CAPSUNI: Beneficii, Vitamine, Calorii, Retete de smoothie

Capsuni sau căpșune sunt ambele forme acceptate în prezent pentru a denumi fructele care ne plac atât de mult. Căpșunile sunt aromate și aspectuoase, dar au și multe beneficii pentru sănătate. Este semnificativ aportul de vitamina C. Dar și efectele pozitive asupra glicemiei și tensiunii arteriale.

În sezon putem consuma căpșunile proaspete, dar pentru a beneficia de ele mai mult timp, putem să le congelăm.
Dulceața de capsuni este delicioasă, dar consumul de calorii crește substanțial.

Capsuni: Valoare nutritivă

O cană plină cu capsuni tăiate în jumătăți are aproximativ 152g și conține:

⧫ Calorii: 49
⧫ Grăsimi: 0,5g
⧫ Carbohidrați: 11,7g
⧫ Fibre: 3g
⧫ Zahar: 7,4g
⧫ Proteine: 1g
⧫ Sodiu: 1,5mg

Carbohidrați
Căpșunile conțin aproape 12g carbohidrați/ cană.Aici sunt incluse și fibrele și zahărul.
Index glicemic 25.

Grăsimi
Conținutul de grăsimi este mic. Și majoritatea sunt acizi grași polinesaturați.

Vitamine și minerale
Conținutul de vitamina C este cel mai semnificativ. Cu o singură cană de căpșuni se depășește doza minimă recomandată zilnic pentru vitamina C.

Minerale: potasiu, folat, calciu, magneziu.

Capsuni: Beneficii

Beneficiile căpșunilor se datorează mai ales efectului antioxidant.

Previn creșterea glicemiei

Căpșunile sunt dintre fructele cu conținutul cel mai redus de zahăr. De aceea, sunt indicate pentru persoanele cu diabet zaharat.

Sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la menținerea unei glicemii stabile.

Previn și creșterea normală a glicemiei care apare după ce mâncăm, deoarece reduc absorbția glucozei din intestine.

Diminuează simptomele artritei

Căpșunile fac parte din alimentele cu efect antiinflamator datorită compușilor lor bioactivi.

Un studiu clinic consemnează efectul benefic asupra simptomelor de osteoartrită la un consum de 50g căpșuni (proaspete sau congelate) timp de 12 săptămâni.

Efectul de reducere a durerii și inflamației a fost observat pentru durerea de genunchi la persoane obeze cu gonartroză.

Ajută la vindecarea rănilor

Majoritatea adulților necesită un consum de 75-90mg vitamina C/ zi.

O cană de capsuni aduce aproximativ 90mg vitamina C, ceea ce le numără printre cele mai bogate fructe la acest capitol.

Vitamina C este hidrosolubilă și de aceea organismul nu poate face stocuri. Este necesar un consum zilnic.
Pe de altă parte, vitamina C este un precursor al colagenului, componentă structurală a pielii.

Prin aportul de vitamina C, căpșunile pot ajuta la vindecarea leziunilor, a rănilor.

Sănătatea inimii

Potrivit unui studiu recent, includerea căpșunilor în dieta zilnică îmbunătățește funcționarea vaselor de sânge și tensiunea arterială.

Beneficiază în mod deosebit persoanele cu obezitate și valori moderat crescute ale LDL-colesterolului.

Prin conținutul de antioxidanți și nutrienți ca folatul, potasiul, fibrele, polifenolii, căpșunile pot fi recomandate pentru sănătatea inimii.

Reducerea riscului de cancer de colon

Bolile inflamatorii intestinale și cancerul de colon sunt mai frecvente la cei cu consum redus de fructe și legume și cu consum mare de grăsimi animale.

Căpșunile reduc stresul oxidativ prin conținutul de antocianine. De aceea, pot contribui la reducerea riscului de cancer de colon.

