Problemele de somn dupa 50 ani au rezolvare fara medicamente

Problemele de somn la vârsta medie (40-60 ani) nu trebuie considerate normale și fără soluție.

Un studiu publicat în jurnalul de specialitate SLEEP arată că adulții care dorm insuficient prezintă un declin al funcțiilor creierului corespunzător cu 4-7 ani de îmbătrânire.

Cu alte cuvinte, creierul celor care nu dorm suficient este semnificativ mai bătrân decât al celor fără tulburări de somn.

Nici somnul prea lung nu este de dorit.

Aceeași cercetare care a implicat peste 5400 de adulți londonezi cu vârste de 45-69 ani și încă angajați, observă că scorurile la testele de memorie au fost slabe la cei care dorm peste 8 ore. Chiar mai slabe decât ale celor care dorm sub 6 ore.

Foarte probabil că subiecții care au raportat peste 8 ore de somn/ noapte au treziri multiple noaptea care explică performanțele cognitive slabe.

În acest articol, vei afla câteva sfaturi practice care să te ajute să ai o durată și o calitate a somnului optime, indiferent de vârstă.

Ce înseamnă un somn de calitate?

Somnul suficient și de calitate este primul lucru și cel mai important pentru calitatea vieții și pentru longevitate.

Dacă 80% din nopți reușim să respectăm condițiile unui somn de calitate, deja am făcut mult pentru sănătatea noastră.

• să dormi majoritatea timpului pe care îl petreci în pat (cel puțin 85%)
• să adormi în mai puțin de 30 min de când te-ai culcat
• să nu te trezești mai mult de o dată pe noapte
• trezirea de peste noapte să nu depășească 20 min

De ce apar probleme de somn după 50 ani?

Vârsta medie vine cu o serie de modificări care-ți pot afecta somnul.

Modificări hormonale

Modificările hormonale care apar la menopauză pot explica faptul că adormi mai greu și te trezești frecvent peste noapte.

Dar nu numai hormonii feminini se modifică după 50 ani.

Hormonul de creștere care ajută țesuturile și oasele să se dezvolte este maxim crescut în adolescență. Dar scade la adulți și la vârsta medie. Unul dintre efectele scăderii nivelului de hormon de creștere este reducerea duratei somnului profund.

Testosteronul începe să scadă deja la bărbatul peste 30 ani cu 1,6% pe an. Cu cât avansează vârsta sunt și alte motive de scădere a nivelului de testosteron decât cele naturale: obezitatea, sindromul metabolic, chimioterapia sau intervențiile chirurgicale în care testiculele sunt îndepărtate.

Scăderea testosteronului influențează durata și eficiența somnului.

Află mai mult ⮕ Menopauza: ce trebuie să schimbăm pentru a reduce simptomele?

Problemele de sănătate

Durererile articulare sunt principala cauză a tulburărilor de somn ce apar odată cu vârsta.

Pe lângă artrită, apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite sunt alte cauze frecvente de insomnie după 50 ani.

Unele medicamente pe care le utilizăm pot avea ca efect secundar insomnia și acest lucru trebuie discutat cu medicul.

Află mai mult ⮕ Apneea de somn: ce riscuri sunt fără tratament?

Stresul

Jobul nu ar mai trebui să fie un stres la vârsta medie când deja ai trecut de perioada de acumulări și de ambiții care țin de carieră. Dar nu totdeauna lucrurile stau așa.

Epuizarea psihică și fizică este una din cauzele majore ale problemelor de somn. Dacă la aceasta se adaugă problemele financiare sau dispariția unei persoane dragi din viața ta, stresul se accentuează.

Stresul duce la insomnie, iar lipsa somnului accentuează stresul.

Află mai mult ⮕ Stresul: semne, consecințe, control

Pensia

Faptul că nu trebuie să mai ajungi la oră fixă undeva poate să-ți influențeze programul de somn și trezire.

Gândește încă dinainte de pensie cum să te menții activ fizic și mental.

Află mai mult ⮕ Află dacă ești fit: 8 teste utile

Cum rezolvi problemele de somn care apar după 50 ani?

Nu somniferele sunt primul lucru la care trebuie să te gândești. În orice caz, nu înainte de a face câteva modificări ale stilului de viață.

Cercetătorii în domeniu sunt de acord asupra câtorva măsuri de bază care să ne asigure un somn odihnitor și suficient, indiferent de vârstă.

1. Menține un program regulat de somn

Culcă-te și trezește-te zilnic la aceeași oră. Chiar și în week-end.

Vino în contact cu lumina naturală cât mai aproape de ora la care te-ai trezit. Cel puțin 10-30 de minute de expunere la lumină, fără ochelari de soare.

Cu aceste 2 măsuri simple vei menține reglat ceasul biologic și ritmul somn-veghe.

Află mai mult ⮕ Ceasul biologic: cum îl reglezi ca să nu te îmbolnăvești?

2. Mediul de dormit să fie confortabil

După 40-50 ani, contează și salteaua și perna. Somnul trebuie pregătit, activitățile stresante încheiate cu cel puțin 1h înainte de culcare.

Orice te-ar putea distrage de la somn trebuie îndepărtat din dormitor: telefon, televizor etc

3. Păstrează temperatura optimă pentru somn

Principalul declanșator al somnului este melatonina. Organismul nostru secretă melatonina către seară, când temperatura scade.

Nu face prea cald în dormitor pentru că vei bloca secreția melatoninei. temperatura optimă pentru somn este de 18-19 ℃.

Află mai mult ⮕ Melatonina pentru insomnie: cum și când este utilă?

4. Mergi la sport în mod regulat

Dacă incluzi antrenamentul fizic în program de la o vârstă mai tânără, după 50 ani este mai ușor să păstrezi obiceiul. Dar niciodată nu este prea târziu să începi.

Exercițiul fizic constant influențează semnificativ calitatea somnului.

Nu te duce, însă, la sala de sport cu 2-3 ore înainte de culcare. Alege o plimbare sau o repriză de yoga, nu un antrenament viguros.

5. Evită cafeaua în cursul după-amiezii

Cafeaua are efect chiar și la 8-10 ore după ce ai consumat-o. Și, chiar dacă adormi, arhitectura somnului este influențată și nu în bine.

Află mai mult ⮕ Somnul și greutatea corpului: la ce oră e bine să te culci seara?

6. Evită somnul de prânz

Dacă-ți trebuie o pauză la prânz, nu ar trebui să depășești 30 min de somn și în niciun caz după ora 3 p.m.

7. Masa de seară

Nu mânca în ultimele 2h înainte de culcare. Și, oricum, evită să mănânci copios seara.

Dacă ai făcut toate schimbările de mai sus și totuși te-ai trezit, nu aștepta mai mult de 20 min ca să readormi. Ridică-te din pat și mergi în altă cameră pentru o activitate relaxantă: citit, meditație etc. Patul și dormitorul trebuie asociate numai cu somnul și nu cu chinul de a adormi.

⮕ Cum menținem sănătatea creierului între 18-80 ani?