Proteine: necesarul zilnic și sursele cele mai indicate

Proteinele fac parte din structura corpului nostru. Tot ceea ce se întâmplă în organism necesită participarea unei proteine. Sunt necesare pentru producția de hormoni, pentru a ne menține imunitatea, participă la coagularea sângelui sau la reparațiile musculare.

Care este necesarul zilnic de proteine?

Se consideră, în general, că avem un aport prea mare de proteine. Dar nu este în totalitate adevărat.

Necesarul zilnic recomandat este de 0,8g proteine/ kg corp. Sau 10% din totalul caloriilor zilnice să provină din proteine. Pentru o persoană cu greutatea de 70kg, înseamnă 56g proteine.

Doar că acest necesar zilnic se referă la minimum necesar pentru a nu ne îmbolnăvi.
0,8 g proteine/ kg corp nu reprezintă cantitatea pe care ar trebui să o consumăm zilnic raportat la gradul nostru de activitate.

Specialiștii estimează că putem consuma fără riscuri dublul necesarului zilnic recomandat.
Asta înseamnă că aportul proteic poate crește la 15-25% din totalul caloriilor zilnice.

• La o dietă cu 2000 cal/ zi, 20% calorii provenite din proteine înseamnă 400 calorii.
• 1g proteine aduce 4 cal
• 400 calorii înseamnă 100 g proteine zilnic

În funcție de gradul de activitate (sedentar, moderat activ sau activitate intensă) putem consuma proteine sub sau peste 100 g.

Această informație nu trebuie citită ca un îndemn: ”mănâncă mai multă carne și totul este în ordine”.

Carnea de porc, de pasăre și vită, laptele, brânza și ouăle aduc proteinele de calitate.
Dar există și surse vegetale de proteine de calitate: cereale integrale, fasole și alte leguminoase, nuci.

Află mai mult ⮕ Cum calculezi corect necesarul zilnic de calorii?

Ce este util să știm despre structura proteinelor?

Proteinele sunt molecule mari formate din aminoacizi. Aminoacizii sunt deci ca asemenea unor ”cărămizi” din care se construiește proteina.

Există 20 de aminoacizi diferiți. Iar dintre aceștia: 11 sunt aminoacizi neesențiali, iar 9 sunt aminoacizi esențiali.

Aminoacizii neesențiali nu sunt denumiți astfel pentru că sunt lipsiți de importanță. Ci pentru că oraganismul și-i poate fabrica singur și nu depinde de ceea ce mâncăm.
Aceștia sunt: alanina, arginina, asparagina, acid aspartic, cisteina, acid glutamic, glutamina, glicina, prolina, serina, tirozina.

Aminoacizii esențiali sunt cei pe care organismul nu-i poate fabrica. Trebuie aduși obligatoriu prin alimentație.
Aceștia sunt: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofan, valina.

Care sunt proteine complete?

Un aliment aduce proteine complete atunci când conține toți cei 9 aminoacizi esențiali.
Sursele animale, cum este carnea sau ouăle, aduc proteine complete. Asta înseamnă că fiecare proteină din sursă animală are toți cei 9 aminoacizi esențiali.

Vegetarienii și veganii trebuie însă să fie atenți la alegerea surselor de proteine.
Sursele vegetale aduc proteinele incomplete. Fiecăreia îi lipsește unul sau altul din aminoacizii esențiali.

Totuși, se pot combina mai multe surse vegetale astfel încât să se completeze aminoacizii care lipsesc.

Surse de proteine complete: pește, carne de pasăre, ouă, carne de vită și porc, lactate, soia (tofu, edamame)

Surse de proteine incomplete: leguminoase (fasole, mazăre, linte), nuci, semințe, cereale integrale, legume

Află mai mult ⮕ Vegan vs vegetarian: care este diferența?

La ce sunt utile proteinele?

Rolurile proteinelor lor sunt multiple:

• contribuie la activitatea enzimelor care activează reacțiile chimice din organism
• transportă diverse substanțe
• contribuie la producția de hormoni
• contribuie la coagularea sângelui
• contribuie la echilibrul fluidelor și al pH-ului
• sunt componente structurale care dau forma corpului nostru
• sunt implicate în imunitate

Sursa proteinelor este mai importantă decât cantitatea consumată

Pentru sănătatea inimii
∎ pentru fiecare 100g carne roșie neprocesată riscul de deces prin boli cardiovasculare crește cu 13%
∎ pentru fiecare 50g carne roșie procesată, riscul de deces prin boli cardiovasculare crește cu 20%
∎ dietele bazate pe consum crescut de carne roșie duc la creșterea trigliceridelor
∎ dietele bazate pe consum crescut de proteine pot fi benefice inimii dacă sursa proteinelor este predominant vegetală
∎ dietele bazate pe proteinele vegetale și cu conținut redus de carbohidrați duc la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale

Pentru diabet
∎ cu cât creștem consumul de carne roșie, cu atât crește riscul de diabet tip 2
∎ prepararea cărnii este importantă
Carnea roșie sau cea de pasăre pregătite la temperaturi înalte cresc de 1,5 ori riscul de diabet tip 2.
Crește și greutatea și riscul de obezitate.

Pentru cancer
∎ fiecare porție de carne roșie procesată crește riscul de cancer cu 10-16%
∎ OMS a declarat în 2015 faptul că ”aportul de carne procesată are efect carcinogen la om”
∎ carnea procesată crește dovedit riscul de cancer de colon, cancer gastric, cancer de pancreas și cancer de prostată
∎ prepararea cărnii la temperaturi crescute crește suplimentar riscul de cancer

Pentru greutate
∎ consumul regulat de carne roșie, carne de pasăre cu piele și brânză duce la creșterea în greutate
∎ iaurtul, unt de arahide, nuci, carne de pasăre slabă, brânzeturile degresate, fructele de mare ajută la scăderea în greutate
∎ o masă pe zi cu fasole, năut, linte sau mazăre ne menține mai mult timp sătui. Și permite un control mai bun al greutății
∎ dietele cu aport mare de proteine (dieta paleo) duce la evitarea surselor de vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți. Pot apărea ulterior deficite.

Află mai mult ⮕ Cum să menții glicemia normală când consumi carbohidrați?

Principii de bază în alegerea proteinelor

1.Alege sursele vegetale ori de câte ori este posibil
∎ leguminoase: linte, fasole, năut, mazăre, edamame/ soia, alune
∎ nuci și semințe: migdale, fistic, caju, nuci, semințe de in, semințe de susan, semințe de floarea soarelui sau dovleac, chia
∎ cereale integrale: quinoa, orez brun, ovăz
∎ fructele și legumele au cantități reduse de proteine; dintre ele: brocoli, varza de Brussel, sparanghel

2.Selectează sursele animale, dar nu le elimina deoarece aduc proteinele complete
∎ carnea de pasăre (pui, curcan, rață), hrana marină (pește, crustacee, moluște) și ouăle sunt variantele optime
∎ iaurt și alte lactate
∎ carne roșie (vita, porc, miel) doar la ocazii speciale
∎ carne procesată (cârnați, cremvurști, bacon) evitate pe cât posibil

⮕ 10 alimente bogate în proteine în afară de carne