7 tipuri de pește bogat in omega 3 pentru sănătatea inimii

Consumul regulat de pește bogat in omega 3 este recunoscut pentru efectele benefice asupra sănătății inimii.

Este recomandată consumarea a cel puțin 2 porții de pește/ săptămână pentru a obține scăderea riscului de boli cardiovasculare. O porție înseamnă 100 g de pește gătit.

Ce să alegem când mergem la cumpărături?

7 tipuri de pește bogat in omega 3

1. Hering

∎ Este adesea conservat cu oțet (murat) și poate fi servit ca aperitiv, dar poate fi preparat și la grătar sau la cuptor.

∎ Heringul este o sursă excelentă de proteine, calciu, magneziu, potasiu, niacina, seleniu.

∎ o porție standard (100g) file de hering aduce 100% din necesarul zilnic de vitamina D și 221% din necesarul de vitamina B12

∎ Conținutul de omega-3: 946 mg/ 40 g file de hering sau 2366 mg omega-3/ 100 g file de hering din sursă oceanică

2. Sardine

∎ sunt pești mici foarte nutritivi dacă sunt consumați integral

∎ conțin aproape toți nutrienții de care are nevoie organismul; o porție de 100 g de sardine aduce 200% din necesarul zilnic de vitamina B12 și 24% din necesarul zilnic de vitamina D

∎ sunt o bună sursă de proteine: din 100 g sardine putem obține 25 g proteine

∎ nici aportul de calciu nu este de neglijat: 350 mg calciu/ 100 g sardine

∎ Conținutul de omega-3: 1480 mg/ 100 g sardine din sursă oceanică

3. Anșoa/ Hamsia

∎ este un pește mic ce trăiește în Marea Neagră, Marea Mediterană și Oceanul Atlantic

∎ se pot folosi fileurile ca atare adăugate în salate sau se pot pasa și adăuga în dressinguri de salate, în creme de brânză sau sosuri

∎ îl găsim adesea conservat în ulei și sare și are un gust foarte pronunțat

∎ are conținut bogat de proteine (29g/ 100 g anșoa), dar aduce și un bun aport de calciu și seleniu

∎ Conținutul de omega-3: 2100 mg/ 100 g file de anșoa

4. Păstrăv curcubeu

∎ este un pește alb cu aroma specifică mai puțin pronunțată
∎ este excelent fript pe grătar, dar poate fi consumat și afumat

∎ este recomandabil și la gravide sau femei care alăptează pentru conținutul redus de mercur

∎ aduce 20g proteine/ 100 g păstrăv, dar și vitamine din grupul B, calciu și magneziu

∎ Conținut de omega-3: 1200 g/ 100 g păstrăv wild și 1800 g/ 100 g păstrăv de crescătorie

Află mai mult ⮕ Ce beneficii pentru sănătate au alimentele cu omega 3?

5. Macrou

∎ este un pește mic consumat cel mai frecvent conservat în ulei și afumat; dar fileurile pot fi preparate și la grătar sau la cuptor

∎ este de ales varianta de macrou oceanic (Atlantic) care are risc mai mic de contaminare cu mercur și nu kingfish

∎ aduce 25 g proteine/ 100 g porție, dar și 200% din necesarul zilnic de vitamina B12 și 100% din necesarul de seleniu

∎ Conținutul de omega-3: 3300 mg/ 100 g macrou crud, 2400 mg/ 100 g macrou afumat, 1600 mg/ 100 g macrou conserva

6. Halibut

∎ este o opțiune excelentă pentru cei cărora nu le place aroma puternică de pește

∎ este un pește alb originar din Alaska

∎ aduce un aport important de proteine (19 g/ 100 g halibut), dar și 435 mg potasiu/ 100 g halibut

∎ Conținut de omega-3: 1300 g/ 100 g halibut din sursă oceanică

7. Somon

∎ este vedeta în ceea ce privește beneficiile asupra sănătății inimii
∎ aduce 20 g proteine/ 100 g somon, dar și cantități importante de vitamina B12, vitamina D, potasiu, fosfor și calciu

∎ somonul de crescătorie are conținut mai bogat de grăsimi polinesaturate și este mai ieftin decât somonul oceanic

∎ riscul de contaminare cu mercur este relativ scăzut ceea ce îl recomandă femeilor gravide și celor care alăptează

∎ Conținut in omega-3: 2500-4000 mg/ 100 g somon

⮕ Conservele de pește pot înlocui peștele proaspăt în alimentație?