Tehnici eficiente pentru reducerea stresului: exerciții de respirație, relaxare musculară progresivă, imaginația ghidată, dar și dieta echilibrată, terapia prin artă sau yoga. Sunt tehnici necesare deoarece, deși toți ne confruntăm cu situații stresante, nu toți suntem copleșiți în aceeași măsură.
Cum se descurcă unele persoane să ducă la capăt activități chiar mai multe decât ale noastre, să înfrunte situații de viață mai vitrege și totuși să fie joviale și binevoitoare în majoritatea ocaziilor?
Cu toții avem de depășit obstacole, doar că unii dintre noi nu dau vina pe viață nefăcând nimic pentru a-și îmbunătăți starea de bine.
Starea ta de bine aduce același lucru celor din jur. Deci nu este o dovadă de egoism să o cultivi, ci din contră.
Tehnici de relaxare: metode simple aplicabile oricând
1. Exerciții de respirație
Concentrându-ne asupra felului în care respirăm poate avea rezultate rapide. Se reduce nivelul de stres, ne calmăm în câteva minute.
În plus, nimeni din jurul nostru nu sesizează ce facem. Tehnica se poate practica oriunde.
Una dintre metode:
- inspiră numărând până la 4
- ține repirația numărând până la 4
- expiră numărând până la 4
- ține repirația numărând până la 4
- reia ciclul respirațiilor
Se știe că respirația controlată este una din metodele eficiente și pentru a opri atacul de panică.
2. Relaxarea musculară progresivă
Tehnica presupune să relaxezi grupele muculare pe rând, după ce le-ai contractat. Contracția puternică a unei grupe musculare pentru 5 sec, ne va ajuta să percepem mult mai intens relaxarea ce urmează (15 sec)
Sunt multe exemplificări pe YouTube ale relaxării musculare progresive (progressive muscle relaxation)
Folosind constant metoda, vom fi capabili să recunoaștem tensiunea musculară și să ne bucurăm de efectele relaxării.
Este totodată și o tehnică eficientă de reducere a durerii cronice. Grupele musculare a căror contracție provoacă durere pot să nu facă parte din exercițiu la început, până ce dobândim tehnica.
Află mai mult ⮕ 8 simptome de anxietate care te avertizează să iei măsuri
3. Imaginația ghidată
Imaginația ghidată este o scurtă vacanță pe care i-o oferim creierului nostru.
Imaginează-ți că ești într-un loc care îți face plăcere: pe malul mării, ascultând valurile, călcând pe nisipul fin sau într-o grădină imensă cu arbori și plante colorate.
Tehnica imaginației ghidate poate porni de la imagini înregistrate, asociate cu sunete pe care le putem vizualiza repetat și apoi ni le putem ușor imagina.
Dacă simultan aplicăm și exercițiile de respirație (inspir profund – stop – expir lent) vom reuși să controlăm rapid stresul.
4. Mergi la o plimbare
Mișcarea are multe efecte benefice. Dar dacă după o zi de muncă ești prea epuizat ca să faci sport, o simplă plimbare pe jos va împrospăta felul în care gândești și te simți.
Ar fi bine să alegi un loc liniștit, o grădină sau un parc, unde și zgomotul să fie redus și peisajul să contribuie la starea de bine.
Află mai mult ⮕ De ce este bine să te expui la lumina naturală?
Tehnici de relaxare de aplicat acasă
Îmbrățișază pe cel/ cea care te așteaptă acasă
Contactul fizic poate reduce mult stresul prin eliberarea unui hormon numit oxitocină.
Acesta are efecte pozitive accentuând starea de bine și reducând nivelul de stres.
Aromaterapia
Aromaterapia ne poate ajuta să reducem stresul, să ne simțim mai energici și mai prezenți.
Unele cercetări susțin că aromaterapia poate reduce nivelul hormonilor de stres și influențează activitatea creierului.
