Băuturile zero zahăr, așa-zis ”dietetice”, sunt folosite deopotrivă de obezi și de cei slabi, de diabetici și non-diabetici, de copii și adulți, din cauza unui marketing insistent centrat pe beneficii.
Băuturile zero zahăr, tip cola sau alte tipuri de băuturi, au în rețetă îndulcitori artificiali cu scopul de a menține un gust dulce fără a adăuga un număr semnificativ de calorii. Se livrează astfel gustul dorit, dar fără caloriile zahărului.
Îndulcitorii artificiali se găsesc nu doar în băuturile zero zahăr, ci și în multe alte produse: bomboane, gumă de mestecat, alimente conservate, gemuri și jeleuri, cafea instant sau chiar pastă de dinți și medicamente.
În general, orice produs pe care scrie sugar-free (fără zahăr) sau low-calorie (calorii puține), conține un îndulcitor artificial.
Băuturile zero zahăr conțin îndulcitori artificiali
Îndulcitorii artificiali aprobați de agențiile americană (FDA) și europeană (EFSA) pentru siguranța alimentelor și medicamentelor:
Aspartam – are un gust de 200 de ori mai dulce decât zahărul (sucroza).
Este utilizat pe scară largă în produse alimentare și băuturi zero zahăr, dar este contraindicat pentru persoanele cu fenilcetonurie (o boală genetică rară).
Acesulfam potasiu – este de 200 de ori mai dulce decât zahărul.
Este utilizat în combinație cu alți îndulcitori pentru a îmbunătăți gustul și a masca eventuale gusturi reziduale. Fiind stabil la temperaturi ridicate, este util în produse procesate.
Zaharina – este de 300-400 de ori mai dulce decât zahărul.
Se folosește în băuturi, guma de mestecat și alte produse pe care scrie dietetic sau fără zahăr.
Sucraloza – este de 600 de ori mai dulce decât zahărul și este des folosit în băuturile fără zahăr.
Neotam – este de 7000-13 000 de ori mai dulce decât zahărul.
Este chimic înrudit cu aspartamul.
Advantam – este de 20 000 de ori mai dulce decât zahărul.
Derivă din aspartam și vanilină.
Ce este stevia?
Deși mai puțin frecvent utilizată în băuturile de tip Cola Zero, stevia este un îndulcitor natural derivat din planta Stevia rebaudiana. Este 200-400 de ori mai dulce decât zahărul și nu conține calorii.
Este o alternativă mai naturală față de îndulcitorii artificiali, dar poate avea un gust ușor amar sau de lemn dulce, ceea ce limitează utilizarea sa în unele produse.
Află mai mult ⮕ Grăsimea abdominală: cauze, pericole, soluții eficiente
5 motive pentru care am putea alege băuturile și alimentele zero zahăr
Consumul pe termen scurt al băuturilor și produselor fără zahăr ar putea avea unele avantaje.
Gust dulce fără calorii
Îndulcitorii pot fi de mii de ori mai dulci decât zahărul, dar lipsește dezavantajul caloriilor în exces.
Protejează dantura
Consumul de zahăr este legat de apariția cariilor. Cu îndulcitorii artificiali din produsele zero zahăr poți evita acest risc.
Teoretic avantajoase la diabet
Produsele fără zahăr nu provoacă vârfuri de creștere a glicemiei ceea ce este avantajos pentru diabetici.
Teoretic avantajoase în regimul de slăbit
Deoarece nu conțin calorii, sunt varianta optimă pentru persoanele care vor să slăbească.
Reduc senzația de foame
Se crede că îndulcitorii artificiali reduc senzația de foame.
8 motive pentru care nu ar trebui să alegem produsele zero zahăr
Îndulcitorii artificiali sunt substanțe chimice produse în laborator. Deși sunt considerate relativ sigure de către autorități, un număr mare de studii independente avertizează că un consum de lungă durată implică riscuri serioase pentru sănătate.
Avertismentul se bazează pe studii clinice.
Riscul de cancer
Un studiu din 2022 care a inclus femei la menopauză a observat o asociere între consumul produselor cu îndulcitori artificiali și creșterea riscului de cancer renal.
Alte studii similare nu au obținut aceleași rezultate.
Un alt studiu desfășurat în Franța a concluzionat că un consum sporit de îndulcitori artificiali crește riscul general de cancer (mai ales aspartam și acesulfam).
Din 2023, OMS (Organizația Mondială a Sănătății) clasifică aspartamul în grupa substanțelor posibil carcinogene, alături de plumb și de extractul din frunzele de aloe vera.
Crește riscul de diabet
Consumul exagerat de îndulcitori artificiali crește riscul de obezitate, sindrom metabolic și diabet tip 2.
Deși îndulcitorii artificiali au fost creați special pentru a evita creșterea glicemiei provocată de consumul de zahăr, s-a observat în timp un efect nociv.
Consumul prelungit de îndulcitori duce la creșterea rezistenței la insulină ceea ce face și mai dificilă reglarea glicemiei de către organism.
Rezistența la insulină este fenomenul care explică apariția diabetului tip 2.
Creștere în greutate
În 2023, OMS (Organizația Mondială a Sănătății) a avertizat privitor la creșterea în greutate provocată de băuturile zero zahăr și alte produse cu îndulcitori artificiali atunci când sunt folosite pe termen lung.
Un alt studiu din 2023 a demonstrat clar că obiceiul de a consuma băuturi cu aspartam și zaharină, pe termen lung, crește depozitele de grăsime.
