Acizii grași omega 3 intră in componența membranei tuturor celulelor organismului și ajută celulele să funcționeze normal. Sursa naturală cea mai importantă de omega 3 este peștele.
Beneficiile pentru sănătate ale aportului de omega3 necesită consumul a minimum 2 porții de pește/ săptămână.
Studiile clinice nu au reușit încă să confirme că suplimentele cu omega3 au aceleași efecte benefice ca și consumul de pește și alimente bogate în omega-3.
Ce sunt acizii grași omega 3?
Acizi grași omega 3 sunt grăsimi polinesaturate (PUFA). Fac parte din ”grăsimile bune”, utile organismului.
Se mai numesc acizi grași esențiali deoarece organismul nostru nu-i poate produce și trebuie aduși prin dietă.
Din aceeași categorie fac parte acizii grași omega 6.
Sunt 3 tipuri de acizi grași omega3:
- acid alfa-linolenic (ALA)
- acid eicosapentaenoic (EPA)
- acid docosahexaenoic (DHA)
Omega3 joacă un rol important în formarea membranei celulelor, mai ales la nivel de retină, creier și spermă.
Omega-3 și omega-6 constituie și surse de energie pentru celule. Ca și orice alt tip de grăsime alimentară, aportul caloric este de 9 cal/ 1 gram PUFA, deci trebuie consumate cu moderație dacă urmărim scăderea în greutate.
Se poate măsura nivelul de omega 3 din organism?
Da. Dar nu se practică în mod curent deoarece valoarea obținută la analizele de sânge depinde mult de ultima masă și nu reflectă valoarea omega3 pe termen lung.
Care sunt beneficiile consumului de omega-3?
Beneficiile presupuse și probabile se bazează pe studii observaționale care au concluzionat că dieta cu pește și hrană marină, în general, are efect benefic asupra sănătății.
Totuși este dificil de apreciat în ce măsură beneficiile se datorează conținutului de omega3 sau altor componente ale hranei marine.
∎ boli cardiovasculare
Consumul de pește sau alte tipuri de hrană marină ca parte a unei diete echilibrate, scade riscul de boli cardiovasculare.
Asociația Americană de Cardiologie (AHA) recomandă 2 porții hrană marină/ săptămână ca parte a unei diete echilibrate și sănătoase pentru a reduce riscul de:
- insuficiență cardiacă
- boli coronariene
- atac vascular ischemic
- moarte subită
Beneficii foarte probabile ale omega-3, dar care necesită încă cercetări pentru confirmare:
∎ poliartrita reumatoidă
Unele studii au concluzionat că aportul de omega 3 reduce intensitatea simptomelor din artrita reumatoidă, ca durerea și rigiditatea articulară.
De asemenea, s-a observat și reducerea necesarului de medicamente consumate: antiinflamatoare nesteroidiene și corticosteroizi.
Cercetătorii nu se pot pronunța încă dacă suplimentele cu omega3 ar fi utile în asociere cu medicația cronică. Sunt necesare studii suplimentare.
∎ prevenirea cancerului
Deși s-a investigat capacitatea omega3 de ar reduce riscul de cancer, în mod special cancer colorectal, cancer de prostată sau cancer de sân, încă nu sunt dovezi concludente în acest sens.
∎ boala Alzheimer, demențele și funcția cognitivă
Este foarte probabil că omega3 reduce riscul de boală Alzheimer și alte tipuri de demențe, precum și declinul funcției cognitive la vârstnici.
Efectele benefice observate nu sunt aceleași dacă aportul provine din suplimente alimentare.
∎ degenerescența maculară
Degenerescența maculară este o cauză importantă de pierdere a vederii la vârstnici.
S-a observat că persoanele care consumă cantități crescute de pește gras și alte alimente bogate în omega-3 au un risc mai redus de a face această boală.
∎ boala ochilor uscați
Un studiu a constatat că persoanele care consumă cantități importante de DHA din surse alimentare au un risc cu 17% mai mic de a dezvolta boala ochilor uscați, prezentă mai frecvent la femei odată cu înaintarea în vârstă.
Nu este confirmat același efect pentru consumul de suplimente alimentare cu DHA.
Află mai mult ⮕ Dieta pesco-mediteraneană și postul intermitent pentru beneficii maxime
Ce consecințe are deficitul de omega-3?
Deficitul de omega-3 și omega-6 poate cauza modificări vizibile la nivelul pielii: dermatită, piele cu aspect rugos, solzos.
De asemenea, se știe că scăderea concentrației de DHA și EPA poate afecta funcția neuronală, vederea și răspunsul imunitar la infecții (apărarea imunitară).
