Exerciții neurobice care mențin creierul antrenat

Ce sunt exercițiile neurobice? Sunt activități care stimulează creierul prin provocări noi, neobișnuite și multisenzoriale, combinând mișcarea fizică cu gândirea activă. Astfel, ajută la formarea unor noi conexiuni neuronale și mențin sănătatea creierului.

Conceptul de exerciții neurobice este în acord cu dovezile conform cărora activitățile fizice care implică angajament cognitiv — distincte de exercițiile repetitive și de rutină — sunt deosebit de eficiente în promovarea neuroplasticității și a rezilienței cognitive atât la persoanele sănătoase, cât și la cele cu risc pentru afecțiuni neurodegenerative.

Exercițiile neurobice necesită deci atenție activă și efort cognitiv.

Principiul de bază este că asocierea activității fizice cu sarcini cognitive (precum învățarea unor noi abilități, rezolvarea de puzzle-uri sau efectuarea unor mișcări coordonate) stimulează plasticitatea sinaptică, neurogeneza și eliberarea factorilor neurotrofici, susținând astfel funcția cognitivă și sănătatea creierului.

Categorii de exerciții care stimulează creierul

Învățarea și exersarea unor noi coregrafii de dans care necesită memorarea pașilor, coordonarea mișcării cu muzica și adaptarea la schimbarea ritmurilor.
Antrenamentul de dans s-a dovedit a induce o plasticitate cerebrală mai mare decât exercițiile fizice repetitive, mai ales când coregrafia este frecvent schimbată și solicitantă cognitiv.

Participarea la jocuri sociale sau de improvizație care implică interacțiuni spontane și imprevizibile, cum ar fi povestitul în grup, jocurile de rol sau rezolvarea colaborativă a problemelor.
Aceste activități necesită adaptare continuă, explorare și implicarea funcțiilor executive, și se presupune că susțin sănătatea cognitivă la îmbătrânire prin activarea sistemului locus coeruleus-noradrenalină.

Combinarea exercițiului fizic cu provocări cognitive, cum ar fi exergaming-ul (jocuri video interactive care cer mișcare fizică și implicare mentală), mersul cu sarcini duble (mers în timp ce rezolvi calcule mentale sau teste de memorie) sau sporturi care cer gândire strategică și luare rapidă a deciziilor.

Exersarea sarcinilor zilnice cu mâna nedominantă (de exemplu, spălatul pe dinți, mâncatul sau scrisul), ceea ce aduce noutate și necesită o atenție crescută și integrare senzorio-motorie.

Învățarea unei noi abilități care integrează mai multe simțuri, cum ar fi cântatul la un instrument muzical, gătitul unei rețete noi cu tehnici necunoscute sau pictura cu materiale noi.
Aceste activități implică multiple modalități senzoriale și necesită rezolvare activă de probleme și adaptare.

Literatura medicală susține că astfel de activități multimodale, solicitante cognitiv și inovatoare sunt mai eficiente în promovarea neuroplasticității și rezilienței cognitive decât sarcinile repetitive sau de rutină.

Exemple simple de exerciții neurobice

O lucrare recunoscută în neuroștiințe care explică cum activități neobișnuite și simple pot stimula conexiunile neuronale, prevenind declinul cognitiv și îmbunătățind funcțiile mentale este cartea „Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness” de Lawrence C. Katz și Manning Rubin.

Autorii ne sugerează exerciții neurobice simple cu care putem începe:

• folosește mâna nedominantă: spală-te pe dinți, mănâncă sau deschide ușa cu mâna nedominantă.
  Provocarea stimulează zone noi din creier și îmbunătățește memoria.

• închide ochii: spală-te pe față, fă duș sau încearcă să te îmbraci cu ochii închiși.
  Provocarea forțează creierul să folosească simțul tactil și spațial mai intens.

• schimbă rutina: mergi la serviciu sau la cumpărături pe un traseu diferit.

• parfum nou: încercă să miroși un parfum, o esență sau o plantă nouă în timp ce înveți sau lucrezi
  Mirosul stimulează direct sistemul limbic, responsabil de emoții și memorie.

• încearcă un gust nou sau o textură nouă: mănâncă ceva ce nu ai mai gustat sau închide ochii când guști ceva familiar încercând să te concentrezi pe textură.

Exersarea zilnică a acestor activități timp de 10-15 minute poate aduce beneficii precum îmbunătățirea memoriei, creșterea vigilenței, o conștientizare mai mare și o stare de spirit mai pozitivă.

Realizarea exercițiilor neurobice poate fi foarte distractivă și se poate face individual, în perechi sau în grupuri. De exemplu, în familie, se pot practica activități plăcute între generații, atât pentru cei tineri, cât și pentru cei vârstnici.

Citește mai departe…

Abilități cognitive care cresc speranța de viață
Cum să antrenezi creierul eficient?
Ce tulburări de memorie ar trebui să ne îngrijoreze?