Conservele de pește pot înlocui peștele proaspăt în alimentație?

Știm că este sănătos să mâncăm pește cel puțin de 2 ori pe săptămână, respectiv minimum 140 g de pește. Conservele de pește sunt o variantă mai ieftină și mai la îndemână pentru consum. Putem înlocui peștele proaspăt sau congelat cu conservele de pește și să obținem totuși aceleași beneficii pentru sănătate?

Peștele face parte din alimentele sănătoase pentru conținutul de proteine de calitate, grăsimi omega 3, dar și seleniu, vitamina B12 sau vitamina D.

Dacă încercăm să mâncăm sănătos și echilibrat, este firesc să introducem și peștele în meniu, cel puțin 2 porții/ săptămână. Este una din modalitățile de a reduce consumul de carne și neajunsurile provocate de excesul de produse procesate (mezeluri, bacon etc).

Cercetările arată că un consum ridicat de pește (2 porții/ săptămână) se asociază cu reducerea riscului de boli cardiovasculare și cu scăderea riscului de boală renală cronică la persoanele cu diabet.

Ce rezultă când comparăm peștele proaspăt cu cel din conservă?

Peștele conservat este o sursă de proteine mai ieftină decât altele

Din punct de vedere al macronutrienților (proteine, grăsimi), nu este mare diferență între cantitatea de proteine și de grăsimi adusă de peștele proaspăt sau de cel conservat în apă cu sare. Avantajul peștelui conservat este prețul considerabil mai mic.

Comparativ, 100 g de ton în conservă aduce:

• 109 kcal
• 24,9 g proteine
• 1 g grăsimi
• 69 micrograme seleniu
• 0,733 g sare

în timp ce 100 g ton proaspăt aduce:

• 136 kcal
• 32,3 g proteine
• 0,8 g grăsimi
• 92 micrograme seleniu
• 0,158 g sare

Conținutul de sare este semnificativ mai mare la peștele conservat. Sunt de ales conservele care au mai puțin de 400 mg de sare/ 100 g pește conservat.

Conținutul de grăsimi crește la peștele conservat în ulei față de peștele proaspăt sau cel conservat în apă cu sare.

Aportul de grăsimi bune omega-3

Aportul de omega-3 este principalul motiv pentru care peștele în general este considerat un aliment benefic pentru inimă și nu numai. Studiile clinice susțin efectul benefic al grăsimilor omega-3 din alimente în ameliorarea simptomelor de depresie și încetinirea declinului cognitiv provocat de avansarea în vârstă.

Peștele conservat aduce omega-3 în cantități similare cu peștele proaspăt. În funcție de specia de pește conservat, conținutul de omega 3 poate fi mai mic sau mai mare.

Află mai mult ⮕ 7 tipuri de pește bogat în omega 3

Calciu

Peștele conservat întreg, cu oase, poate constitui o sursă bună de calciu. De exemplu, o conservă cu somon cu oase (95 g) furnizează calciu similar cu 200 ml de lapte.

Spre deosebire de peștele proaspăt la care ne străduim să îndepărtăm oasele, peștele din conservă se poate consuma cu tot cu schelet.

Află mai mult ⮕ 10 surse de calciu în afară de lactate

Conținutul de mercur

Mercurul este un metal greu prezent în carnea de pește din apa contaminată.

Expunerea la mercur poate să afecteze sănătatea, inclusiv sistemul nervos central.

Orice pește conține urme de mercur. Pentru majoritatea oamenilor, mercurul pe care îl consumăm cu peștele nu pune probleme.

Cantitatea de mercur pe care o ingerăm depinde mult de specia de pește. De exemplu, tonul, fiind un pește mare care se hrănește cu alți pești ce sunt deja contaminați cu mercur, poate fi mai contaminat decât alte tipuri de pește.

Specialiștii recomandă să nu depășim 300 g/ săptămână ton specia albacore, recunoscută pentru conținutul ridicat de mercur. Tonul light poate fi consumat fără restricții din acest punct de vedere.

Copiilor până la 10 ani și femeilor gravide li se recomandă să evite peștele ton care poate fi contaminat.

La conservele de ton, pe de altă parte, se folosește frecvent ton de mici dimensiuni, mai puțin contaminat. Și conservele pot conține mai puțin mercur decât tonul proaspăt sau înghețat.

De reținut

Peștele este una din componentele de bază ale alimentației sănătoase. Dieta mediteraneană bazată pe consumul de fructe de mare și pește, fructe, legume, nuci și cereale integrale este recunoscută ca dieta numărul 1 în ceea ce privesc beneficiile asupra sănătății.

Ideea este să consumăm 2 porții de pește/ săptămână (140 g) indiferent că este vorba de pește proaspăt, congelat sau din conservă.

Aportul de proteine și omega 3 este similar, dar trebuie să fim atenți la cantitatea de sare care este mai mare în conservele de pește. Mai ales persoanele cu hipertensiune arterială trebuie să se preocupe de aportul zilnic de sare care duce la creșterea tensiunii.

Peștele poate face parte și din schemele de alimentație pentru scăderea în greutate pentru că aportul de grăsimi este mic, iar grăsimile furnizate sunt de bună calitate.

În ceea ce privește riscul de intoxicație cu mercur, acesta ține de tipul de pește și nu de faptul că peștele este conservat sau proaspăt.

Peștele proaspăt de crescătorie nu este neapărat o variantă mai bună decât peștele conservat pentru că, de obicei, hrănirea peștilor în crescătorii nu este 100% naturală.

Dacă nu trăim la malul mării și peștele proaspăt pe care-l consumăm este de fapt pește pe gheață, poate că o conservă de pește este o variantă mai bună de ales.

⮕ Dieta pesco-mediteraneană: cum să obții beneficii maxime prin alimentație?