În condiții normale, deficitul de omega3 este puțin probabil să apară. Dacă alimentația este deficitară, organismul eliberează acizi grași esențiali păstrați în depozite (țesutul adipos) și nu apare lipsa de omega 3.
Semnele deficitului de omega3 au fost semnalate doar în trecut în cazul persoanelor care primeau hrana numai parenteral (intravenos) cu produse sărace în PUFA.
Hrana parenterală utilizată astăzi la bolnavii critici are conținut adecvat de PUFA.
Care este necesarul zilnic recomandat?
| Vârsta | Bărbați | Femei | Sarcina | Alăptare |
| sub 6 luni | 0,5g | 0,5g | ||
| 7-12 luni | 0,5g | 0,5g | ||
| 1-3 ani | 0,7g | 0,7g | ||
| 4-8 ani | 0,9g | 0,9g | ||
| 9-13 ani | 1,2g | 1,0g | ||
| 14-18 ani | 1,6g | 1,1g | 1,4g | 1,3g |
| 19-50 ani | 1,6g | 1,1g | 1,4g | 1,3g |
| 51+ | 1,6g | 1,1g |
La copiii alăptați, aportul de ALA, DHA și EPA provine din laptele matern. Celelalte persoane trebuie să apeleze la sursele naturale de omega-3.
Două porții de pește sau combinație de pește și hrană marină/ săptămână asigură aportul necesar. Alături de pește trebuie apelat și la sursele naturale de ALA.
Află mai mult ⮕ 5 nutrienți esențiali în primii ani de viață ai copilului
Care sunt sursele naturale?
ALA este prezent în sursele vegetale ca semințe chia, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de pin, nuci, fasole, uleiuri vegetale.
DHA și EPA sunt prezenți în peștele gras de ape reci: macrou, somon, hering, ton, sardine.
Codul și scoicile au conținut mai redus.
Pentru peștele de crescătorii, conținutul de DHA și EPA depinde foarte mult de hrana peștelui.
Există ipoteza că raportul omega-3/ omega-6 este important pentru organism. De aceea, trebuie avut în vedere și consumul adecvat de omega 6.
Găsim omega 6 în: carne, ouă, ulei de porumb, ulei de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de pin, fistic, ulei de șofran.
Se consideră că raportul optim omega-3/ omega-6 este de 2:1 sau 4:1.
Află mai mult ⮕ Trigliceride mari. Ce obiceiuri trebuie să schimbi?
Ce trebuie să știm despre suplimentele cu omega-3?
Beneficiile consumului de pește și hrană marină nu sunt dovedite și pentru consumul de suplimente alimentare cu omega-3 (uleiul de pește).
Efectul de scădere a trigliceridelor cu suplimente este posibil la persoanele care nu consumă suficient omega-3 din surse naturale. Dar nu este suficient. Schimbarea stilului de viață și de alimentație sunt esențiale.
Studiile nu confirmă pentru suplimentele cu omega-3 aceleași efecte benefice cardiovasculare pe care le are consumul de pește.
Suplimentele alimentare cu omega-3 pot interfera cu consumul medicamentelor anticoagulante pe bază de warfarină sau similare (trombostop).
Uleiul de pește poate influența coagularea sângelui atunci când este consumat împreună cu medicamente anticoagulante. Efectul anticoagulant este accentuat.
Persoanele care folosesc asocierea omega-3 cu anticoagulante trebuie să monitorizeze mai frecvent analiza de sânge numită INR.
Ce este dovedit și de reținut?
∎ dieta bazată pe hrana marină reduce riscul de boli cardiovasculare și obezitate
∎ consumul a 240 g de pește sau combinație cu alte tipuri de hrană marină corespunde la un aport de 250 g/ zi de EPA și DHA
∎ acest consum reduce riscul de deces de cauză cardiacă
∎ același consum la femeia gravidă sau care alăptează, îmbunătățește starea de sănătate a copilului
∎ femeile gravide și copiii trebuie să aleagă surse de hrană marină și pește care au risc redus de a fi contaminate cu mercur (somon, hering, sardine, păstrăv)
Citește mai departe…
7 tipuri de pește bogat în omega 3
Conservele de pește pot înlocui peștele proaspăt în alimentație?
La ce vârstă poți oferi copilului semințe și nuci?
Semințe chia: la ce ajută și cum să le folosești?
Semințe de dovleac: la ce ajută ca remedii naturale?
Bibliografie
- -Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Updated October 1, 2020
-2015-2020 Dietary Guidelines for Americans
– JAHA. Marine omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: an updated meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants.2019
-National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3, 2018
-American Heart Association. Polyunsaturated Fat.
 intră in componența membranei tuturor celulelor organismului și ajută celulele să funcționeze normal.){kind=link}