Spanacul este una din plantele cele mai bogate în nutrienți. Crud sau gătit, aduce minerale și vitamine, fără multe calorii și zaharuri. Contează și cum îl pregătești ca să profiți de toate beneficiile.
Spanacul face parte din așa-numitele alimente funcționale (functional food) pe care, dacă le consumăm în mod obișnuit, regulat, aduc beneficii fiziologice (în funcționarea organelor) și previn apariția bolilor cronice cum sunt cancerul, obezitatea sau bolile cardiovasculare.
Conceptul alimentelor funcționale a fost introdus de Ministerul Sănătății din Japonia în anii 1980 și de atunci s-au făcut numeroase cercetări privitoare la proprietățile unor alimente utile sănătății și considerate superalimente pentru proprietățile lor speciale.
Spanacul previne anemia prin lipsă de fier
Spanacul este o sursă bună de fier non-hem, utilă mai ales pentru vegetarieni și vegani. Fierul ajută la formarea hemoglobinei din sânge, proteina care transportă oxigenul la toate celulele.
Din păcate, fierul non-hem din surse vegetale nu se absoarbe atât de bine ca și fierul hem provenit din surse animale. Și asta pentru că anumiți compuși cum sunt acidul oxalic (oxalat) sau polifenolii pe care îi conține spanacul reduc absorbția fierului.
Există totuși o soluție: să combinăm legume bogate în fier cu cele bogate în vitamina C care contracarează acțiunea oxalatului și ajută la absorbția fierului.
Combinații favorabile absorbției fierului:
- spanac gătit asociat cu cartofi
- smoothie cu spanac, fructe de pădure, citrice și iaurt
- salate care includ, pe lângă spanac, legume și fructe bogate în vitamina C: ardei gras, roșii, broccoli, citrice
Află mai mult ⮕ Combinații de alimente care cresc absorbția fierului
Spanacul este un superaliment
Din numai 100 g de spanac putem obține vitamine și minerale în combinații pe care nu le reușesc niciodată suplimentele alimentare.
- 483 mcg de vitamina K (402% din necesarul zilnic)
- 469 mcg vitamina A (525 din necesarul zilnic)
- 194 mcg de acid folic (49% din necesarul zilnic)
- 0,9 mg de mangan (39% din necesarul zilnic)
- 28 mg vitamina C (31% din necesarul zilnic)
- 79 mg magneziu (19% din necesarul zilnic)
- 2,7 mg fier (15% din necesarul zilnic)
- 0,19 mg vitamina B2 (15% din necesarul zilnic)
- 2 mg vitamina E (14% din necesarul zilnic)
- 0,13 mg cupru (14% din necesarul zilnic)
- 558 mg potasiu (12% din necesarul zilnic)
- 0,2 mg vitamina B6 (11% din necesarul zilnic)
Antioxidanții previn bolile cronice
Spanacul este o sursă de antioxidanți cum sunt beta-carotenul și luteina.
Acești compuși chimici naturali sunt destinați protejării plantei de virusuri, bacterii, fungi și paraziți.
În corpul uman, acești fitonutrienți protejează celulele afectate în boli cronice ca bolile autoimune, boala Alzheimer, cancere.
La persoanele cu diabet, efectul antioxidant al acidului alfa-lipoic din spanac participă la reglarea mai bună a glicemiei.
Spanac pentru scăderea tensiunii arteriale
Spanacul consumat regulat poate participa la menținerea nivelului de potasiu din sânge. Aproximativ 2/3 de cană cu frunze de spanac aduc 600 mg potasiu.
Potasiul participă la scăderea tensiunii arteriale prin relaxarea musculaturii din pereții vaselor de sânge.
Prin aportul de magneziu, acid folic, vitamine B, spanacul contribuie la formarea de oxid nitric având ca efect tot scăderea tensiunii arteriale.
Un studiu clinic a constatat scăderea tensiunii arteriale chiar și la 5 ore după consumul unei băuturi preparată din spanac.
Rețetă de smoothie verde cu spanac:
1/ 2 cană cu bucăți de ananas
o mână de frunze de spanac
1 tulpină de țelină
1 lingură de unt de arahide
2 linguri de semințe de dovleac
2-3 cm rădăcină de ghimbir răzuit
Spanacul este util la constipație
Aproximativ 2/3 cană cu spanac aduce 2 g de fibre insolubile care se adaugă celorlalte alimente cu fibre pe care le consumăm într-o zi și contribuie la evitarea constipației.
Necesarul zilnic recomandat de fibre este de 28-30 g.
Protejează memoria
Legumele cu frunze verzi (inclusiv spanacul), consumate zilnic (1 porție), aduc combinație de compuși ce pot preveni declinul memoriei și al altor funcții cognitive.
Antioxidanții în combinație cu acidul folic și filoquinona (o formă de vitamina K) protejează creierul și pot contribui la prevenirea bolii Alzheimer.
Protejează vederea
Luteina și zeaxantina pe care le conține spanacul sunt rude cu vitamina A și beta-carotenul din morcovi.
Acești compuși protejează vederea și scad riscul de afecțiuni oftalmologice cum este cataracta.
Deoarece vitamina A face parte din vitaminele liposolubile, pentru ca absorbția compușilor utili să fie maximă este ideală combinația cu grăsimi sănătoase:
Spanac crud sau spanac gătit?
Spanacul aduce beneficii indiferent cum îl consumăm. Sunt unele diferențe între spanacul crud și cel gătit de care putem ține cont.
Spanacul crud aduce mai mult:
- acid folic
- luteină
- vitamina C
Spanacul gătit aduce mai mult:
- calciu
- vitamina A
- fibre
- fier
- zinc
Citește mai departe…
Salata de ardei copți cu spanac și linte
Alimente bogate în potasiu utile la hipertensiune și nu doar atât
Nucile: la ce ajută dacă le consumăm zilnic?
10 rețete de băuturi energizante cu semințe și nuci
Anemia prin lipsă de fier
Bibliografie
- – Japan explores the boundary between food and medicine. Nature 1993
- – 7 Reasons You Should Eat More Spinach. Cleveland Clinic
- -Nitrate-Rich Vegetables Increase Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Lower Blood Pressure in Healthy Adults. Journal of Nutrition
- – Roberts JL, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016
- – Chung RWS, Leanderson P, Gustafsson N, Jonasson L. Liberation of lutein from spinach: Effects of heating time, microwave-reheating and liquefaction. Food Chemistry. 2019
- – Henry CJ. Functional foods. Eur J Clin Nutr.
