Pe parcursul vieții, memoria și capacitatea de concentrare fluctuează. La 20 de ani ne preocupăm de îmbunătățirea memoriei și a abilităților cognitive pentru că ne sunt utile în profesie. La 50+ trebuie să avem aceeași preocupare chiar dacă motivația este alta: să trăim cât mai mult timp conștienți de noi înșine și cu memoria cât mai bine conservată.
Antrenamentul fizic și alimentația capătă o importanță mai mare în funcționarea creierului odată cu trecerea timpului. Datele științifice pe această temă sunt deja numeroase.
Sportul minții este o altă pistă pe care putem alerga pentru a ne menține creierul în formă.
Ne dorim să fim nu doar longevivi, dar și apți de a gândi, de a memora și de a rezolva diversele probleme timp îndelungat. Stimularea cognitivă presupune antrenarea creierului așa cum sportul ne antrenează mușchii.
Tipurile principale de memorie
Specialiștii împart în categorii tipurile de memorie pentru a putea înțelege mai ușor cum funcționează creierul nostru.
Memoria senzorială: ne amintim informații pe care ni le-au furnizat simțurile (miros, văz, auz,, etc) și pe care după ce le-am experimentat o dată le stocăm.
Memoria de scurtă durată: sunt informații pe care le reținem aproximativ 30 sec, cum ar fi reținerea unui număr de telefon de când îl auzim și până ce îl tastăm pe telefon.
Memoria de lucru a creierului (cunoscută și ca memorie operațională sau working memory) este un sistem cognitiv care ne permite să stocăm temporar și să manipulăm informații în mintea noastră pentru a realiza sarcini cognitive complexe, cum ar fi raționamentul, învățarea, luarea deciziilor și rezolvarea problemelor.
Memoria de lucru este strâns legată de atenție și capacitatea de concentrare și joacă un rol esențial în învățare deoarece permite combinarea și integrarea tuturor informațiilor deja cunoscute.
Memoria de lungă durată: este sistemul prin care informațiile sunt stocate pentru perioade îndelungate, de la câteva zile până la o viață întreagă. Aceasta include amintiri, cunoștințe, experiențe și abilități acumulate pe parcursul vieții.
Îmbunătățirea memoriei prin folosirea creierului
Învață ceva nou
Stimularea memoriei este ca și exersarea musculaturii. Cu cât mai mult ne folosim capacitățile cognitive, cu atât vom beneficia de ele mai mult timp.
Dobândirea unor cunoștințe noi este o metodă excelentă pentru îmbunătățirea memoriei.
De exemplu, mai multe cercetări au pus în evidență că cei care vorbesc și folosesc mai mult de o limbă, pot întârzia substanțial apariția problemelor de memorie.
Ce poți învăța nou:
- un instrument muzical
- o limbă străină
- un tip de dans
- un joc cum sunt șahul sau Sudoku
Repetă ceea ce înveți prin metoda retrieval
Repetarea informațiilor memorate este o modalitate de a întări conexiunile dintre neuroni.
În ultimii ani se subliniază tot mai mult efectul păgubos al repetării informației prin recitirea textului. Eficiența învățării este mult mai scăzută decât în cazul aplicării metodei retrieval.
Tehnica retrieval reprezintă autotestarea repetată a materialului memorat, fără recitire.
Încercarea de a ne reaminti și de a extrage din memorie cât mai multe informații fără să le recitim, apoi testare repetată cu autocorectare a materialului memorat, este o metodă mai lentă, dar mult mai eficientă de memorare decât recitirea materialului.
Află mai mult ⮕ Ce este metoda retrieval?
Nu căuta pe Google ceea ce nu-ți amintești
Amână căutarea pe Google a informațiilor pe care nu ți le amintești. Efortul de reamintire are același efect ca și tehnica retrieval descrisă mai sus. Conexiunile dintre neuroni se mențin și te vor ajuta și mai târziu să-ți reamintești.
Nu apela la GPS de fiecare dată când conduci mașina
O greșeală pe care o facem frecvent este de a apela la GPS ori de câte ori încercăm să ajungem undeva.
Un studiu din 2013 a arătat că dacă ne bazăm regulat pe GPS pentru a ajunge la o locație, hipocampusul involuează.
Hipocampusul este structura creierului care răspunde de memoria spațială și de transferul informațiilor din memoria de scurtă durată în cea de lungă durată. Involuția hipocampusului duce la pierderea memoriei și demență.