Desenul și pictura
Nu te pricepi, nu știi să desenezi sau să pictezi. Nu e chiar o problemă.
Un studiu publicat în American Journal of Art Therapy a studiat efectele diferitelor tipuri de activități artistice asupra nivelului de anxietate și stres.
Concluzia a fost că metoda simplă de colorare a unor figuri geometrice complexe poate reduce substanțial nivelul de stres.
Află mai mult ⮕ Cum combatem stresul stimulând creativitatea?
Metode antistres cu efecte pe termen lung
Stilul de viață și obiceiurile pe care le avem decid în mare parte comportamentul nostru în situații stresante.
Este demonstrat că cei care fac mișcare și practică regulat meditația, înfruntă mai ușor stresul.
1. Dieta echilibrată
Comportamentul alimentar emoțional presupune că atunci când suntem stresați căutăm să combatem emoțiile negative mâncând. Și alegerile sunt de obicei, nepotrivite.
Alimentele bogate în zahăr sau grăsimi oferă pe moment o stare de bine și relaxare. Dar metoda are efecte negative pe termen lung.
Dacă suntem avertizați și atenți, putem face alte alegeri: fructe, semințe și nuci, ouă, avocado sunt unele dintre opțiunile sănătoase.
2. Activitățile de timp liber
Cultivarea în timp a hobiurilor, a activităților care ne fac plăcere, nu ne lasă în pană de idei când avem nevoie să reducem stresul.
Grădinăritul este o metodă eficientă de relaxare. Și chiar dacă nu ai grădina proprie, poți improviza una pe balcon.
Mișcarea, diferitele sporturi pe care le putem practica, sunt recunoscute ca metode eficiente de combatere a tensiunii psihice și reducere a stresului.
Nu te gândi că nu ai timp. Simplul fapt că variezi activitățile te va face să te simți mai tonic și randamentul va fi mai bun și la activitățile obligatorii.
Dacă nu ai un hobby, înotul, mersul pe jos, exercițiile fizice la sală într-un program regulat, vor aduce cu siguranță o stare de bine.
Află mai mult ⮕ Ce să faci ca să te simți mai puțin obosit în cursul zilei?
3. Vorbește cu tine însuți, dar mereu pozitiv
Auto-critica în exces, dubiile permanente, previziunile catastrofice accentuează reacția negativă la stres.
Obișnuiește-te să spui ”Nu am timp acum pentru asta” dacă-ți vin în minte idei negative.
Felul în care vorbești cu tine, optimist și încrezător, poate fi exersat și în conversațiile cu alte persoane. Astfel, va deveni un obicei ușor de aplicat în situațiile stresante.
4. Yoga
Yoga combină mișcarea fizică ușoară cu meditația și respirația controlată. Beneficiile sunt fizice, psihice și spirituale.
Nu le vei obține dintr-o singură ședință de yoga. Necesită o practică mai îndelungată, dar merită efortul.
Conduita mentală dobândită va face ca stresul să fie o problemă pe care numai alții o au.
Se poate practica yoga și acasă, dar necesită la început un inițiator, cel puțin pentru tehnicile de bază. Există lecții online, dar și centre unde putem avea la dispoziție un instructor.
5. Organizarea activităților
Cu o zi înainte putem face un plan exact, ”to-do-list” a activităților obligatorii pentru a doua zi.
Le putem nota într-o agendă, iar bifarea lor, odată ce sunt realizate, ne va ajuta să reducem stresul unei munci neorganizate.
Nu uitați să-i implicați și pe cei din jur în realizarea treburilor atunci când este posibil.
Delegarea unei părți din responsabilități către colaboratori va reduce presiunea psihică a crizei de timp.
Citește mai departe…
Cum te ajută grădina să scapi de efectele stresului?
Eustres sau stresul bun care ne crește productivitatea și entuziasmul
Cum să folosim stresul în favoarea noastră?
Sindromul burnout: de ce mă simt epuizat?
Stresul și durerea de stomac
