Combinații de alimente care cresc absorbția fierului

Lipsa de fier provoacă anemia feriprivă și apare fie atunci când nu consumăm suficiente alimente cu fier, fie când absorbția fierului din ceea ce consumăm este insuficientă. Alteori este vorba despre hemoragii (pierderi de sânge) sau alte condiții medicale în care se pierd globule roșii și este nevoie de mai mult fier pentru înlocuirea lor.

Fierul este un mineral cu rol cheie în formarea hemoglobinei, o componentă a globulelor roșii care transportă oxigenul la celule. Când nu este suficient fier, scade hemoglobina pe care o putem verifica la analize și certifică faptul că avem anemie.

Hemoglobina – valori normale

• femei 12-15 g/ dl
• bărbați 14- 16,5 g/ dl

Organismul are depozite de fier și, de aceea, hemoglobina nu scade de la început. Când depozitele de fier scad, scade și valoarea hemoglobinei sub nivelele normale menționate.

Ulterior se verifică și nivelul de fier și de feritină din sânge care pot pune în evidență lipsa de fier. Feritina este o proteină care menține fierul depozitat.

Ce semne ne avertizează că am putea avea lipsă de fier?

Organismul nostru nu reacționează de la început la aportul de fier mai redus, pentru că are depozite de fier.

Când se folosește fier din depozite simptomele pot lipsi complet Nici hemoleucograma nu arată hemoglobina modificată. Doar feritina scade în această etapă inițială.

Ulterior, când lipsa de fier este semnificativă și scade hemoglobina, apar și simptomele anemiei:

• oboseala
• palpitații
• durere în piept
• lipsa rezistenței la efort fizic
• tulburări respiratorii
• dureri de cap
• amețeală
• mâini și picioare reci
• paloarea feței
• apetit scăzut

Află mai mult ⮕ Cum te simți dacă ai anemie?

Care sunt sursele principale de fier?

Există două categorii de surse de fier:

• surse animale (surse de fier hem): carne, pește, fructe de mare; acest tip de fier este absorbit cel mai ușor de către organism
• surse vegetale ( surse de fier non-hem): fasole, nuci, soia, legume cu frunze verzi, cereale

Absorbția fierului depinde de sursa la care apelăm:

• fierul hem se absoarbe în proporție de 40% din cantitatea de fier conținută de alimentul respectiv
• fierul non-hem se absoarbe în proporție de numai 2-20%

Acesta este principalul motiv pentru care vegetarienii și veganii au un necesar zilnic de fier de aproape 2 ori mai mare decât consumatorii de carne.

Află mai mult ⮕ Vegetarian vs vegan: care este diferența?

Combinații de alimente care influențează absorbția fierului

Nu este suficient să ne umplem farfuria cu spanac precum Popeye Marinarul dacă dorim să corectăm lipsa de fier.

Este nevoie să știm câteva mici secrete despre combinarea și prepararea alimentelor pentru a crește absorbția fierului. Și asta pentru că unele alimente asociate cu cele bogate în fier favorizează absorbția fierului, iar altele o inhibă.

Dacă depozitele de fier ale organismului sunt pline, nu absorbim prea mult fier din alimente Dacă fierul din depozite scade, crește absorbția fierului din alimente sau suplimentele cu fier.

Proteinele din carne

Proteinele din carne cresc absorbția fierului din surse vegetale. Este bine să asociem sursele de fier non-hem cu sursele de fier hem atunci când vrem să prevenim sau să corectăm anemia.

De exemplu, asocierea unei salate cu spanac la o bucată de friptură, va crește absorbția fierului conținut de spanac.

Spanacul este o bună sursă de fier. o cană de spanac gătit, poate aduce până la 36% din necesarul zilnic de fier. Dar nu tot acest fier pus la dispoziție de spanac se absoarbe.

Vitamina C

Vitamina C crește absorbția fierului din surse non-hem cu până la 85%.

Este recomandabil să asociem la sursele de fier-hem:

• fructe bogate în vitamina C: kiwi, citrice, fructe de pădure, suc de portocale
• legume bogate în vitamina C: ardei gras roșu, broccoli, varza de Bruxelles, suc de roșii

Calciu

Calciul reduce absorbția fierului. Alimentele bogate în calciu nu trebuie asociate cu cele cu fier când urmărim corecția anemiei.

Asta nu înseamnă să nu consumăm produse lactate dacă dorim să corectăm anemia. Ci doar că brânzeturile și produsele lactate trebuie consumate la distanță de cel puțin 2 h de alimentele cu fier.

Taninuri, oxalați, polifenoli, fitați

Taninurile, oxalații, polifenolii și fitații care se găsesc în cafea și ceaiuri reduc absorbția fierului non-hem cu până la 65%. Ceaiul negru reduce absorbția mai mult decât ceaiul verde sau cafeaua.

Reduc absorbția fierului și ceaiul de mentă sau ceaiul de mușețel.

Ceaiurile și cafeaua trebuie consumate la distanță de minimum 2h de alimentele cu fier ca să creștem absorbția fierului.

Când sunt necesare suplimente cu fier?

Uneori anemia este suficient de severă încât să nu fie suficient timp pentru corecție prin alimentație. Medicul recomandă suplimente cu fier pentru corecția anemiei.

Situații în care apare mai frecvent anemia prin lipsă de fier:

• hemoragii (metroragie, hemoragie digestivă, sânge în scaun, sânge în urină)
• după intervenții chirurgicale, mai ales cu pierderi mari de sânge intraoperator (operații ortopedice, chirurgie generală)
• menstruații abundente, sângerări uterine după menopauză
• afecțiuni gastrointestinale cu pierderi relativ mici, dar constante de sânge: colita ulcerativă, boala Crohn, hemoroizi cu sângerare
• afecțiuni renale care necesită dializă
• cancer

Absorbția fierului din suplimentele cu fier

Suplimentele alimentare cu fier este bine să le consumăm numai dacă un medic le recomandă.

Este de preferat să luăm tabletele cu fier pe stomacul gol; dar dacă produc neplăceri gastrice, vor trebui luate împreună cu alimentele (vezi mai sus alimentele care favorizează absorbția)

Medicamentele antiacide, recomandate pentru arsuri gastrice, pot diminua absorbția fierului. Este recomandabil să lăsăm 2 h interval de timp între suplimentele cu fie și medicamentele antiacide.

Vitamina C crește asimilarea fierului. Medicul poate recomanda să luați suplimentele cu fier împreună cu altele cu Vitamina C sau să le luați împreună cu un pahar de suc de portocale.

Suplimentele cu fier provoacă constipație; poate fi necesară asocierea unui laxativ.

Laptele și medicamentele antiacide reduc absorbția fierului din suplimente.

Alimentele sau băuturile cu cafeină inhibă absorbția fierului din suplimente.

Alimentele bogate în fibre, ca cerealele integrale sau legumele crude, inhibă absorbția fierului din suplimente.

Corecția anemiei provocate de lipsa de fier nu se va întâmpla rapid, chiar dacă luăm suplimente cu fier. Corecția mai rapidă se face cu fier administrat injectabil.

La fel de importantă este identificarea cauzei care a produs anemia și corecția ei, pe lângă lipsa de fier.

Poate fi vorba despre:

• prescrierea de contraceptive care să reducă pierderile sanguine la ciclul menstrual
• antibiotice și antiacide pentru ulcerul peptic provocat de Helicobacter pylori
• intervenția chirurgicală dacă există tumori

Citește mai departe…

Anemia feriprivă (lipsa de fier): simptome care ne fac atenți
Cum corectăm anemia feriprivă?
Lipsa de fier la copii