Reziliența este capacitatea creierului de a face față mai bine la efectele negative ale îmbătrânirii și la modificările patologice care pot apărea.
Îmbătrânirea este însoțită de declinul multor funcții cognitive, dar s-a observat că există totuși diferențe individuale substanțiale.
Reziliența creierului și rezerva cognitivă sunt concepte folosite pentru a explica de ce unii oameni prezintă un declin al creierului mai lent decât alții, chiar dacă au același grad de deteriorare cerebrală (cum ar fi leziuni cerebrale după accident vascular, acumularea de plăci amiloide în boala Alzheimer sau alte modificări patologice).
Creierul nu îmbătrânește în același ritm la toate persoanele. La unii deteriorarea este mai rapidă, în timp ce alții își mențin performanțele cognitive până la sfârșitul vieții. La această evoluție se referă termenul de reziliență a creierului.
Oamenii de știință au definit aceste concepte și le-au studiat practic. Astfel, se pune problema în ce măsură o rezervă cognitivă mai mare ne protejează de efectele îmbătrânirii și ale bolilor neurodegenerative.
Este posibil ca la o persoană cu o rezervă cognitivă mai mare să poată fi întârziat debutul simptomelor demenței? Este posibil ca rezerva cognitivă crescută să mențină o funcționare mentală bună chiar dacă au loc schimbări patologice în creier?
Reziliența creierului depinde de rezerva cognitivă
Reziliența este cu atât mai bună cu cât rezerva cognitivă este mai mare. Iar rezerva cognitivă ne-o dezvoltăm pe parcursul vieții.
Ne putem gândi la rezerva cognitivă ca la abilitatea creierului de a improviza, de a găsi pe căi alternative soluția unei probleme.
Rezerva cognitivă reflectă reflectă cât de agil este creierul nostru în găsirea unei soluții când are de un obstacol de trecut.
Conceptul de rezervă cognitivă a apărut în anii 1980 când cercetătorii au observat că indivizi fără niciun simptom aparent de demență, aveau totuși la autopsie modificări ale creierului specifice bolii Alzheimer.
Aceste persoane nu manifestaseră pe parcursul vieții semnele bolii datorită unei rezerve cognitive substanțiale, suficientă cât să continue să funcționeze normal în ciuda degradării creierului.
Află mai mult ⮕ Cum menținem sănătatea creierului între 18-80 ani?
Ce mecanisme ajută creierul să aibă reziliența mai mare?
Creierul are mai multe mecanisme care îl ajută să fie rezilient, să se adapteze, să compenseze pierderile și să funcționeze bine chiar și în fața stresului, îmbătrânirii sau bolilor neurodegenerative. Aceste mecanisme includ:
1. Neuroplasticitatea
Neuroplasticitatea este capacitatea creierului de a se adapta și de a reorganiza conexiunile neuronale. Dacă anumite părți ale creierului sunt afectate, alte regiuni pot prelua unele funcții.
Antrenamentul mental (învățarea, cititul, jocurile logice) stimulează plasticitatea neuronală.
2. Rezerva cognitivă
Cu cât ai mai multe experiențe de învățare și activități intelectuale, cu atât creierul tău devine mai pregătit să reziste la boli precum Alzheimer.
Educația, cititul, socializarea și învățarea unor abilități noi ajută la dezvoltarea acestei rezerve.
3. Neurogeneza (formarea de noi neuroni)
Deși mult timp s-a crezut că neuronii nu se regenerează, acum știm că anumite regiuni, precum hipocampul (important pentru memorie), pot produce noi neuroni.
Exercițiile fizice, dieta sănătoasă și somnul de calitate susțin neurogeneza.
4. Sistemele antioxidante și antiinflamatorii
Creierul are mecanisme pentru a reduce stresul oxidativ și inflamația, doi factori care contribuie la îmbătrânire și boli neurodegenerative.
O dietă bogată în antioxidanți (fructe, legume, nuci, pește gras) poate ajuta la protejarea neuronilor.
5. Rețelele neuronale redundante
Creierul are căi alternative pentru a efectua aceeași sarcină. Dacă o zonă este afectată, alte regiuni pot prelua funcția respectivă.
Acest lucru explică de ce unii oameni pot continua să funcționeze normal chiar și cu leziuni cerebrale.
6. Somnul și procesarea informațiilor
În timpul somnului profund, creierul elimină toxinele și își consolidează memoria.
Lipsa somnului afectează reziliența creierului și crește riscul de boli neurodegenerative.
Află mai mult ⮕ Ce tulburări de memorie ar trebui să ne îngrijoreze?
Strategii care cresc rezerva cognitivă și reziliența creierului
Capacitatea creierului de a se adapta și de a compensa pierderile structurale și funcționale cauzate de îmbătrânire sau de afecțiuni este influențată de diverși factori de-a lungul vieții, de la experiențele personale, la stilul de viață și nivelul de educație.
Cercetări clinice recente sau mai vechi au scos în evidență câțiva dintre factorii care influențează cel mai mult rezerva cognitivă și reziliența.
1. Educația și învățarea continuă
Deși nivelul de educație nu este direct legat de apariția unor leziuni ale creierului, pare să aibă totuși un efect important în impactul pe care îl au aceste leziuni și în debutul demenței.
Un raport al ONU arată că în 2009 aproximativ 800 milioane de oameni erau analfabeți. Majoritatea acestor persoane se aflau în țări în curs de dezvoltare. Și tot în aceste țări se găsesc și 60% din cazurile de demență.
