Arderea grăsimilor sau, mai corect, reducerea depozitelor de grăsime de pe abdomen, de pe talie și din jurul organelor interne, necesită o alimentație ghidată și mișcare zilnică. Dacă faci mișcare ca să slăbești trebuie să te asiguri că efortul este suficient de intens ca să conteze.
Depunem sub formă de grăsime caloriile pe care le consumăm în exces. Putem să și ardem sau să consumăm din aceste depozite dacă aducem corpul în situația de a le folosi ca sursă de energie.
Sportul poate face acest lucru, dar exercițiile trebuie să aibă o anumită intensitate. Solicitarea musculară trebuie să fie suficient de intensă astfel încât organismul nostru să apeleze la rezervele de energie depuse sub formă de grăsimi.
Intensitatea efortului fizic se corelează bine cu frecvența cu care bate inima pe minut (pulsul) în timp ce facem sport.
Ce este pulsul maxim la efort?
Mai întâi trebuie să ne cunoaștem pulsul în repaus sau cu ce frecvență bate inima când nu facem efort. Apoi să măsurăm pulsul în timpul efortului fizic.
Măsurarea celor două valori este relativ simplă dacă avem la îndemână un pulsoximetru sau folosind o aplicație de telefon mobil. Cele mai multe telefoane au încorporați senzori care pot măsura corect frecvența pulsului.
Având cele două valori ale pulsului, în repaus și la efort, calculăm simplu a treia valoare: pulsul maxim la efort.
Puls maxim la efort= 220-vârsta
De exemplu, dacă ai 30 ani, pulsul maxim la efort ar trebui să fie 190/ min.
Pulsul maxim la efort este numai o valoare calculată la care ne raportăm atunci când apreciem cât de intens am făcut mișcare. Și dacă mișcarea a dus la arderea grăsimilor în exces.
Nu facem mișcare ca să atingem valoarea pulsului maxim la efort. Nu este necesar și ar putea fi chiar periculos.
Ne raportăm însă la această valoare ca să știm dacă am ars din depozitele de grăsime.
Află mai mult ⮕ 10 obiective de sănătate ușor de atins
Pulsul maxim la efort și arderea grăsimilor
În funcție de pulsul maxim la efort ne orientăm cât de intens este efortul fizic pe care-l depunem.
La exerciții fizice de intensitate moderată (medie) pulsul pe care ni-l măsurăm trebuie să atingă 50-70% din valoarea pulsului maxim la efort.
De exemplu, dacă pulsul maxim la efort este 190/ min, la efort de intensitate moderată ar trebui să atingi un puls de 95-133/ min.
Dacă vrem să facem exerciții fizice de intensitate mare, pulsul pe care ni-l măsurăm în timpul efortului fizic trebuie să atingă 70-85% din pulsul maxim.
De exemplu, dacă pulsul maxim la efort este 190/ min, la efort de intensitate mare ar trebui să se situeze între 133-160/ min.
Este evident că dacă intensitatea efortului este mai mare, corpul nostru are nevoie de energie mai multă și cresc șansele să mobilizeze grăsimile din depozite pentru a le folosi pe post de combustibil.
La efort fizic de intensitate mare, la care pulsul atinge 70-85% din pulsul maxim, doar 45-50% din caloriile consumate provin din depozitele de grăsimi. Restul caloriilor arse provin din carbohidrați care sunt combustibilul preferat.
Cu cât ne antrenăm mai constant, cu atât reușim să tolerăm mai ușor creșterea pulsului la efort și să provocăm arderea grăsimilor.
Epuizarea nu este de dorit. Și nici efectuarea exercițiilor fizice intense dacă avem probleme de sănătate care contraindică acest lucru.
Află mai mult ⮕ Ce spune dimensiunea taliei despre sănătatea ta?
Putem aprecia intensitatea efortului fizic și fără puls
Testul conversației apreciază intensitatea efortului fără să știm valoarea exactă a pulsului.
- intensitate mică – poți conversa relativ ușor
- intensitate moderată: poți conversa, dar numai câteva cuvinte din când în când
- intensitate mare: conversația este dificilă
- efort maxim: nu poți conversa deloc
Află mai mult ⮕ 8 teste utile ca să afli dacă ești în formă fizică bună
Exercițiile cardio sunt utile pentru arderea grăsimilor
Exercițiile cardio sau aerobice sunt utile mai ales pentru sănătatea inimii. De altfel, și arderea grăsimilor din depozite este tot în beneficiul inimii și al sistemului circulator în general.
Se consideră exerciții cardio:
- mers rapid
- bicicleta
- înot
- jogging
- urcatul scărilor
- vâslitul
- cositul ierbii
Efortul fizic trebuie dozat astfel încât să ne creștem rezistența și progresiv să atingem pulsul la efort care ne scapă de kg în plus.
Un program de început poate include 5 zile de exerciții cardio a câte 20-30 min din care: 1 zi cu efort de intensitate mare, 1 zi cu efort de intensitate mică și 3 zile de efort moderat.
Mersul pe jos este un bun început. Cu cât vei crește distanța parcursă și viteza cu care mergi, cu atât vei arde mai multe calorii din care, o parte, provin din grăsimile depozitate.
Mersul rapid pe jos este în mod special recomandat pentru a topi grăsimea viscerală care a ajuns să fie depozitată în jurul organelor interne: ficat, inimă etc. Ne permite să ne menținem dimensiunea taliei, tonusul muscular și ne încarcă de energie și pentru celelalte activități.
Cheia este să transformi mișcarea fizică într-un obicei zilnic, fără să te preocupi dacă vei arde grăsimi. Cu cât rezistența la efort va crește, cu atât vei atinge și obiectivul de a scăpa de grăsimi.
Bine de știut
Nu orice tip de efort fizic duce la arderea grăsimilor. Efortul de intensitate mare permite consumul de grăsimi din depozite pe post de combustibil.
Pulsul și testul conversației ne ghidează în aprecierea intensității efortului fizic.
Mișcarea, exercițiile fizice tip cardio care ne cresc rezistența la efort, trebuie transformate în obicei zilnic. În același timp, trebuie dublate de o dietă echilibrată, cu porții corect dozate și cu hidratare corespunzătoare.
Citește mai departe…
⮕ Cum să slăbești după 40 ani?
Bibliografie
- American Heart Association. Target heart rates chart. Reviewed Jan 4, 2015
Carey, D.G. Quantifying differences in the “fat burning” zone and the aerobic zone: Implications for training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009
Centers for Disease Control and Prevention. Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate.
