Insomnia poate însemna incapacitatea de a adormi, somnul întrerupt sau trezirea excesiv de devreme cu imposibilitatea de a mai adormi.
Numărul orelor de somn în 24 ore variază de la o persoană la alta, dar în general ne sunt necesare 7-8 ore de somn pe zi pentru a funcționa normal.
Când putem spune că suferim de insomnie?
Medicul spune că avem insomnie dacă cel puțin 1 lună se repetă una din situațiile de mai jos:
- adormim greu
- ne trezim frecvent noaptea
- ne trezim foarte devreme dimineața și nu putem readormi
- nu ne simțim odihniți la trezire
Consecințele insomniei:
- dificultăți de concentrare și atenție
- iritabilitate, anxietate, depresie
- motivație scăzută și scăderea performanțelor la școală sau serviciu
- diferite zone dureroase și o stare de disconfort fizic
În plus, insomnia ne poate da peste cap greutatea sau/ și glicemia, mai ales dacă suferim de diabet.
Află mai mult ⮕ La ce oră este bine să te culci seara și de ce?
Ce cauze are insomnia?
De cele mai multe ori apariția insomniei este legată de evenimentele din viața noastră:
- schimbarea locuinței
- schimbarea școlii sau a serviciului
- un examen apropiat sau termenul unui proiect
- orice eveniment care te îngrijorează exagerat
Alteori expicația insomniei nu stă în evenimentele stresante ale vieții, ci în stilul de viață adoptat:
- consumul de cafeină, nicotină sau alcool
- sevrajul/ oprirea bruscă a obiceiului de a consuma cafeină, nicotină sau alcool
- schimbarea fusului orar
- lucrul în ture de noapte
- călătoria la mari altitudini
Insomnia de lungă durată înseamnă insomnie care durează luni sau ani.
Află mai mult ⮕ Lucrezi în ture de noapte? Ce consecințe sunt și cum le eviți?
Reguli simple pentru a combate insomnia
Ca să dormi bine și să ai randament bun în ceea ce faci a doua zi, ar trebui să fii atent la următoarele:
În timpul zilei:
• antrenamentul fizic este util, dar nu în ultimele 3 ore înainte de culcare
• evită cafeina (cafea, băuturi energizante, ciocolată) după masa de prânz
• evită nicotina și alcoolul după masa de prânz
• evită somnul de prânz
• nu folosi patul pentru altceva decât pentru somn: nu te uita la televizor în pat, evită și alte dispozitive electronice, nu face teme sau nu lucra la diverse proiecte în pat.
Află mai mult ⮕ Melatonina pentru insomnie: cum trebuie să o folosești?
Când ești pregătit de culcare:
• asigură-te că în dormitor este întuneric și un mediu calm, plăcut
• evită discuțiile în contradictoriu înainte de culcare
• mănâncă o gustare
• evită să folosești televizorul, laptopul sau telefonul, deoarece lumina acestora stimulează creierul și scade secreția de melatonină, hormonul care te face somnoros
• construiește-ți o rutină înainte de somn: o baie caldă, citit, tehnici de meditație etc; repetă aceleași obiceiuri în fiecare seară
Află mai mult ⮕ Dacă ești pasăre de noapte ai risc mai mare pentru anumite boli
La culcare:
• păstrează aceeași oră de culcare chiar și în week-end
• încearcă să te relaxezi, nu te gândi că nu vei adormi
• poziția și perna să fie confortabile
• dacă nu adormi în 15-20 min, nu te chinui: ridică-te, mergi în altă cameră și încearcă să citești ceva sau să asculți o muzică liniștită
Dimineața:
• trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în week-end
• fă lumină imediat pentru a ajuta corpul să intre în program
Oricine are uneori probleme cu somnul. Dar când devine o regulă, îți poate afecta viața de zi cu zi.
Citește mai departe…
6 tipuri de hormoni influențați de expunerea la lumină
Cum te ajută magneziul dacă ai insomnie?
Cum să folosești cofeina fără să-ți strici somnul?
3 efecte ale insomniei în diabetul tip 2
Problemele de somn după 50 ani se rezolvă fără medicamente
Bibliografie
- American Association of Sleep Medicine. What is Insomnia?
- Fiorentino L, Martin JL. Awake at 4 a.m. : treatment of insomnia with early morning awakenings among older adults. J Clin Psychol. 2010
- Vargas I, Nguyen AM, Muench A, Bastien CH, Ellis JG, Perlis ML. Acute and chronic insomnia: what has time and/or hyperarousal got to do with it? Brain Sci. 2020