Ai somn întrerupt? Cum se rezolvă problema?

Un somn întrerupt de mai multe ori pe parcursul nopții ne strică ziua următoare. Ne simțim mai obosiți și suntem mai puțin capabili să ne concentrăm la ceea ce avem de făcut. Dacă acest fenomen se perpetuează și somnul intermitent devine regula, este afectată nu doar funcția cognitivă, dar și starea de spirit și sănătatea generală.

Somnul intermitent se referă la un tipar de somn caracterizat prin întreruperi repetate sau fragmentarea perioadei normale de somn. Rezultă mai multe episoade de veghe alternate cu perioade de somn pe parcursul nopții.

Momentul și durata acestor episoade de trezire pot varia. O persoană poate avea doar câteva întreruperi ale somnului sau mai multe. Ea poate rămâne trează doar câteva minute sau pentru o perioadă mai lungă înainte de a reveni la somn. O persoană poate experimenta un somn agitat, foindu-se sau având senzația că este doar pe jumătate adormită, fără a aluneca într-o odihnă mai profundă.

Totuși, nu toate cazurile de somn întrerupt sunt ușor de observat de către persoana care doarme.

De exemplu, persoanele cu apnee obstructivă în somn (OSA) au întreruperi repetate ale respirației care provoacă treziri scurte din somnul profund. Aceste treziri respiratorii sunt suficient de scurte încât persoanele cu OSA, de obicei, nu știu că ele se întâmplă, dar probabil experimentează somnolență excesivă în timpul zilei.

Urmările unui somn întrerupt

Somnul intermitent este diferit de restricția continuă de somn, deoarece implică perturbarea continuității somnului, nu doar o simplă reducere a duratei totale a somnului.

Fragmentarea intermitentă a somnului, cum ar fi trezirile frecvente provocate de stimuli externi, afectează arhitectura somnului și calitatea subiectivă a acestuia și este asociată cu o nevoie crescută de refacere în comparație cu somnul neîntrerupt.

Somnul intermitent poate avea consecințe semnificative asupra funcției cognitive, stării de spirit și sănătății generale.

Efectele cognitive și neurocomportamentale includ atenția diminuată, vigilență scăzută, afectarea funcțiilor executive și creșterea senzației subiective de oboseală.

Consecințele metabolice includ un risc crescut de rezistență la insulină, toleranță scăzută la glucoză și o probabilitate mai mare de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.

Riscurile cardiovasculare sunt crescute, cu o incidență mai mare a hipertensiunii, aritmiilor, aterosclerozei și bolii cardiace ischemice.

Tulburările psihiatrice și de dispoziție, cum ar fi tulburarea depresivă majoră și tulburarea de anxietate generalizată, sunt mai frecvente la persoanele cu tipare de somn neregulate sau fragmentate.

Dereglarile sistemului imunitar și creșterea secreției de citokine proinflamatorii au fost de asemenea observate, contribuind la o susceptibilitate mai mare la infecții și, posibil, la stări inflamatorii cronice.

În concluzie, somnul intermitent netratat este asociat cu afectarea funcției cognitive, disfuncții metabolice, risc cardiovascular crescut, tulburări de dispoziție și dereglări ale sistemului imunitar.

Cine are risc crescut de complicații?

• Vârstnicii: Vârsta reprezintă un factor de risc major, cu o vulnerabilitate crescută la deteriorare cognitivă, multimorbiditate și fragilitate în contextul fragmentării somnului sau al unei calități slabe a somnului.

• Persoanele cu statut socioeconomic sau nivel educațional scăzut: aceste grupuri au o probabilitate mai mare de a experimenta insomnie și tulburări persistente ale somnului, care sunt asociate cu rate mai ridicate ale afecțiunilor cronice.

• Femeile: prezintă o prevalență mai mare a insomniei și sunt mai susceptibile la efectele negative ale somnului deficitar asupra sănătății, inclusiv la progresia multimorbidității.

• Pacienții cu afecțiuni medicale sau psihiatrice cronice: cei care suferă de boli cardiovasculare, diabet, depresie, durere cronică, boli pulmonare, boli renale, cancer sau tulburări neurodegenerative au un risc crescut atât de perturbare a somnului, cât și de complicații.

