Nu mănânci grăsimi și totuși crește colesterolul? Dovezile științifice din ultimele decade arată că la cei care consumă 1 ou/ zi nu crește colesterolul chiar dacă ouăle sunt alimente bogate în colesterol. Are importanță ce mâncăm atunci când ne preocupă creșterea colesterolului?
Colesterolul este o substanță care ne este utilă la sinteza hormonilor, a vitaminei D, precum și la construcția membranelor celulare.
Da, colesterolul prezent în sânge în exces ne crește riscul cardiovascular pentru că favorizează apariția aterosclerozei.
Ca să ne dăm seama de gradul de risc, sunt utile analizele care arată profilul lipidic:
- colesterol total
- LDL-colesterol
- HDL colesterol
- trigliceride
În plus, apolipoproteina B este o analiză mult mai valoroasă comparativ cu valoarea colesterolului. În aprecierea riscului cardiovascular, apolipoproteina B indică riscul ca în viitor să apară o complicație a aterosclerozei: infarctul miocardic sau accidentul vascular.
Colesterolul din alimente crește colesterolul din sânge?
Pare logic să ne gândim că ne crește colesterolul când consumăm alimente bogate în colesterol cum sunt ouăle. Doar că lucrurile nu merg chiar atât de simplist.
Colesterolul din alimente este foarte diferit de colesterolul din sânge.
Colesterolul din sânge este produs în proporție de 85% de propriul nostru ficat. Nu provine direct din colesterolul pe care-l conțin alimentele consumate.
Totuși, la unele persoane, alimentele cu colesterol provoacă creșterea LDL-colesterol (colesterolul rău), dar și a HDL-colesterolului (colesterolul bun). Se consideră însă că raportul între LDL și HDL rămâne același și riscul cardiac nu crește.
Află mai mult ⮕ LDL colesterol: care sunt valorile periculoase?
Grăsimi alimentare care cresc colesterolul
Unele grăsimi alimentare contribuie la creșterea LDL-colesterolului din sânge. Acestea sunt grăsimile saturate și grăsimile trans.
Grăsimile saturate nu ar trebui să aducă mai mult de 10% din caloriile pe care le consumăm zilnic, iar grăsimile trans ar trebui evitate cu totul.
Alimente cu grăsimi saturate care pot crește colesterolul
Grăsimile saturate se găsesc predominant în alimente de origine animală, dar și în unele produse vegetale. Iată câteva dintre principalele surse alimentare de grăsimi saturate:
1. Produse de origine animală
Carne grasă: Carne roșie (cum ar fi carnea de vită, miel, porc) și carnea procesată (cum ar fi cârnații, baconul și salamurile).
Produse lactate integrale: Lapte integral, smântână, unt, brânză și iaurturi grase.
Untura și seu: Folosite adesea în prepararea mâncărurilor tradiționale.
Pielea de pui și grăsimea din carnea de pasăre: Deși puiul conține mai puține grăsimi saturate decât carnea roșie, pielea și grăsimea acestuia sunt totuși surse importante.
2. Produse vegetale
Uleiuri tropicale: Ulei de cocos, ulei de palmier și ulei de sâmburi de palmier. Acestea sunt folosite adesea în produsele de patiserie și cofetărie industrială.
Margarină și produse procesate: Deși unele margarine au redus semnificativ grăsimile saturate, multe produse procesate care conțin grăsimi vegetale hidrogenate sunt bogate în grăsimi saturate.
3. Produse de patiserie și cofetărie
Dulciuri: Prăjituri, fursecuri, croissante, gogoși și alte produse de patiserie conțin adesea unt sau uleiuri tropicale.
Ciocolată și bomboane: În special ciocolata cu lapte și ciocolata albă, care conțin grăsimi lactate.
4. Alimente fast-food și semi-preparate
Cartofi prăjiți, pui pane, burgeri: Aceste produse sunt adesea prăjite în uleiuri care conțin grăsimi saturate sau sunt preparate cu brânzeturi grase și carne procesată.
Pizza și alte produse congelate: Pizza congelată sau alte preparate rapide care conțin brânză și carne procesată.
Află mai mult ⮕ Cât de mult este bine să scadă colesterolul?
Alimente cu grăsimi trans care pot crește colesterolul
Grăsimile trans sunt tipuri de grăsimi nesănătoase care pot crește riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și alte probleme de sănătate. Acestea apar fie natural în anumite alimente, fie sunt produse prin procese industriale. Iată câteva surse comune de grăsimi trans:
1. Alimente procesate cu grăsimi hidrogenate
Grăsimile trans sunt adesea prezente în alimentele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate, un ingredient utilizat pentru a prelungi durata de valabilitate și a îmbunătăți textura alimentelor:
- Biscuiți, fursecuri și prăjituri: produsele de patiserie industrială și multe dulciuri ambalate conțin frecvent grăsimi trans.
- Produse de panificație: croissantele, brioșele și alte produse de patiserie pot conține grăsimi trans pentru a le face mai fragede și mai pufoase.
- Popcorn pentru microunde: unele sortimente conțin uleiuri parțial hidrogenate pentru a rezista la temperaturile înalte din cuptorul cu microunde.
- Gogoși și alte prăjituri: în special cele preparate industrial sau de fast-food.
