Fototerapia presupune expunerea la o sursă specială de lumină, în fiecare dimineață, timp de 30 min. Metoda reduce riscul depresiei de iarnă sau depresia sezonieră, dar și simptomele depresiei postpartum sau ale depresiei majore.
Pentru ambele categorii de depresie, sezoniere și non-sezoniere, eficiența fototerapiei este aproape similară medicației antidepresive sau diferitelor forme de psihoterapie cum este terapia cognitiv-comportamentală, spune Dr. Richard S. Schwartz, profesor de psihiatrie la Harvard Medical School.
Rezultatele mai multor cercetări raportează o îmbunătățire a simptomelor cu 40-60% fie utilizând fototerapia singură, fie utilizând medicația antidepresivă singură. Combinarea celor 2 metode terapeutice poate crește substanțial procentul.
De ce apar tulburările afective sezoniere?
Depresia de iarnă pare să fie declanșată de reducerea expunerii zilnice la lumina soarelui.
Lumina influențează un sistem complex al creierului numit ceas biologic care reglează nu doar ora de trezire și de culcare, ci și digestia, secrețiile hormonale și alte activități importante ale organismului.
Receptori speciali din retină transmit informația legată de intensitatea luminii unei zone din creier numită nucleu suprachiasmatic. Acesta este ceasul biologic.
În ultimii ani, cercetătorii au descoperit faptul că informația despre lumină ajunge pe alte căi și în alte zone ale creierului, cum este cortexul prefrontal (la nivelul frunții) implicat în reglarea dispoziției psihice și a cogniției.
Pe lângă faptul că reglează ceasul biologic, lumina intervine și în reglarea funcțiilor mai înalte ale creierului.
Așa se explică și faptul că fototerapia ajută la tratarea depresiilor sezoniere, dar și a altor tipuri de depresie.
Află mai mult ⮕ 7 semne fizice de depresie
Fototerapia aduce îmbunătățire promptă practic fără efecte secundare
Antidepresivele necesită câteva săptămâni ca să-și facă efectul. Și uneori au efecte secundare supărătoare: greața, creșterea în greutate sau disfuncția sexuală.
Fototerapia are efecte benefice într-o săptămână, iar efectele secundare ca dureri de cap sau oboseala ochilor, sunt rare sau ușoare.
La vârstnici sau la gravide fototerapia este și mai avantajoasă. Aceste categorii de persoane necesită reducerea la minimum a medicației datorită consecințelor efectelor secundare.
Cum să practici fototerapia?
Terapia cu lumină necesită un panou care să emită lumină cu 10 000 lux (intensitatea luminii).
Practic trebuie stat în fața panoului de lumină aproximativ 30 min în fiecare dimineață, cât mai repede după ce te-ai trezit. Fără să privești direct în panoul luminos.
Poți citi sau lucra la computer sau poți chiar să mănânci în timpul expunerii.
Persoanele cu depresie majoră sau cu sindrom bipolar trebuie să se sfătuiască cu medicul despre oportunitatea fototerapiei.
Ca să reducem riscul de apariție a depresiei de iarnă, fototerapia ar trebui practicată încă din toamnă.
Află mai mult ⮕ Cum să îți reglezi ceasul biologic?
Expunerea la lumina soarelui poate egala fototerapia
Pentru orice persoană cu depresie, fie sezonieră sau postpartum (după naștere), o plimbare de 30 min în lumina dimineții este benefică.
Într-o zi cu soare intensitatea luminii atinge 50 000 lux, iar într-una noroasă atinge 10 000 lux.
Intensitatea luminii de afară este suficientă cât să ne îmbunătățească starea psihică. Trebuie doar să menținem ca regulă expunerea zilnică, la trezire, timp de 30 min.
Dacă adăugăm și mișcare fizică în această jumătate de oră, efectele benefice se cumulează.
⮕ 6 tipuri de hormoni influențați de expunerea la lumină
Sursa
- Cell Reports. Skin exposure to UVB light induces a skin-brain-gonad axis and sexual behavior.2021
- Neuron. A visual circuit related to the periaqueductal gray area for the antinociceptive effects of bright light treatment. 2022
- PNAS. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. 2021
- Light therapy: Not just for seasonal depression?. Harvard Health Publishing. 2022
