Motivația de a slăbi este mai mare vara când suntem preocupați de aspect și de modul în care suntem priviți. Totodată, vara este un bun prilej să adoptăm obiceiuri sănătoase cum ar fi alimentația bogată în fructe și legume sau mișcarea fizică regulată.
Indiferent cum alegem să scăpăm de kg este sigur că apetitul o să crească. Foamea este un răspuns normal la reducerea numărului de calorii pe care le furnizăm organismului.
Când mâncăm mai puțin, celulele grăsoase eliberează mai mult hormon al foamei și crește apetitul, spun nutriționiștii. Alimentația cu multe proteine și fibre ne menține sătui pentru mai mult timp, dar și voința are rolul ei.
Este dovedit că un obicei sănătos se formează implementând mici modificări de care ne ținem și chiar dacă efectul nu este imediat spectaculos sunt șanse mari să nu abandonăm.
Nu mânca pe fugă
Prepararea și servirea mesei este una din experiențele de viață. Așa trebuie să o privim și nu ca pe ceva de care trebuie să scăpăm mai repede.
Este bine să fim atenți la sursa alimentelor, la culoarea lor, la modul în care sunt preparate și așezate în farfurie, la mirosuri și arome.
Porțiile modeste și ritmul de alimentație mai lent ne ajută să evităm să ne alimentăm excesiv.
Dacă mâncăm încet este mult mai probabil să sesizăm când suntem 80% sătui și să ne oprim.
Află mai mult ⮕ Cum servești masa în stil familial?
Nu consuma carbohidrați dacă nu asociezi și fibre
Carbohidrații sunt foarte utili ca sursă de energie. Dar dacă energia furnizată nu avem pe ce să o consumăm, o vom depune ca rezervă de grăsimi.
De aceea, ideal este ca numai 1/4 din farfurie să fie ocupată de carbohidrați, iar 1/2 din farfurie cu alimente bogate în fibre (brocoli, morcovi, conopidă, roșii, spanac)
Fibrele alimentare țin glicemia sub control, ajută la scăderea colesterolului și ne reduc riscul de boli cronice ca diabetul, cancerul de colon sau afecțiunile cardiace.
Mai contează și momentul mesei în care consumăm carbohidrații pentru a nu-i depune. Ideal, în partea a doua a mesei.
Află mai mult ⮕ Cum să consumi cartofii fără să crească glicemia?
Fructele și legumele să devină baza alimentației tale vara
Vara este simplu să alegi fructele și legumele care îți plac. Piața e plină și diversă. Și dacă nu ai trecut deja la o alimentație bazată pe fructe și legume, vara asta este momentul să începi. Va fi mai simplu să continui la iarnă, chiar dacă varietatea este mai mică.
Nutriționiștii ne îndeamnă să nu ne focusăm pe kg pe care le arată cântarul. Să facem mereu alegeri sănătoase, să fim atenți la dimensiunea porției și la antrenamentul fizic regulat.
Dacă urmăm aceste 3 principii, scăderea în greutate va urma și va fi de durată.
Află mai mult ⮕ Cum să slăbești după 40 ani?
Atenție la sucuri și alcool
Vara suntem mult mai frecvent în împrejurări în care se consumă alcool sau băuturi carbogazoase îndulcite.
Atât alcoolul, cât și sucurile sau cocktailurile sunt surse de calorii goale. Nu aduc niciun plus în ceea ce privesc nutrienții și trebuie evitate dacă vrem să ne menținem silueta.
Află mai mult ⮕ Zahărul adăugat în băuturi poate fi motivul pentru care ți-e foame tot timpul
Planifică-ți mesele cu o zi înainte
Când te așezi la masă seara, planifică și ce vei mânca mâine. Nu aștepta să ți se facă foame ca să te gândești ce să mănânci.
Atunci când foamea s-a instalat este mult mai probabil să mâncăm orice este la îndemână, să apelăm la alimente procesate sau la fast-food.
Află mai mult ⮕ Dieta mediteraneană: lista de cumpărături și regulile de bază
Limitează intervalul orar în care consumi alimente
Alimentația restricționată de timp sau fastingul intermitent este un tip de conduită alimentară care te poate ajuta să slăbești.
Există mai multe variante de fasting. Dieta 16:8 este una din variante și presupune consumul de alimente într-un interval de 8 ore (de la 10 a.m. la 6 p.m, de exemplu) și pauză alimentară de 16 ore.
Un analiză a peste 40 de studii clinice pe această temă a concluzionat că fastingul este o variantă eficientă de scădere în greutate, cu un ritm de 3-5 kg scădere în 10 săptămâni.
Adepții acestui tip de dietă susțin și că alimentația restricționată la un anumit interval orar poate stimula sistemul imunitar să facă reparații celulare și poate conduce și la modificări metabolice: scăderea LDL-colesterolului, scăderea trigliceridelor, scăderea tensiunii arteriale și a glicemiei și reducerea depozitelor de grăsime.
Află mai mult ⮕ Post intermitent sau fasting: cum obții beneficii maxime?
Mișcarea nu te ajută să slăbești dacă nu ești atent la porție
Este bine să facem mișcare. Pentru musculatură și oase, pentru dispoziția psihică, pentru senzația generală de bine sau pentru ameliorarea diferitelor tipuri de durere cronică, mișcarea este utilă.
Din păcate nu ajunge să faci mișcare ca să slăbești. Dimensiunea porției și alegerea inteligentă a alimentelor sunt cheia.
Asta nu înseamnă că suntem încurajați să fim sedentari. Antrenamentul fizic aduce beneficii esențiale și, pe lângă somnul suficient, este al doilea cel mai important factor de care depinde sănătatea noastră.
Citește mai departe…
Meniu sănătos pentru adulți și copii: plan și realizare
Cum să menții greutatea dacă ai probleme cu tiroida?
Somnul și greutatea corpului
Greutatea ideală și alte 12 numere importante pentru sănătate
Hormonii vinovați pentru creșterea în greutate
Bibliografie
- Persynaki A, Karras S, Pichard C. Unraveling the metabolic health benefits of fasting related to religious beliefs: A narrative review. Nutrition. 2017
- Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015
- Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences. 2017 Jan
