Nu poți începe ziua fără cafea? Vrei totodata sa reduci numărul de cafele? Câte cafele sunt benefice si cum să alungi oboseala fără cafea?
Cafeaua are multe efecte benefice pe lângă faptul că ne produce plăcere. Studiile științifice au concluzionat faptul că cei peste 1000 de compuși pe care îi conține ne pot prelungi viața dacă nu depășim un număr de 3-4 cafele pe zi.
Dar de ce 3-4 cafele? Pentru că unii dintre compușii cafelei (kahweol, cafestol) pot crește nivelul de colesterol. Depinde însă și de modul de preparare al cafelei. Cafeaua obținută prin fierbere are acest efect, în timp ce cafeaua la filtru nu.
Ce să facem la ora amiezii când simțim că ne cuprinde oboseala?
Dacă nu putem dormi 10-15 min atunci vom mai bea o cafea. Se știe însă că, băută după-amiaza, cafeaua strică somnul de noapte. Nu ar trebui să mai consumăm cafea după ora 3 p.m. dacă vrem să avem un somn de calitate și suficient.
Ce metode sunt să evităm oboseala de peste zi fără cafea?
Hidratarea
Oboseala este frecvent semn de deshidratare. Mintea nu este clară, parcă nu poți gândi corect. Ți se pare că ți-ar trebui o cafea, dar, de fapt este nevoie de apă.
Formula corectă după care calculezi apa necesară este 2 ml de apă pe kg corp la fiecare 15 min.
Asta înseamnă la o greutate de 70 kg, 140 ml de apă la fiecare 15 min ziua, când suntem activi.
Nu înseamnă să te oprești la fiecare 15 min să bei dacă ți se pare greu, dar poți bea o cantitate mai mare la 30 min sau la 1h, astfel încât, peste zi, să termini doza de apă calculată.
Efortul sau temperatura ridicată ne fac să transpirăm excesiv. Dacă este așa, vei adăuga în plus apă la doza calculată mai înainte.
Află mai mult ⮕ Câtă apă să bei în mod normal și câtă apă la efort?
Mișcarea
Musculatura necesită energie și corpul nostru va pune la dispoziție mai multe resurse care vor alunga oboseala chiar și fara cafea. În plus se vor descărca endorfine care ne îmbunătățesc și tonusul psihic.
Chiar și 15 min de plimbare vor da un plus de energie, iar beneficiile cresc cu atât mai mult cu cât practicăm mai des orice tip de mișcare.
Progresiv, în câteva săptămâni sau luni, poți ajunge la cele 2h și 30 min de exerciții aerobice recomandate săptămânal.
Află mai mult ⮕ 8 teste utile ca să afli dacă ești în formă fizică bună
Contactul cu lumina naturală
Dimineața, cât mai aproape de trezire, 10 min în aer liber dacă este o zi însorită sau 30 de min în zilele noroase, stimulează secreția de cortizol și adrenalină care ne mențin tonusul peste zi.
Tot lumina soarelui inhibă și secreția de melatonină, hormonul care ne face somnoroși.
Află mai mult ⮕ 6 tipuri de hormoni influențați de expunerea la lumină
Creează o rutină a somnului
Somnul este cel mai important lucru pe care îl putem face ca să ne menținem sănătoși.
Menține aceleași ore de trezire și culcare indiferent dacă este week-end. Organismul va învăța care sunt orele în care trebuie să fie alert.
Pregătește-te de ora de culcare:
- antrenamentul fizic nu se face în ultimele 2-3 ore înainte de culcare
- mesele copioase nu se potrivesc cu 2h înainte de culcare
- nu lăsa televizorul în dormitor și nici telefonul mobil pentru a nu fi tentat peste noapte să-l verifici
Află mai mult ⮕ Insomnia la 50+ se poate rezolva fără medicamente
Mai multe alimente cu fier
Lipsa de fier se poate manifesta cu oboseală. Se datorează faptului că este mai puțină hemoglobină la dispoziția organismului. Hemoglobina transportă oxigenul către creier, mușchi și celelalte organe, iar o cantitate mai redusă ne face să ne simțim mai obosiți.
Ciclurile menstruale abundente fac ca anemia să fie mai frecventă la femei.
Alimentele bogate în fier ajută la corectarea anemiei:
- carne
- legume cu frunze verzi
- cereale integrale
- fasole, mazăre, linte
Află mai mult ⮕ Cum se corectează lipsa de fier?
Proteine la micul dejun
Poți începe ziua făcând o rezervă de proteine care vor fi utile peste zi. La o dietă cu 2000 cal/ zi, aproximativ 20% din calorii trebuie să provină din proteine.
Proteinele complete, care au toți aminoacizii esențiali pe care corpul nostru nu-i poate produce, sunt furnizate de carne și produse de origine animală sau pește.
Sursele vegetale furnizează proteine incomplete, dar fac parte din alimentele sănătoase pentru inimă: fasole, linte, cereale integrale, nuci ș.a.
Sunt cauze de oboseală care necesită o vizită la medic
Dacă oboseala se asociază și cu alte simptome este necesară o vizită la medic. Unele afecțiuni ne semnalizează cu oboseala:
- artrita reumatoidă
- fibromialgia
- afecțiuni tiroidiene
- apnee de somn
- diabet
- afecțiuni hepatice
Citește mai departe…
Pot să beau cafea dacă am probleme cu ficatul?
Efectele cafelei asupra rinichilor
Sindromul de oboseală cronică
Tiroida și oboseala exagerată
Dacă ești pasăre de noapte ai risc mai mare pentru anumite boli
Bibliografie
- Brown J, Makker HK. An approach to excessive daytime sleepiness in adults. BMJ 2020
- American Psychological Association. Stress and sleep.
- Zielinski MR, Systrom DM, Rose NR. Fatigue, sleep, and autoimmune and related disorders. Front Immunol. 2019
- Kalra S, Sahay R. Diabetes fatigue syndrome. Diabetes Ther. 2018
- National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia.
