Nucile clasice, consumate zilnic, au efecte benefice în scăderea colesterolului și reducerea riscului de boli cardiace și accident vascular. Este rezultatul mai multor studii clinice. Iar dacă nu ne gândim încă la aceste riscuri putem consuma nuci pentru aportul de minerale, vitamine și grăsimi sănătoase.
Nu este dificil să introducem nucile în alimentația zilnică, consumate singure sau ca adaos la salate, nu neapărat la prăjituri. Nutriționiștii au argumente pentru asta.
Ce înseamnă o porție de nuci? O porție de nuci sau o mână de nuci înseamnă aproximativ 28-30 g sau 7 nuci întregi sau 14 jumătăți de nucă.
La acest consum se raportează studiile clinice când evaluează beneficiile nucilor.
Ce beneficii aduc nucile?
Colesterolul și sănătatea inimii
Nucile conțin grăsimi polinesaturate omega 3 (acid alfa-linoleic ALA), similare grăsimilor pe care le conține peștele. Din ALA se sintetizează și alte tipuri de acizi grași esențiali (EPA și DHA). Toate cele 3 tipuri de acizi grași sunt considerați esențiali deoarece organismul uman nu îi poate produce și trebuie să și-i procure prin alimentație.
Acizii grași esențiali sunt sursă de energie, dar au și efecte antiinflamatoare. Influențează totodată metabolismul celorlalte grăsimi din organism.
Așa se explică faptul că alimentația care adaugă o porție de nuci (aproximativ 28-30 g) poate contribui la scăderea LDL colesterolului mai mult decât dacă urmăm o dietă hipocalorică fără nuci.
Mai multe studii clinice arată că nucile consumate zilnic:
- reduc riscul de arterioscleroză, boli cardiace și accident vascular
- reduc nivelul din sânge al LDL-colesterol, mai semnificativ pentru cei care deja au colesterolul mare
- reduc trigliceridele
- reduc apolipoproteina B
- nu provoacă o creștere în greutate
Află mai mult ⮕ Colesterol și trigliceride crescute: ce este de făcut?
Nuci la regimul de diabet
Nucile sunt sărace în carbohidrați, au fibre și grăsimi polinesaturate. Toate aceste caracteristici sunt avantajoase la diabet. Cresc senzația de sațietate fără ca glicemia să crească rapid și să fie greu de adus la normal.
Valoare nutritivă pentru 28 g nuci:
- Calorii: 183
- Grăsimi: 18 g
- Carbohidrați: 3,8 g
- Fibre: 1,9 g
- Zaharuri: 0,7 g
- Proteine: 4,3 g
Cercetătorii au urmărit 138 000 de femei incluse într-un studiu timp de 10 ani. O parte au consumat mai mult de 2 porții de nuci săptămânal, iar alt grup a avut un consum mai mic sau nu au consumat deloc.
Riscul de apariție a diabetului în acești 10 ani a fost cu 24% mai mic la femeile care au consumat minimum 2 porții de nuci săptămânal.
Află mai mult ⮕ Nucile cele mai indicate la diabet zaharat
Nucile și sănătatea creierului
Alimentația pe principiile dietei mediteraneene care include și consumul de nuci are efecte benefice asupra performanțelor cognitive și a memoriei.
În plus, consumul de nuci are un efect benefic în prevenirea sau încetinirea progresiei unor afecțiuni ca boala Alzheimer sau boala Parkinson.
Nucile și flora intestinală
Consumul de nuci influențează pozitiv flora intestinală. Au efect probiotic stimulând creșterea varietății de bacterii bune care ne populează intestinul.
Microbiomul intestinal (flora intestinală) este format din peste 1000 de microorganisme (bacteriile bune) care au multiple roluri în menținerea unui organism sănătos cu o digestie optimă.
De la naștere și până la 3 ani este perioada în care se formează flora intestinală ce ne va însoți pe parcursul vieții. Varietatea de alimente consumate în acest interval de timp este esențială pentru tipul de microbiom care va popula intestinul. În mod deosebit sunt importante în acest scop: fructele, legumele, nucile, ouăle, alimente care asigură o diversitate mai mare de bacterii bune.
Vitaminele și mineralele
Nucile clasice sunt o sursă bună de mangan și cupru, aducând jumătate din necesarul zilnic. Semnificativ mai este și aportul de magneziu ( 45 mg/ 1 porție de nuci clasice) și fosfor.
În cantități mai mici, nucile aduc și: fier, calciu, zinc, potasiu și seleniu.
În ceea ce privesc vitaminele, nucile sunt importante pentru aportul de vitamina B6, B1 și folat. Folatul este deosebit de important în sarcină pentru o dezvoltare corespunzătoare a fătului.
Bine de știut
Există alergie la nuci. Trebuie identificat acest risc atunci când le consumăm. Alergia se poate manifesta cu dureri abdominale, greață, vărsături, diaree, congestie nazală și rinită, mâncărimi în gât sau pe piele.
Este preferabil să alegem nucile în forma lor naturală, nesărate. Nu este un impediment dacă le prăjim înainte de a le folosi. Uleiurile și aromele nucilor se dezvoltă prin prăjire.
Nu trebuie consumate nucile care nu mai au gustul bun, care au iz de mucegai, gust rânced sau al căror miros aduce a solvenți.
Nucile se pot consuma ca atare sau adăugate în salate și diferite rețete de smoothie unde constituie un adaos de proteine, fibre și grăsimi utile atunci când ne dorim o alimentație sănătoasă.
Citește mai mult…
La ce vârstă poți oferi copilului semințe și nuci?
10 rețete de băuturi energizante cu semințe și nuci
Salata de sfeclă roșie cu varză, mere și nuci
Bibliografie
- Pan A, Sun Q, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013
- Arabi SM, et. al. Impact of walnut consumption on cardio metabolic and anthropometric parameters in metabolic syndrome patients. Pharmacological Research. 2022
- Bamberger C, et. al. A walnut-enriched diet affects gut microbiome in healthy caucasian subjects: A randomized, controlled trial. Nutrients. 2018
- Poulose SM, Miller MG, Shukitt-Hale B. Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr. 2014