- Aluat congelat: aluatul de pizza, foitajele și alte produse congelate pot conține grăsimi trans pentru a rămâne moi și proaspete mai mult timp.
2. Margarină și produse tartinabile
Margarina și unele produse tartinabile conțin grăsimi trans, mai ales dacă sunt fabricate din uleiuri parțial hidrogenate. Deși multe mărci au redus conținutul de grăsimi trans, unele produse ieftine încă pot conține aceste grăsimi.
3. Alimente fast-food și prăjite
În lanțurile de fast-food, alimentele prăjite, cum ar fi:
- Cartofii prăjiți,
- Puiul prăjit,
- Burgerii și tortilla chips
Pot conține grăsimi trans dacă sunt prăjite în uleiuri parțial hidrogenate, folosite de obicei pentru a le face mai crocante și pentru a rezista la temperaturi mari.
4. Cremă și glazură pentru torturi
Cremele și glazurile, mai ales cele din comerț, folosite pentru decorarea prăjiturilor, pot conține grăsimi trans pentru a le oferi o textură cremoasă și o durată de valabilitate mai mare.
5. Lactate și carne (în cantități mici, natural)
Grăsimile trans naturale se găsesc în cantități mici în produsele lactate și în carnea de la rumegătoare (cum ar fi vacile și oile). Aceste grăsimi sunt produse natural în sistemul digestiv al acestor animale și au o structură chimică diferită față de grăsimile trans industriale.
Află mai mult ⮕ 6 suplimente ineficiente în scăderea colesterolului
Eviți alimentele cu grăsimi și totuși crește colesterolul?
Dacă ai în general o alimentație sănătoasă, iar colesterolul continuă să crească, explicația ar putea fi o altă cauză decât alimentația.
- moștenirea genetică
Hipercolesterolemia familială este o tulburare metabolică moștenită genetic. Ficatul este incapabil să recicleze cantitatea de colesterol care se produce în mod constant. Ca urmare, nivelul de colesterol din sânge crește exagerat multiplicând riscul de complicații cardiovasculare.
Pentru hipercolesterolemia familială, tratamentul medicamentos este de cele mai multe ori cel care contribuie decisiv la scăderea colesterolului. Măsurile de dietă și activitate fizică sunt necesare, dar nu suficiente.
- vârsta și sexul
Colesterolul începe să crească odată cu vârsta. Bărbații sunt mai afectați decât femeile înainte de menopauză.
La menopauză, din cauza modificărilor hormonale, crește și procentul femeilor cu colesterol mare și implicit crește și riscul cardiovascular.
- obezitatea
Kg în plus și obezitatea strică echilibrul metabolic și pot conduce la creșterea LDL chiar dacă te străduiești să mănânci sănătos.
Excesul zilnic de calorii crește colesterolul chiar dacă faci în general alegeri sănătoase. Dimensiunea porției contează.
- sedentarismul
Exercițiile fizice aerobice sau cardio au efecte dovedite în scăderea LDL și creșterea HDL. Ia în considerare să practici mai des mersul pe jos, bicicleta, înotul sau alte activități cardio de intensitate moderată sau înaltă.
În funcție de durata și intensitatea reprizei de sport ar trebui adaptată și dimensiunea porției. Nu totdeauna merităm cât ne punem în farfurie.
- fumatul
Substanțele chimice din tutun afectează vasele de sânge și favorizează depunerea plăcilor de colesterol. Fumatul scade și nivelul colesterolului bun HDL.
- somnul
Persoanele care au un somn neregulat și insuficient au un risc crescut de tulburări metabolice și complicații cardiovasculare.
Află mai mult ⮕ Flavonoide: ce sunt, la ce ajută, alimente recomandate
Ce este de făcut când crește colesterolul?
Uneori nu există altă variantă decât tratamentul medicamentos pentru a evita consecințele dislipidemiei.
Statinele sunt medicamentele cu efectele cele mai vizibile și demonstrate științific. Efecte secundare există, mai ales la doze mari, dar trebuie puse în balanță cu beneficiile și stabilită oportunitatea începerii tratamentului.
Uneori este necesară asocierea dintre statine și alte tipuri de medicamente pentru a atinge limita de siguranță a nivelului de colesterol.
Citește mai departe…
Colesterol și trigliceride crescute: regim alimentar și tratament
Sindromul CKM care afectează inima, rinichii și metabolismul
Statine pentru colesterol crescut. Când sunt necesare?
Grăsimea brună te ajută să scapi de kg în plus
Statinele pot provoca diabet?
Bibliografie
- Mortensen MB, Nordestgaard BG. Elevated LDL cholesterol and increased risk of myocardial infarction and atherosclerotic cardiovascular disease in individuals aged 70-100 years: a contemporary primary prevention cohort. Lancet. 2020
- Maki KC, Dicklin MR, Kirkpatrick CF. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. J Clin Lipidol. 2021
- Familial Hypercholesterolemia Foundation. Your liver and cholesterol.
- Perrone MA, Feola A, Pieri M, et al. The effects of reduced physical activity on the lipid profile in patients with high cardiovascular risk during COVID-19 lockdown. Int J Environ Res Public Health. 2021
- Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: Review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014