Învață o tehnică de meditație și concentrare și încearcă să o practici zilnic 10-20 min
Practicile de meditație îmbunătățesc atenția, memoria, vorbirea și pot crește capacitatea cognitivă.
Focusarea gândurilor și a simțurilor într-o anumită direcție, fără să ne lăsăm distrași, activează toate regiunile creierului.
Cu ajutorul fRMN (rezonanța magnetică funcțională) au fost puse în evidență chiar modificări structurale ale creierului la persoane care practică o formă de meditație.
Antrenarea focusului vizual ne crește și focusul mental
Când ne concentrăm să privim într-un punct fix, creierul sesizează și descarcă epinefrina (adrenalina). Astfel, concentrarea pe acel punct crește.
Exercițiu de repetat pe parcursul zilei: alege un punct de pe peretele din apropiere și încearcă să-l fixezi cât mai mult timp fără să clipești.
Stimulezi astfel focusul vizual ceea ce va crește și focusul mental către ceea ce ai de făcut.
Este bine să fim ocupați
Cercetările în domeniul neuroștiințelor ne arată că persoanele cu un program încărcat, mereu ocupați, își mențin mult mai bine capacitățile cognitive.
Amânarea pensionării ar trebui să fie un obiectiv. Pensionarea la vârste tinere cauzează un declin profund al funcțiilor cognitive, accelerarea procesului de îmbătrânire și a insatisfacției față de propria viață.
Află mai mult ⮕ Eustres: stresul bun care ne crește productivitatea și entuziasmul
Stilul de viață contribuie la îmbunătățirea memoriei
Antrenamentul fizic, somnul și alimentația capătă o importanță mai mare în funcționarea creierului odată cu trecerea timpului. Datele științifice pe această temă sunt deja numeroase.
- antrenamentul fizic stimulează cert activitatea creierului
Activitatea fizică stimulează producția unui hormon numit Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) care susține vitalitatea și integritatea neuronilor și stimulează formarea de noi sinapse (legături) între neuroni.
- practică zilnic o repriză de exerciții fizice aerobice de intensitate medie-mare
Exercițiile fizice aerobice joacă un rol cheie în încetinirea proceselor neurodegenerative și pot preveni boala Alzheimer.
- ai grijă să dormi 7-8 ore pe noapte în cel puțin 80% din nopțile unui an
Somnul profund și suficient este esențial în memorarea informațiilor.
Neuroplasticitatea este capacitatea creierului nostru de a forma conexiuni neuronale noi chiar și la vârste avansate.
Acest proces se susține prin învățarea zilnică sau constantă, dar se definitivează la somnul de noapte.
- menține tensiunea arterială normală
Riscul de pierdere a memoriei și boală Alzheimer crește de peste 2 ori dacă tensiunea arterială depășește 140-160 mmHg.
- menține colesterolul normal
Colesterolul menținut în limite normale scade riscul de arterioscleroză și de afectare a vaselor de sânge care hrănesc creierul.
- alimentația sănătoasă ajută și creierului
Nu există alimentele minune pentru îmbunătățirea memoriei, dar putem face alegerile cele mai bune pentru a ne proteja inima și vasele de sânge și, indirect, și creierul.
Fructele și legumele, nucile și semințele, cerealele integrale și mai ales alimentele bogate în omega 3 cum este peștele gras sunt alegeri bune și pentru inimă și pentru creier.
Citește mai departe…
Ce tulburări de memorie ar trebui să ne îngrijoreze?
Efectele anesteziei asupra memoriei
Simptomele depresiei grăbesc pierderea memoriei
Abilități cognitive care cresc speranța de viață
12 factori de risc pentru Alzheimer
Bibliografie
- Retirement or no Retirement? The Decision’s Effects on Cognitive Functioning, Well-Being, and Quality of Life. Behav Sci (Basel). 2020
- Spatial navigational strategies correlate with gray matter in the hippocampus of healthy older adults tested in a virtual maze. Front Aging Neuroscience. 2013
- The neuroanatomical, neurophysiological and psychological basis of memory: current models and their origins. Front Pharmacol. 2017
- National Institute on Aging Memory, forgetfulness, and aging: what’s normal and what’s not?.
- The effects of acute exercise on short- and long-term memory: considerations for the timing of exercise and phases of memory. Eur J Psychol. 2021
- The common effects of sleep deprivation on human long-term memory and cognitive control processes. Front Neurosci. 2022
