Și vitamina D2 și vitamina D3 ajută la menținerea sănătății oaselor și mușchilor, sănătății inimii, susțin sistemul imunitar și au și alte beneficii pe care cercetătorii le studiază. Există însă unele diferențe pe care este util să le cunoaștem.
Sunt 3 surse importante din care corpul nostru își poate procura vitamina D: soarele, alimentația și suplimentele.
Prin expunere la soare se obține direct vitamina D3.
Din alimentele de origine vegetală (în special ciuperci sau alimente îmbogățite industrial cu vitamina D) obținem vitamina D2. Din unele alimente de origine animală (păstrăv, somon, sardine, ou, brânzeturi) obținem vitamina D3.
Suplimentele pot furniza atât vitamina D2, cât și vitamina D3. Cele cu vitamina D2 sunt, de regulă, mai ieftine.
Specialiștii ne spun că dacă nivelul vitaminei D în sânge este scăzut, ambele forme de vitamina D (și D2 și D3) pot fi utilizate pentru corecția deficitului.
Vitamina D2 și D3 necesită activare în ficat și rinichi
Vitamina D, fie că este produsă în piele sau absorbită din alimente și suplimente, trebuie activată în două etape pentru a deveni forma activă, calcitriol (1,25-dihidroxicolecalciferol). Procesul are loc în ficat și rinichi:
1. Hidroxilarea în ficat
După absorbție, vitamina D (atât D2, cât și D3) ajunge în ficat, unde este transformată de enzima 25-hidroxilază în 25-hidroxivitamina D (25(OH)D sau calcidiol).
Aceasta este forma măsurată în analizele de sânge pentru a verifica nivelul de vitamina D.
2. Hidroxilarea în rinichi
Calcidiolul ajunge în rinichi, unde este transformat de enzima 1α-hidroxilază în 1,25-dihidroxivitamina D (1,25(OH)₂D sau calcitriol), forma biologic activă.
Calcitriolul reglează absorbția calciului și fosforului în intestin și menține sănătatea oaselor.
Care este nivelul optim al vitaminei D în sânge?
Semnele deficitului de vitamina D nu sunt totdeauna vizibile, dar analiza denumită 25-hidroxi-vitamina D ne poate orienta corect.
Se folosesc două unități de măsură pentru a exprima nivelul sanguin al 25-hidroxi-vitamina D în sânge: nanomoli/ litru (nmol/ l) sau nanograme/ mililitru (ng/ ml).
nmol/L | ng/mL | Interpretare |
---|---|---|
<30 | <12 | Deficit de vitamina D care poate provoca rahitism la copii și osteomalacie la adulți |
30 to <50 | 12 to <20 | Considerat în general insuficient pentru sănătatea generală și pentru oase |
≥50 | ≥20 | Considerat adecvat pentru sănătatea generală și pentru oase |
>125 | >50 | Pot apărea reacții adverse datorate toxicității |
Află mai mult ⮕ Lipsa vitaminei D în alergii și astm alergic
De ce se consideră că vitamina D3 este mai eficientă decât vitamina D2?
Multe studii clinice susțin că Vitamina D3 (colecalciferol) este, în general, alegerea mai bună decât vitamina D2 (ergocalciferol), din câteva motive:
- Absorbție mai bună – D3 se absoarbe mai eficient și rămâne mai mult timp în organism.
- Eficiență crescută – D3 crește nivelul de vitamina D din sânge mai eficient decât D2.
- Formă naturală – Vitamina D3 este forma produsă de pielea noastră în urma expunerii la soare.
Deși concluzia nu este definitivă, majoritatea studiilor clinice susțin că vitamina D3 duce la creșterea mai rapidă a nivelului de vitamina D în sânge și la menținerea acestui nivel, ceea ce este important atunci când avem deficit.
Când ar trebui să ne gândim că nivelul vitaminei D este scăzut?
Cel mai frecvent, nivelul vitaminei D este sub valoarea normală la persoanele care:
- nu stau suficient la soare sau se expun permanent cu pielea acoperită cu creme de protecție
- nu consumă suficiente alimente cu vitamina D
- au vârste mai înaintate la care pielea pierde abilitatea de a sintetiza vitamina D prin expunere la soare
- au pielea mai închisă la culoare
- au afecțiuni digestive care reduc absorbția vitaminei D: boala celiacă, boala Crohn, colita ulcerativă
- au obezitate și/ sau intervenții chirurgicale tip bypass gastric
- au boli renale cronice
Ce riscuri sunt dacă luăm suplimente cu vitamina D2 sau D3?
