomandă doza de 1 mg până la 3 mg cu 30 min înainte de culcare.

La doze mai mari, a doua zi poți să simți că nu te concentrezi foarte bine sau că ai senzație de frig. Melatonina mai provoacă și creșterea nivelului de prolactină.

Cât timp putem lua melatonina pentru insomnie?

Nu se cunosc efectele pe termen lung ale melatoninei. De aceea, nu se recomandă utilizarea ei mai mult de câteva zile.

Ce efecte adverse poate avea?

Specialiștii afirmă că melatonina utilizată pe termen scurt (zile) nu are efecte secundare importante.

Dacă a doua zi după ce ai luat melatonina te simți amețit și incapabil să te concentrezi este foarte probabil că doza a fost prea mare.

Află mai mult ⮕ Miopia afectează calitatea somnului

Ce mai trebuie să știi despre suplimentele cu melatonină?

Un studiu din 2017 care a analizat 31 de suplimente cu melatonină de la diferite firme atrage atenția că:
– dozajul diferă de cel din prospect: unele suplimente conțin cu până la 83% mai puțină melatonină, iar altele cu până la 478% mai multă
– 26% din suplimentele analizate conțin și serotonină care nu este specificată în prospect

Melatonina este studiată și pentru alte presupuse beneficii:

• reducerea zgomotului din urechi (tinitus)
• autism
• glaucom
• degenerescența maculară
• uveita

Dovezile științifice sunt încă insuficiente pentru a se putea face recomandări clare de utilizare a melatoninei pentru aceste afecțiuni.

Află mai mult ⮕ De ce apare țiuitul în urechi sau tinitus?

De ce nu ar trebui să iei melatonină fără să te sfătuiești cu medicul?

Sunt câteva precauții de care trebuie ținut cont înainte de a consuma suplimente cu melatonină:

• melatonina poate interacționa cu unele din medicamente, de exemplu cu anticoagulantele, modificându-le efectul.

• nu sunt suficiente studii clinice efectuate la femei gravide sau care alăptează și care să dovedească siguranța administrării melatoninei.

• specialiștii nu recomandă utilizarea melatoninei la vârstnicii cu demență.

• melatonina poate avea efecte prelungite la persoane mai în vârstă.

• există un potențial risc de reacții alergice.

• suplimentele alimentare pot conține și alte substanțe decât cele notate de producător.

Află mai mult ⮕ Cum rezolvă somnul de noapte problemele nerezolvate ziua?

Cu ce medicamente interacționează suplimentele cu melatonină?

• anticoagulante
Dacă iei anticoagulante, melatonina poate crește riscul de sângerare

• anticonvulsivante
Melatonina poate diminua efectul anticonvulsivantelor

• sedative, tranchilizante
Melatonina accentuează efectul sedativelor.

• antihipertensive
Melatonina poate crește tensiunea arterială la hipertensivi și dozele de antihipertensive pot să nu mai fie potrivite

• imunosupresoare
Dacă ai în tratament medicamente imunosupresoare pentru o boală autoimună sau posttransplant nu ar trebui să consumi melatonină deoarece reduce efectul acestor medicamente.

• diabet
Persoanele cu diabet pot constata valori mai mari ale glicemiei pe perioada administrării melatoninei

• fluvoxamina
Acest medicament indicat la cei cu tulburări obsesiv-compulsive crește nivelul sanguin al melatoninei și te poate face să te simți amețit

• anticoncepționale
Unele din contraceptivele orale pot crește nivelul melatoninei în sânge provocând amețeală și somnolență accentuată.

Află mai mult ⮕ Ce se întâmplă în creier când dormim?

De reținut

• Melatonina este un hormon, nu un simplu somnifer.

• Combate eficient tulburările de somn apărute după zboruri lungi cu avionul și schimbările de fus orar (sindrom jet leg).

• Utilizarea melatoninei pe termen scurt nu pare să aibă efecte secundare substanțiale, cel puțin din ceea ce se știe până acum. Efectele pe termen lung nu sunt cunoscute.

• FDA (agenția americană pentru reglementarea medicamentelor și alimentelor) avertizează că:
– doza de melatonină per tabletă/ capsulă poate depăși cu până la 478% doza scrisă pe cutie
– în afară de melatonină, tableta mai poate conține și alte substanțe nespecificate, cum este serotonina.

• Insomnia poate fi semnal pentru alte afecțiuni, cum este apneea de somn. Medicul trebuie consultat înainte de a ne trata singuri insomnia.

• Somnul este important pentru a ne menține sănătoși. Dar înainte de melatonină ar fi bine să încercăm rezolvarea insomniei prin alte metode decât cele chimice.
Rutina somnului, păstrarea aceleiași ore de culcare, crearea mediului potrivit și întreruperea contactului cu tehnologia (telefon, televizor, computer) s-ar putea să te ajute să adormi mai ușor.

⮕ 15 secrete pentru un somn odihnitor: Ghid Vizual