Avem nevoie zilnic de cantități foarte mici de seleniu, dar absența lui din alimentație ne poate crea probleme. Seleniul ajută organismul să se apere de infecții și bolile cronice, dar participă și la reglarea funcției tiroidei.
Din fericire, seleniu se găsește în multe alimente pentru că solul este bogat în seleniu. Dacă avem o dietă echilibrată este greu să ajungem la deficit de seleniu.
Nici excesul nu este bun. Abuzul de suplimente nutritive ne poate expune acestui risc.
Bine de știut
Semnele toxicității seleniului sunt respirația cu miros de usturoi și gustul metalic.
Tiroida are nevoie de seleniu
La adult, tiroida depozitează cea mai mare cantitate de seleniu. Acest mineral joacă un rol esențial în producția de hormoni tiroidieni alături de iod.
Un deficit de seleniu poate fi implicat în apariția afecțiunilor tiroidei:
- hipotiroidie – hormoni tiroidieni în cantitate suficientă
- hipotiroidism subclinic
- tiroidita autoimună Hashimoto
- boala Basedow-Graves
- cancer tiroidian
Seleniul: necesarul zilnic recomandat
Cantitatea de seleniu recomandată zilnic diferă în funcție de vârstă.
- copii 1-3 ani: 20 mcg/ zi
- copii 4-8 ani: 30 mcg/ zi
- copii 9-13 ani: 40 mcg/ zi
- bărbați peste 14 ani: 55 mcg/ zi
- femei peste 14 ani: 55 mcg/ zi
- în sarcină: 60 mcg/ zi
- în timpul alăptării: 70 mcg/ zi
Află mai mult ⮕ Tiroida și oboseala exagerată: Ghid complet
15 alimente din care ne procurăm seleniu
Nuci braziliene
Nucile braziliene sunt o sursa cea mai potentă de seleniu. Putem acoperi până la 1000% doza zilnică necesară de seleniu cu numai 6-8 nuci.
Altfel spus, o singură nucă braziliană aduce 95 mcg de seleniu, aproape de 2 ori doza zilnică necesară.
Trebuie să fim atenți, totuși, pentru că nu este recomandabil să consumăm mai mult de 400 mcg/ zi.
În afară de seleniu, nucile braziliene mai conțin și calciu, magneziu, fosfor, potasiu și zinc.
Află mai mult ⮕ Ce riști dacă iei suplimente cu zinc fără să ai o lipsă de zinc?
Ton
Hrana marină, scoicile, creveții și diferite specii de pește constituie o sursă sigură de seleniu.
O porție de ton, aproximativ 80-90 g, aduce 92 mcg de seleniu sau 167% din doza zilnică necesară.
Sardine
O porție de sardine (80-90 g) din conserva în ulei, consumate cu tot cu oase, aduce 45 mcg de seleniu, adică 82% din cât ar trebui să consumăm zilnic.
Află mai mult ⮕ Peștele la conservă are aceleași beneficii ca și cel proaspăt?
Carne de curcan
O porție de piept de curcan (80-90 g) conține 31 mcg seleniu (56% din necesarul zilnic).
Friptura și ficatul de vită
O porție de ficat de vită (80-90 g) preparat termic aduce 28 mcg seleniu sau 51% din necesarul zilnic. O porție de friptură atinge 60% din necesarul zilnic.
Piept de pui
Carnea slabă de pasăre conține selenium. O porție aduce 22 mcg, deci 40% din necesarul zilnic.
Brânza
Contează varietatea de brânză. În medie, aportul seleniului este de aproximativ 30% din necesarul zilnic obținut dintr-o porție de brânză.
Ciuperci
Aportul seleniului diferă în funcție de specia de ciuperci.
De exemplu, aportul este mai mare (48% din necesarul zilnic) la o porție de ciuperci portobello decât la champinion (34% din necesarul zilnic).
Cifrele se referă la o porție cât o cană de ciuperci gătite.
Orez
Orezul este o sursă bună mai ales pentru cei cu alergie la produsele din grâu sau cu boală celiacă.
O cană de orez alb gătit aduce 9 mcg seleniu, iar una cu orez brun, până la 15 mcg.
Semințe de floarea soarelui
Semințele de floarea soarelui nu sunt așa de bogate în seleniu ca nucile braziliene, dar 1/4 cană de semințe aduce 29% din necesarul zilnic.
Se pot încorpora în bolul de cereale de la micul dejun sau în diverse rețete de salate.
Ouă
Un ou mediu-mare fiert aduce 15 mcg de selenium sau 27% din necesarul zilnic.
Fasole gătită
Fasolea este o sursă bună de selenium, dar și de proteine, mai ales la persoanele care au un regim predominant vegetarian sau la cele vegane.
O cană de fasole gătită acoperă 24% din necesarul zilnic.
Pâine
Pâinea nu este pe primele locuri la completarea rezervelor seleniului, dar cu o felie de pâine integrală putem acoperi 24% din necesarul zilnic.
Paste
Pastele sunt o sursă la îndemână. Ca și la pâine, pastele din făină integrală ne sunt mai utile.
O porție cât o cană de paste integrale gătite poate aduce până la 50 mcg de seleniu comparativ cu pastele din făina albă.
Ovăz
O cană de ovăz conține 23 mcg selenium. Dacă la micul dejun optăm doar pentru bolul de cereale cu ovăz, nu câștigăm prea mult seleniu. Dar dacă asociem și 2 ouă fierte, deja ajungem la 50 mcg.
Citește mai departe…
Previne seleniul bolile care apar odată cu vârsta?
Dieta pentru tiroidă: ce alegem? ce evităm?
Hormonii tiroidieni și metabolismul
Hipertiroidia. Ghid complet
Glanda tiroidă la menopauză
Bibliografie
- National Institues of Health’s Office of Dietary Supplements. Selenium: fact sheet for health professionals.
- MedlinePlus. Selenium in diet.
- Ventura M, Melo M, Carrilho F. Selenium and thyroid disease: from pathophysiology to treatment. Int J Endocrinol. 2017
- Jenkins DJA, Kitts D, Giovannucci EL, et al. Selenium, antioxidants, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020
