Sunt două tipuri principale de grăsimi alimentare: grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Grăsimile nesaturate includ grăsimi mononesaturate (MUFA) și grăsimi polinesaturate (PUFA), din care cele mai cunoscute sunt omega 3 și omega 6.
Structura chimică a grăsimilor este diferită, dar oricare din ele aduc 9 calorii/ gram de grăsime. Comparativ, proteinele și glucidele aduc 4 calorii/ gram.
Ceea ce scrie pe eticheta produselor alimentare pe care le cumpărăm este important.
Ce înseamnă grăsimi totale sau ”total fat” ?
Cantitatea de grăsimi notată ca Grăsimi sau ”Total fat” includ toate tipurile de grăsimi pe care le conține produsul alimentar: grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate , grăsimi polinesaturate, grăsimi trans.
Din păcate nu regăsim totdeauna pe etichetă toate informațiile necesare, dar procentul grăsimilor saturate și grasimilor trans ar trebui să fie prezent obligatoriu. Pentru că acestea sunt grăsimile pe care trebuie să le reducem în dieta zilnică.
Care din grăsimi sunt de evitat și care sunt grăsimile bune?
Grăsimile saturate
∎ provin din surse animale: carne, ouă, lactate
∎ unele uleiuri vegetale (ulei de cocos, ulei de palmier) conțin grăsimi saturate, dar un pic diferite de cele provenite din surse animale
∎ grăsimile saturate rămân solide la temperatura camerei
∎ exemple de grăsimi saturate: unt, untură
∎ consum crescut de grăsimi saturate înseamnă risc crescut de boli cardiovasculare
∎ recomandarea medicilor este de a limita consumul de calorii provenite din grăsimile saturate sub 7% din totalul de caloriilor zilnice
Grăsimile trans
∎ sunt grăsimile cele mai periculoase și sunt produse industrial prin adaosul de hidrogen la grăsimile din uleiurile vegetale
∎ se găsesc preponderent în produsele alimentare procesate
∎ sunt manufacturate pentru a rămâne solide
∎ apar pe etichetele alimentare trecute și separat de grăsimile totale
∎ pe etichetele produselor le regăsim ca: ”grăsimi trans”/ trans fat, sau ”grăsimi hidrogenate” sau ”grăsimi parțial hidrogenate”
∎ recomandarea medicilor este de a reduce cât mai aproape de 0 consumul grăsimilor trans; asta înseamnă evitarea produselor procesate sau/ și prăjite.
Grăsimile mononesaturate sau MUFA
∎ sunt considerate ”grăsimile bune”
∎ provin din surse vegetale: măsline, nuci, avocado
∎ sunt, de obicei, lichide la temperatura camerei
∎ au avantajul de a reduce LDL-colesterol spre deosebire de grăsimile saturate și trans care cresc LDL-colesterol
∎ recomandarea medicilor este de a alege alimente bogate în MUFA ori de câte ori este posibil
Grăsimile polinesaturate sau PUFA
∎ cele mai cunoscute sunt acizii grași esențiali omega 3 și omega 6; se numesc esențiali deoarece organismul nostru nu-i poate produce și este obligatoriu să-i aducem prin alimentație
∎ se găsesc în special în pește. nuci, semințe și uleiuri vegetale
∎ sunt considerate ”grăsimi bune” deoarece pot ajuta la reducerea LDL-colesterol, a riscului de boli cardiace și accidente vasculare
∎ alte efecte benefice: îmbunătățirea activității creierului, prevenirea bolii Alzheimer, efecte antitumorale
Ce se întâmplă cu grăsimile pe care le consumăm?
Grăsimile alimentare sunt utilizate de organism ca și combustibil: 1 gram de grăsimi aduce 9 calorii. Excesul este depus ca rezervă în țesutul adipos.
Grăsimile sunt conținute și în plasmă și în celule unde participă la construcția membranei fiecărei celule.
În plus, sunt utilizate pentru a produce compuși esențiali, cum sunt hormonii sau ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K.
Și țesutul adipos are un rol: susține și protejează diferitele organe.
Câte grăsimi alimentare sunt recomandabile zilnic?
Cei mai mulți experți recomandă să nu depășim 30% calorii provenite din grăsimile alimentare. În funcție de caloriile consumate zilnic, aceasta poate însemna:
∎ la 1600 cal/ zi, ar trebui să nu depășim 53 g grăsimi
∎ la 2200 cal/zi, ar trebui să nu depășim 73 g
∎ la 2800 cal/ zi, ar trebui să nu depășim 93 g
În plus, din totalul grăsimilor consumate, cele saturate trebuie să nu depășească 10%.
Citește mai departe…
Omega 3: surse naturale și beneficii pentru sănătate
Trigliceride mari: ce obiceiuri trebuie să schimbi?
Cum alegi uleiul potrivit cu metoda de gătit?
Nucile: la ce ajută dacă le consumăm zilnic?
Avocado: beneficii, calorii, rețete
Bibliografie
- -American Heart Association. Saturated fat.
–J Acad Nutr Diet. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Dietary Fatty Acids for Healthy Adults. 2014
-U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. Published December 2015
–J Food Sci Technol. Trans fats-sources, health risks and alternative approach – A review 2011