Cercetările arată că fie și câțiva ani de educație formală au un impact pozitiv asupra rezervei cognitive.
Finalizarea studiilor și implicarea în activități educaționale (inclusiv cursuri de formare sau hobby-uri) stimulează creierul.
Învățarea unei limbi străine sau dezvoltarea unor noi abilități (cum ar fi cântatul la un instrument) are un efect pozitiv semnificativ.
Tot în acest context, s-a studiat și s-a constatat efectul pozitiv al activităților mentale practicate regulat:
- jocuri de logică, puzzle-uri, șah, sudoku, cuvinte încrucișate.
- cititul cărților, rezolvarea de probleme matematice sau scrierea.
- participarea la discuții și dezbateri.
Află mai mult ⮕ Ce efecte are bilingualismul?
2. Activitatea fizică regulată
A fi activ nu este benefic doar pentru sănătatea și forma fizică. Dovezile arată, de asemenea, că vă poate îmbunătăți bunăstarea mentală prin:
- creșterea stimei de sine
- vă ajută să vă stabiliți obiective sau provocări și să le atingeți
- schimbări chimice în creier care vă pot ajuta să vă schimbați pozitiv starea de spirit
Exercițiile fizice regulate, în special aerobice (mers pe jos, alergare, ciclism), cresc fluxul de sânge către creier și stimulează neurogeneza.
Exercițiile de forță și yoga contribuie, de asemenea, la sănătatea creierului.
3. Conexiunile sociale
Menținerea relațiilor sociale și participarea la activități sociale reduce riscul de izolare, depresie și declin cognitiv.
Voluntariatul, apartenența la grupuri comunitare sau întâlnirile regulate cu prietenii sunt benefice.
Află mai mult ⮕ Conexiuni sociale care ne influențează sănătatea
5. Alimentația sănătoasă
Dieta recomandată pentru încetinirea declinului cognitiv, post AVC, Alzheimer sau îmbătrânire este dieta MIND, o combinație între dieta mediteraneană bazată pe fructe și legume și dieta DASH care reduce consumul de sare.
Alimentele cele mai utile includ:
- fructe și legume proaspete.
- pește gras (bogat în omega-3).
- nuci și semințe.
- ulei de măsline.
- evitarea excesului de zahăr, grăsimi nesănătoase și alcool.
6. Somnul de calitate
Somnul este o stare fiziologică activă și dinamică ce ocupă aproape o treime din viață, iar de sănătatea și calitatea somnului depind toate fenomenele fiziologice care se desfășoară în corpul nostru.
Somnul adecvat permite consolidarea memoriei și eliminarea toxinelor din creier. Evitarea tulburărilor de somn (ex. apneea de somn, insomnia) este crucială pentru funcționarea creierului.
Află mai mult ⮕ Etapele unui somn bun și sfaturi practice ca să nu le ratezi
7. Reducerea stresului
Stresul cronic poate afecta memoria și concentrarea, dar tehnicile de reducere a stresului, cum ar fi meditația, mindfulness sau respirația controlată, ajută la menținerea sănătății mentale.
8. Practicile creative îmbunătățesc reziliența
Participarea la activități artistice, cum ar fi pictura, muzica, dansul sau scrierea creativă, stimulează diferite părți ale creierului.
Chiar și hobby-uri simple, cum ar fi grădinăritul sau fotografia, pot contribui la rezerva cognitivă.
Află mai mult ⮕ Muzica și creierul uman
9. Controlul factorilor de risc medicali
Gestionarea afecțiunilor precum hipertensiunea arterială, diabetul și colesterolul crescut este esențială pentru sănătatea vasculară și cerebrală.
Renunțarea la fumat și limitarea consumului de alcool sunt alte măsuri utile.
10. Stimularea creierului prin diversitate
- schimbarea rutinei zilnice pentru a implica noi provocări mentale (de exemplu, schimbarea traseului spre locul de muncă, învățarea unor rețete noi)
- expunerea la experiențe noi, cum ar fi călătoriile sau explorarea diferitelor culturi.
De ce sunt importante rezerva cognitivă și reziliența?
Rezerva cognitivă asigură o protecție pasivă a creierului. Indivizii cu rezervă cerebrală mai mare pot acumula mai multe modificări patologice până este atins pragul critic și apar manifestările bolii.
Cu alte cuvinte, o rezervă cognitivă mai mare ajută creierul să fie mai rezistent la îmbătrânire și la afecțiuni precum boala Alzheimer sau alte tipuri de demență.
Chiar dacă structura creierului este afectată, o rezervă cognitivă bună permite persoanelor să își păstreze funcțiile mentale pentru mai mult timp.
Implementarea acestor strategii în viața de zi cu zi, poți crește rezerva cognitivă și contribui la sănătatea creierului pe termen lung.
Citește mai departe…
Cum încetinim îmbătrânirea neuronilor?
Cum să antrenezi creierul eficient?
Metode pentru îmbunătățirea memoriei
Bibliografie
- Brain Reserve, Cognitive Reserve, Compensation, and Maintenance: Operationalization, Validity, and Mechanisms of Cognitive Resilience. Neurobiol. Aging. 2020
- Very low levels of education and cognitive reserve. Neurology. 2013
- Human Brain Resilience: A Call to Action. Ann. Neurol. 2022
- Involvement of brain cell phenotypes in stress-vulnerability and resilience. Frontiers in Neuroscience.
- Hypothalamic regulation of corticotropin-releasing factor under stress and stress resilience. International Journal of Molecular Sciences.
- Neurobiology of resilience. Nature Neuroscience.