Probleme digestive
Consumul produselor cu îndulcitori are un efect negativ asupra florei intestinale. Disbioza (dereglarea florei intestinale) poate duce la apariția unor afecțiuni cum sunt bolile inflamatorii intestinale.
Declanșarea durerilor de cap
S-a observat că sucraloza și aspartamul pot declanșa durere de cap sau migrenă.
Tulburări emoționale și afectarea dispoziției psihice
Aspartamul este legat de apariția a numeroase probleme de comportament și cognitive, de la anxietate și depresie la insomnie. Este posibil ca aspartamul să crească nivelul de cortizol din sânge ceea ce face creierul mai vulnerabil la inflamație.
Probleme reproductive
Aspartamul crește riscul de infertilitate provocând modificări hormonale.
Aspartamul și autismul
Un studiu din 2023 remarcă incidența de 3 ori mai mare a autismului la copiii băieți ai mamelor consumatoare de aspartam.
Află mai mult ⮕ Sfaturi practice ca să reduci consumul de zahăr
Recomandări bazate pe știință
Ținând cont de rezultatele tuturor acestor cercetări, în 2018 specialiștii de la American Heart Association și American Diabetes Associatiation au făcut câteva recomandări privind utilizarea îndulcitorilor artificiali pe termen lung. Aceste recomandări se adaugă altora rezultate din studii științifice.
1. copiii nu ar trebui să consume timp îndelungat și în mod regulat băuturi zero zahăr (cu îndulcitori artificiali) din cauza efectelor secundare încă incomplet elucidate.
Deoarece la adulți există un risc potențial de apariție a sindromului metabolic și a diabetului de tip 2, riscul poate fi mai mare la copil ținând cont de greutatea mai mică și expunerea organismului la contactul cu îndulcitorii la vârste fragede.
2. adulții mari consumatori de băuturi îndulcite cu zahăr pot folosi temporar băuturile zero zahăr pentru a le înlocui pe primele dacă apa simplă este o opțiune indezirabilă.
3. îndulcitorii artificiali folosiți zilnic, permit reducerea consumului de carbohidrați și a numărului de calorii, dar acest avantaj se pierde dacă se depășește numărul de calorii din celelalte alimente.
Totuși, nu este recomandabil să ne bazăm doar pe băuturile și alimentele cu îndulcitori artificiali pentru a ne menține greutatea optimă.
Legumele, fructele, cerealele integrale sunt alimente cu calorii puține și fără zaharuri prea multe. Pe acestea ar trebui să se bazeze un regim alimentar sănătos.
Băuturile zero zahăr consumate regulat și pe termen lung nu sunt o alegere înțeleaptă
4. Diabeticii ar trebui să consume produse zero zahăr, cu îndulcitori, în cantități minime posibil având în vedere concluziile unor studii:
- îndulcitorii artificiali pot induce apariția intoleranței la glucoză (prediabet și diabet) prin alterarea florei intestinale.
- îndulcitorii artificiali utilizați pe termen lung pot duce la obezitate prin alterarea florei intestinale.
5. Efectul antidiabetic al îndulcitorului natural Stevia este foarte probabil, dar nu este încă confirmat suficient prin studii clinice.
6. Produsele zero zahăr ar fi recomandabil să fie utilizate moderat sau să nu fie consumate deloc de către persoane cu epilepsie sau migrenă până la apariția unor studii clinice mai ample.
Ceea ce s-a observat este că îndulcitorii artificiali pot declanșa durerea de cap la persoane susceptibile.
7. femeile gravide sau care alăptează este recomandabil să excludă complet îndulcitorii artificiali.
Un studiu desfășurat în Danemarca ce a inclus peste 59 000 de femei gravide a observat asocierea consumului de băuturi zero zahăr cu nașterea prematură.
8. Produsele conținând ciclamat (un alt îndulcitor artificial interzis în anumite țări), zaharină sau sucroză (zahăr) ar trebui evitate cu totul.
Produsele conținând celelalte tipuri de îndulcitori ar trebui consumate în cantități minime posibil sau, preferabil, deloc.
Citește mai departe…
Băuturile îndulcite cresc cazurile de cancer de colon la tineri
10 rețete de băuturi energizante cu semințe și nuci ușor de preparat
Zahărul adăugat poate fi motivul pentru care ți-e foame tot timpul
Perturbatori endocrini care ne provoacă probleme hormonale
Riscul de cancer și alimentația. Află ce greșeli să nu faci
Bibliografie
- Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014
- Abott A. Sugar substitutes linked to obesity: Artificial sweetener seems to change gut microbiome. Nature. 2014
- Newman LC, Lipton RB. Migraine MLT-down: An unusual presentation of migraine in patients with aspartame-triggered headaches. Headache.
- Maher TJ, Wurtman RJ. Possible neurologic effects of aspartame, a widely used food additive. Environ Health Perspect. 1987
- Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe? Indian J. Pharmacol 2016
- Halldorsson TI, Strøm M, Petersen SB, Olsen SF. Intake of artificially sweetened soft drinks and risk of preterm delivery: A prospective cohort study in 59,334 Danish pregnant women. Am J Clin Nutr. 2010;
- Gardner C, Wylie-Rosett J, Gidding SS, Steffen LM, Johnson RK, Reader D, Lichtenstein AH. Nonnutritive sweeteners: current use and health perspectives: a scientific statement from the American Heart Association and the American Diabetes Association. Circulation. 2012