Căpșunile pot provoca alergii alimentare

Este posibilă alergia la căpșuni. Iar cine este alergic la căpșuni, poate fi și la alte fructe ca cireșele sau strugurii.

Află mai mult ⮕ Cum îți dai seama de alergia alimentară a copilului?

Cum se păstrează căpșunile?

Căpșunile sunt dintre fructele care acumulează cantitate mare de pesticide. De aceea este preferabilă o sursă de căpșuni bio.

Căpșunile proaspete se păstrează cel mai bine în zona cea mai rece a frigiderului. Într-un container închis. Se vor spăla atunci când le consumăm.

Pentru a le congela corect, cel mai indicat este să le congelăm separat, așezate pe o foaie de copt. Și abia apoi să le introducem în punga de plastic în care dorim să le păstrăm înghețate.

Află mai mult ⮕ Secrete de spălare și depozitare pentru fructele și legumele proaspete

Rețete de smoothie cu capsuni

Este preferabil să consumăm căpșunile proaspete sau congelate. Fără preparare termică, așa cum este încorporarea lor în prăjituri sau dulcețuri.

Iată câteva idei de smoothie perfecte pentru micul dejun. Sau imediat după ce ai venit de la sala de sport și vrei să refaci rezervele.

Ingredientele se mixează în blender până ce obții textura preferată.

Iar dacă vrei să păstrezi smoothieul mai rece o perioadă de timp, adaugă și 3-4 cuburi de gheață.

⧫ Capsuni, spanac și mere

1/2 cană lapte de migdale + 10 căpșuni + 1 cană spanac + 1 măr curățat de coajă și fără semințe + 1 lingură fistic mărunțit (neprăjit, nesărat)

Laptele de migdale poate fi înlocuit cu iaurt grecesc 10% pentru o consistență cremoasă. Iar pentru un supliment de proteine se poate adăuga 1 lingură unt de arahide.

⧫ Capsuni, mere și semințe chia

1 cană căpșuni proaspete sau congelate + 1 măr curățat și feliat + 1/2 cană iaurt + 1 lingură miere + 1 lingură semințe chia + 3-4 frunze de mentă + 3-4 cuburi de gheață

⧫ Capsuni, banane și spanac și ghimbir

1 cană căpșuni + 1 banană congelată + 2 mâini de spanac + 150ml suc de mere (fără zahăr) sau apă+ 2 linguri semințe de in măcinate proaspăt + 2-3 cm ghimbir curățat de coajă

capsuni

Semințele de in sunt bogate în omega 3, dar au și un conținut ridicat de fibre. Îmbunătățesc absorbția tuturor nutrienților și reglează tranzitul intestinal.

Au și un secret pentru a nu-și pierde proprietățile. Trebuie măcinate proaspăt sau de cel mult 24 ore. Și păstrate la întuneric.

⧫ Capsuni, pepene roșu și lămâie

1 cană de capsuni + 200g bucăți de pepene roșu curățat de semințe + 1 banană curățată și congelată în prealabil + 1 lingură semințe de dovleac sau chia + 30ml suc de lămâie

Semințele de dovleac aduc minerale esențiale. Magneziu și zinc sunt cele mai importante cantitativ.
Dar și vitamina A și vitamina K.

Prăjirea le sporește substanțial caloriile, deci sunt de preferat natur.

⧫ Capsuni, piersici și nuci

1 cană de căpșuni + 1/2 cană felii de piersică + 1 iaurt grecesc 10% (se poate înlocui cu iaurt mai puțin gras) + 1 linguriță miere + 1/2 linguriță scorțișoară + 1 lingură de nuci zdrobite + 4-5 cuburi de gheață

Smoothieurile sunt rețete sănătoase atât pentru copii, cât și pentru adulți. Sunt preferatele celor cu regim vegan sau vegetarian.

Căpșunile sunt superalimente și poți să-ți folosești imaginația pentru a le încorpora și în alte rețete.

⮕ 10 fructe cu carbohidrați puțini bune la diabet sau diete de slăbit