Cele 4 exerciții fizice bine de făcut săptămânal

Patru tipuri principale de exerciții fizice ar trebui incluse în rutina de antrenament fizic săptămânal pentru a ne menține sănătoși și în formă fizică bună: exercițiile aerobice, antrenamentul de forță, exerciții de flexibilitate și exercițiile pentru menținerea echilibrului.

Cele 150-300 min de exerciții fizice indicate săptămânal sunt minimum necesar și obligatoriu pentru sănătate. Contează însă și intensitatea cu care practicăm antrenamentul și tipul de exerciții care să antreneze cât mai multe grupe musculare.

Antrenamentul fizic: recomandările medicale

• timpul petrecut în mișcare să fie mai lung decât cel în care stăm
• cel puțin 150-300 min de antrenament fizic de intensitate moderat-crescută în fiecare săptămână
• cel puțin 75-150 min/ săptămână să fie exerciții aerobice care ne susțin sistemul cardiovascular; dacă depășim această durată avem beneficii suplimentare
• exerciții aerobice zilnic
• antrenament de forță de 2-3 ori/ săptămână cu intensitate moderat-crecută ca să ne fortificăm musculatura

4 tipuri de exerciții fizice pe care să le faci săptămânal

1. Exerciții fizice aerobice sau cardio

Exercițiile aerobice sau cardio care ne cresc pulsul și ritmul respirațiilor sunt importante pentru multe din funcțiile corpului.

Cresc antrenamentul și rezistența inimii și a plămânilor. Faptul că inima bate mai rapid înseamnă că pompează sânge mai rapid și mai mult către alte organe și le oxigenează mai eficient.

Dacă ai o afecțiune cronică, medicul cardiolog poate evalua rezistența inimii la efort și poate face recomandări ca să nu exagerezi.

Dacă nu ai contraindicații atunci exercițiile cardio practicate zi de zi, chiar și în doze mici, te vor ajuta:

• vasele de sânge se relaxează după antrenament și tensiunea arterială scade
• crește consumul de calorii și arderea grăsimilor depozitate
• glicemia este mult mai ușor de menținut la valori normale
• se reduce inflamația
• crește buna dispoziție

Ca să atingem toate aceste obiective, exercițiile cardio trebuie să fie cu intensitate moderat-crescută și repartizate pe tot parcursul săptămânii. Nu este suficient să te antrenezi o singură zi.

Intensitatea exercițiilor cardio se apreciază cel mai bine după puls. O frecvență a pulsului care atinge 60-70% din pulsul maxim înseamnă intensitate moderată. Iar pulsul tău maxim ți-l calculezi după formula:

puls maxim = 220-vârsta

Orientativ, dacă poți susține lejer o conversație în timp ce faci sport înseamnă că exersezi la intensitate moderată. Dacă inspirul durează până numeri la 4 și expirul tot așa, înseamnă că te antrenezi cu intensitate moderată.

Exemple de exerciții cardio:

• mersul rapid
• marșul pe loc
• înot
• jogging
• bicicletă
• dans

Marșul pe loc

Poziția de start: în picioare, cu mâinile pe lângă corp

Variante de mișcare:

• marș pe loc cu coatele îndoite și mișcarea brațelor odată cu îndoirea genunchilor
• 4 pași de marș înainte, 4 pași înapoi
• 2 pași de marș cu picioarele apropiate, 2 pași de marș cu picioarele depărtate

Privește înainte și ține mușchii abdominali în tensiune în timpul exercițiului.

Intensitatea exercițiului poate varia:

• mai ușor: ritmul de marș mai redus și fără ridicarea genunchilor prea sus
• mai dificil: ridicarea genunchilor mai sus, ritmul mai alert, împinge cu putere și mâinile în timpul marșului

Află mai mult ⮕ Află dacă ești în formă fizică bună: 8 teste utile

2. Antrenament de forță

Antrenamentul de forță păstrează masa musculară sau reface masa musculară pierdută. Ne ajută să ne simțim în formă fizică bună și mai siguri pe noi.

Activitățile zilnice, plasele cu cumpărături, ridicarea obiectelor mai grele, urcarea scărilor, grădinăritul, devin mai simplu de efectuat dacă mușchii sunt antrenați.

Tot antrenamentul de forță stimulează dezvoltarea masei osoase, reduce glicemia, reduce dimensiunea taliei, îmbunătățește echilibrul și postura, reduce durerea lombară și articulară.