• Lucrătorii în ture și cei cu programe neregulate: sunt predispuși la neregularități ale somnului și la fragmentare.

Află mai mult ⮕ Lucrezi în ture de noapte? Ce consecințe sunt și cum le eviți?

Cum se tratează persoanele cu somn întrerupt?

Intervenția cea mai eficientă pentru somnul intermitent netratat în populațiile cu risc crescut este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Este recomandată ca tratament de primă linie și susținută de dovezi solide privind eficacitatea și siguranța.

CBT-I este asociată cu îmbunătățiri ale continuității somnului, dispoziției, funcției cognitive și reducerea utilizării sedativelor, chiar și în prezența comorbidităților.

Strategiile adjuvante includ educația privind igiena somnului, intervențiile bazate pe mindfulness (care s-au dovedit eficiente în rândul vârstnicilor) și abordarea factorilor sociali determinanți, precum zgomotul ambiental, poluarea luminoasă și condițiile de muncă.

În cazul pacienților cu comorbidități medicale sau psihiatrice cronice, este esențială gestionarea integrată a afecțiunilor subiacente.

Terapia farmacologică este rezervată cazurilor în care CBT-I nu este disponibilă, este ineficientă sau nu este bine tolerată. Utilizarea agonistilor receptorilor benzodiazepinici (medicamente pentru insomnie) ar trebui minimizată la vârstnici din cauza riscului crescut de deteriorare cognitivă și căderi.

Află mai mult ⮕ Etapele unui somn bun și sfaturi practice ca să nu le ratezi

Sfaturi practice dacă ai somn întrerupt

Deși nu toate cauzele somnului întrerupt sunt sub controlul tău, există pași concreți pe care îi poți face pentru a preveni astfel de întreruperi înainte să apară sau pentru a le gestiona dacă sunt deja o problemă.

Îmbunătățirea igienei somnului

„Igiena somnului” este un termen general care se referă la obiceiurile și rutinele legate de somn, precum și la mediul în care dormi. O igienă bună a somnului elimină obstacolele în calea adormirii și menținerii somnului, făcând mai ușor să ai un somn de calitate, fără întreruperi sau distrageri.

Obiceiuri și rutine

Un element esențial al igienei somnului este ca obiceiurile tale zilnice să susțină un somn constant. Iată câteva sfaturi utile:

• Culcă-te și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.
• Urmează o rutină stabilă înainte de culcare, acordându-ți timp să te relaxezi.
• Evită alcoolul, țigările, cofeina și mesele copioase seara, mai ales în orele de dinainte de somn.
• Redu utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare și evită-le complet când ești deja în pat.
• Expune-te zilnic la lumina naturală, mai ales dimineața (deschide jaluzelele sau ieși afară).
• Găsește timp pentru a fi activ fizic în fiecare zi.

Mediul de somn

Pentru a favoriza un somn continuu, elimină cât mai multe surse posibile de perturbare din dormitor:

• Folosește draperii opace, o lampă de veghe cu lumină slabă și, dacă este necesar, o mască de somn pentru a bloca lumina în exces.
• Poartă dopuri de urechi sau folosește un dispozitiv cu sunet alb pentru a estompa zgomotele.
• Reglează temperatura camerei pentru confort, de preferat spre o temperatură mai scăzută.
• Asigură-te că salteaua, pernele, pătura și așternuturile sunt confortabile și plăcute.
• Discută cu partenerul de pat sau colegul de cameră dacă sforăie, se agită sau provoacă alte posibile perturbări ale somnului.

Abordarea problemelor de bază

Colaborarea cu un specialist în sănătate poate fi de ajutor dacă somnul este întrerupt de tulburări de somn sau alte probleme medicale. De exemplu:

• tratamentul pentru apneea obstructivă în somn poate reduce semnificativ fragmentarea somnului.
• tratarea problemelor de sănătate mintală poate îmbunătăți tulburările de somn, cum ar fi insomnia.

Citește mai departe…

Dacă ești pasăre de noapte ai risc crescut pentru anumite boli
Melatonina pentru insomnie: cum trebuie folosită?
Miopia afectează calitatea somnului