SEMINȚE DE IN. La ce ajută și cum să le folosești?

Semințele de in conțin o combinație de acid alfa-linolenic (omega 3), lignani, fibre și alți fitonutrienți. Pe lângă reglarea digestiei, această combinație are potențiale beneficii în reducerea riscului de boli cardiovasculare, arterioscleroză, diabet, cancer, artrită, osteoporoză și în susținerea sistemului imunitar. Sunt calități care justifică folosirea semințelor de in pe post de medicament încă de pe vremea lui Hipocrate.

Chiar dacă semințele de in nu pot fi considerate un remediu miraculos, există studii clinice numeroase care susțin efectele benefice.

Consumate nemăcinate semințele parcurg tubul digestiv și sunt eliminate nedigerate. De aceea, este bine să le măcinăm înainte de a le folosi pentru a ne bucura de beneficiile lor.

Beneficiile semințelor de in: ce dovezi sunt?

Prevenirea bolilor cardiovasculare

Consumul constant de semințe de in este util în reducerea riscului cardiovascular:

Scade tensiunea arterială
O analiză a 15 studii clinice a concluzionat că semințele de in reduc tensiunea arterială, mai ales când sunt consumate mai mult de 12 săptămâni.

Scade colesterolul
Trei linguri de semințe măcinate consumate zilnic timp de 3 luni reduce semnificativ nivelul de LDL-colesterol sau colesterolul rău.

Îmbunătățirea digestiei

Pentru digestie semințele de in sunt un remediu natural foarte eficient. La un consum de 4 linguri de semințe zilnic, putem obține aproximativ 30% din necesarul zilnic de fibre – un element cheie pentru o digestie optimă.

Beneficiile fibrelor:

• creează sațietate, ne simțim sătui mai multă vreme după masă
• ajută la menținerea greutății
• previn constipația

Află mai mult ⮕ Regim alimentar pentru constipație: ce alegem? ce evităm?

Reglarea glicemiei

Glicemia mare poate însemna prediabet sau diabet. Dacă există și obezitate, riscul de hiperglicemie este mai mare.

Semințele de in pot fi utile în reglarea glicemiei. Un studiu care a iclus 41 de persoane cu obezitate și prediabet a constatat reducerea glicemiei după 12 săptămâni la un consum de 13g de semințe (aproximativ 2 linguri) zilnic.

Menținerea greutății corporale optime

Adaosul inului în alimentația zilnică înseamnă adaos de fibre. În combinație cu apa, fibrele solubile formează un gel care parcurge mai lent tubul digestiv ceea ce prelungește senzația de sațietate.

O analiză a 45 de studii clinice a constatat o reducere semnificativă a greutății corporale și a dimensiunii taliei.

Află mai mult ⮕ Ce spune dimensiunea taliei despre sănătatea ta?

Reducerea riscului de cancer

Conținutul de fibre din semințele inului reduc riscul de cancer de colon. Pentru fiecare 10 g semințe consumate se reduce cu 7% riscul de cancer de colon.

Cel mai studiat tip de cancer în relație cu semințele de in este cancerul mamar. Un studiu publicat în Nutrients a concluzionat că semințele inului:

• protejează față de apariția cancerului mamar
• reduce creșterea în dimensiuni a tumorilor la persoanele care deja au cancer mamar

Rezultatele s-au obținut la un consum de 25g semințe de in zilnic. Efectele se presupune că se datorează componentelor bioactive cu rol antiinflamator și antitumoral.

Reducerea simptomelor menopauzei

Semințele de in combat simptomele menopauzei. Combinația ingredientelor bioactive din semințele reduc frecvența și severitatea bufeurilor.

Într-un studiu care a inclus 199 de femei la menopauză și care au consumat timp de 1 an o cantitate de 40 g semințe de in, a demonstrat efectele pozitive în reducerea simptomelor menopauzei.

Află mai mult ⮕ Care sunt alimentele bogate în fibre?

Semințele de in: valoare nutritivă

Numai 10 g de semințe de in (1 lingură) conțin:

• Calorii: 55
• Grăsimi: 4,3g
• Sodiu: 3,1mg
• Carbohidrați: 3g
• Fibre: 2,8g
• Zahăr: 0,2g
• Proteine: 1,9g

Carbohidrații (fibre + zaharuri) din semințele de in sunt preponderent fibre care sunt utile nu doar la digestie, dar participă și la reglarea nivelului de colesterol. În plus, fibrele creează senzația de sațietate după ce mâncăm.

Grăsimile din semințele de in sunt grăsimi polinesaturate (PUFA): omega 3 (acid linolenic) și omega 6 (acid linoleic). Grăsimile PUFA fac parte din grăsimile sănătoase pe care e bine să le adăugăm în alimentație în detrimentul grăsimilor saturate.

Vitamine. Semințele de in sunt o sursă bună de tiamină (vitamina B1) care participă la convertirea nutrienților din alimente în energie.

Minerale:

• magneziu – important pentru funcționarea nervilor, mușchilor și sistemului imunitar.
• seleniu – util pentru imunitate și funcționarea tiroidei
• fier – ne protejează de anemie

Cum să consumi semințe de in?

Semințele de in trebuie păstrate în recipient închis, la răcoare și la întuneric deoarece uleiurile pe care le conțin se degradează la contactul cu aerul și lumina.

Trebuie măcinate înainte de consum pentru că altfel parcurg tubul digestiv nedigerate. Dar este bine să măcinăm numai atât cât consumăm în ziua respectivă.

Modalități simple de a le include în alimentație:

• împreună cu cerealele de la micul dejun
• amestecate cu iaurt
• în rețetele de smoothie sau sucuri proaspete de fructe

În rețetele vegane de prăjituri ar putea înlocui ouăle. O lingură de semințe de in măcinate muiate în 3 linguri de apă se consideră echivalentul a 1 ou din rețeta de prăjitură.

⮕ 10 rețete de băuturi energizante preparate cu semințe și nuci