De 2-3 ori pe săptămână, cele 30 de min de sport recomandate zilnic, este indicat să fie folosite pentru un antrenament de forță, la sală sau acasă.

Exercițiile pot fi genuflexiuni, flotări, mers pe bandă sau lucrul la un aparat cu ridicare de greutăți.

Este important să resimțim oboseala musculară la final ca să ne asigurăm că ne-am antrenat eficient.

Genuflexiuni

Poziția de start: în picioare, cu bazinul și umerii în aceeași linie și brațele pe lângă corp.

Mișcare: îndoaie genunchii lent ca și cum te-ai așeza pe scaun. Brațele îndoite și împinse în față ca să poți menține echilibrul. Spatele drept. Mușchii fesieri încordați. Greutatea corpului să cadă pe călcâie. Apoi revii la poziția inițială.

Intensitatea exercițiului poate varia:

• mai ușor: stai pe marginea unui scaun cu picioarele apropiate și mâinile încrucișate pe piept. Încordează-ți mușchii abdominali și ridică-te. Așeasă-te înapoi lent controlând musculatura.

• mai dificil: îndoaie genunchii și coboară mai mult către podea, păstrând coapsele paralele cu podeaua și genunchii în linie cu gleznele.

3. Exerciții fizice de flexibilizare

Cu cât suntem mai sedentari sau cu cât avansăm în vârstă pierdem flexibilitatea mușchilor și a tendoanelor. Este cauza pentru care resimțim crampe musculare, întinderi musculare sau dureri articulare.

Exercițiile de flexibilizare (stretching) mențin capacitatea mușchilor și a tendoanelor de a se întinde și a reveni la forma inițială.

Este recomandabil să includem în planul de antrenament zilnic o repriză de exerciții de flexibilizare. Sau cel puțin de 3-4 ori pe săptămână.

În plus, ar trebui urmărită, pe rând, fiecare grupă musculară: gambe, coapse, flexorii articulației șoldului, musculatura umerilor, a gâtului sau a spatelui.

Rotația unui singur genunchi

Poziția de start: întins pe spate, cu brațele pe lângă corp și umerii cât mai aproape de podea

Mișcare: îndoaie genunchiul stâng și adu-l peste piciorul drept, deasupra genunchiului drept. Contractă mușchii abdominali și prinde genunchiul îndoit cu mâna dreaptă forțâdu-l să stea peste piciorul drept. Menține poziția 10-30 sec și apoi revii la poziția inițială.

Exercițiul se repetă și pentru partea opusă. Ca să crești intensitatea efortului, încercă să întorci capul și privirea în direcția opusă piciorului care stă întins.

Află mai mult ⮕ Câtă apă să bei după efort fizic?

4. Exerciții fizice pentru echilibru

Exercițiile pentru echilibru sunt importante în mod deosebit când avansăm în vârstă și pericolul de cădere este mai mare pentru că nu mai suntem la fel de agili cu privirea și auzul.

Chiar dacă nu suntem la vârsta la care să apară probleme de echilibru, tai chi și yoga, practicate din timp, pot preveni apariția acestor neajunsuri.

Cele mai simple exerciții fizice pentru echilibru sunt:

• statul într-un picior
• mersul pe vârfuri
• mersul pe călcâie

Statul într-un picior

Poziția de start: în picioare cu mâinile pe șolduri

Mișcare: ridică genunchiul stâng cu laba piciorului îndoită la 90 grade și glezna în linie cu genunchiul. Spatele drept. mușchii abdominali încordați. Menține poziția 10-20 sec și apoi revino la poziția de start. Repetă exercițiul de 3-5 ori.

Exercițiul se repetă și pentru partea opusă.

Intensitatea exercițiului poate varia:

• mai ușor: efectuează exercițiul ținându-te cu o mână de spătarul unui scaun
• mai dificil: la coborârea piciorului, apropie-l de podea, dar nu atinge podeaua, ridică din nou genunchiul

Citește mai departe…

Arderea grăsimilor sau cum să faci mișcare ca să slăbești?
Cum să câștigi rapid energia pierdută iarna?
Cât este normal să crească pulsul când faci sport?
Exercițiile fizice și durerile musculo-articulare
Poziția corectă la birou și poziții pe care să le eviți totdeauna