Excesul de suplimente cu vitamina D duce la creșterea exagerată a absorbției de calciu din intestin urmată de hipercalcemie (exces de calciu în sânge) și hipercalciurie (exces de calciu în urină).
Combinația de suplimente cu doze mari de calciu și suplimente cu vitamina D, crește riscul de litiază renală cu 17%.
Soarele și sursele alimentare de vitamina D2 și D3 nu pot crește nivelul vitaminei D în sânge astfel încât să apară efecte toxice.
Află mai mult ⮕ Beneficiile vitaminei D la menopauză
Pot folosi vitamina D efervescentă dacă am diabet?
Tabletele efervescente cu vitamina D conțin, de obicei, îndulcitori pentru a le îmbunătăți gustul. Îndulcitorii utilizați cel mai frecvent în astfel de suplimente sunt:
- sorbitol (E420)
- aspartam (E951)
- acesulfam de potasiu (E950)
- zaharina (E954)
- sucraloza (E955)
- stevia
Lista exactă de îndulcitori variază în funcție de producător. Poți verifica ambalajul produsului, unde îndulcitorii trebuie să fie listați în secțiunea de ingrediente.
Avantajele tabletei efervescente:
- se dizolvă complet în apă sau alt lichid: nu se pierde nimic din doză, nu se irită stomacul
- foarte utilă persoanelor cu tulburări de înghițire din diferite motive
- gust agreabil datorită îndulcitorilor
Dezavantajele tabletei efervescente la diabet:
- creșterea glicemiei, mai ales după tabletele cu vitamina D și sorbitol.
Diabeticii ar trebui să verifice glicemia după consumul tabletei de vit.D+îndulcitor
- aspartamul a fost incriminat în unele studii ca fiind responsabil pentru unele probleme renale (efect nefrotoxic).
La diabet unde există risc mai mare de afectare renală, aspartamul ar trebui evitat.
- anumiți îndulcitori (în special sucraloza) pot afecta negativ flora intestinală, ceea ce ar putea fi problematic pentru persoanele cu diabet, care deja au un risc crescut de disbioză.
Află mai mult ⮕ Diabetul zaharat și vitamina D
Interacțiunea cu medicamentele
Statine pentru scăderea colesterolului. Vitamina D2 sau D3 din suplimente poate reduce potența statinelor (atorvastatina, lovastatina, simvastatina).
Corticosteroizi (prednison și altele). Acest tip de medicamente influențează absorbția calciului și metabolismul vitaminei D. Deficitul de vitamina D este de 2 ori mai frecvent la persoane care au tratament cu corticosteroizi.
Diuretice tiazidice (hidroclorotiazida). Utilizarea simultană cu vitamina D poate duce la creșterea exagerată a nivelului de calciu în sânge (hipercalcemie).
Magneziu. Suplimentele cu vitamina D utilizate în paralel cu oxidul de magneziu, pot duce la creșterea exagerată a nivelului sanguin de magneziu, mai ales la persoane cu funcție renală afectată.
Cât este necesar să ne expunem la soare ca să avem nivel normal de vitamina D?
Este dificil de estimat cât ar trebui să stăm la soare pentru a ne asigura necesarul de vitamina D.
Unii experți ne indică faptul că ar fi suficiente 5-30 min de expunere la soare, mai ales între 10 a.m. și 4 p.m., zilnic sau o dată la două zile, cu fața, brațele și membrele inferioare fără aplicare de creme de protecție solară.
Citește mai departe…
Lipsa de vitamina D: cum ne dăm seama?
Lipsa vitaminei D în boala Crohn și rectocolită
Vitamina K2: beneficii pentru oase și alimente recomandate
Bibliografie
- Vitamin D3 Is More Potent Than Vitamin D2 in Humans. J Cl. Endocrinology&Metabolism. 2011
- Supplemental 25-hydroxycholecalciferol is more effective than cholecalciferol in raising serum 25-hydroxyvitamin D concentrations in older adults. J Nutr 2020;