Mersul pe jos: 5 beneficii majore pentru inimă

Mersul pe jos este unul din modurile de a face mișcare care pot preveni apariția sau agravarea afecțiunilor inimii și ale vaselor de sânge. Tot mersul pe jos este și tipul de exercițiu fizic aerobic cel mai accesibil la fiecare vârstă și în orice moment al zilei.

Inima este organul cel mai important care pompează minut de minut sânge oxigenat către toate celulele corpului nostru. Funcționarea optimă a inimii ține departe riscul îmbolnăvirii altor organe.

Recomandarea celor 150 min de antrenament fizic moderat-intens pe care ar trebui să le bifăm săptămânal este minimum necesar pentru a ne menține în formă performanța inimii. Cu 30 min de mers pe jos zilnic reușim să atingem măcar acest minim.

Exercițiile aerobice, cum este și mersul pe jos, accelerează bătăile cordului și frecvența respirațiilor. Ambele efecte sunt utile pentru a crește capacitatea inimii la efort.

Este demonstrat că persoanele inactive au un risc crescut de îmbolnăvire și o durată mai scurtă a vieții comparativ cu cele active.

Mersul pe jos ajută la scăderea tensiunii arteriale

Menținerea unei tensiuni arteriale normale înseamnă reducerea substanțială a riscului de boli cardiovasculare.

O cercetare care a inclus un grup de adulți hipertensivi și sedentari a demonstrat că mersul pe jos contribuie semnificativ la reducerea tensiunii arteriale. Tensiunea sistolică a scăzut cu 4 mmHg, iar tensiunea diastolică cu 1,8 mmHg după 6 luni în care subiecții studiului au practicat 300 min de mers pe jos săptămânal.

Află mai mult ⮕ Tensiunea arterială ușor mărită. Primele măsuri recomandate

Scad colesterolul și trigliceridele

Colesterolul și trigliceridele sunt analizele care ne arată ce risc avem ca vasele de sânge să se îngusteze și apoi să se blocheze prin formarea de plăci de colesterol (ateroame).

Ateroscleroza poate să nu dea nicun simptom până la infarctul miocardic sau accidentul vascular.

Mai multe studii clinice au concluzionat că mersul pe jos practicat regulat ajută la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride reducând riscul de arterioscleroză și evenimente cardiace majore.

Află mai mult Ateroscleroza. Ghid complet

Mersul pe jos contribuie la menținerea greutății corporale

Mersul pe jos în ritm rapid ajută la reducerea dimensiunilor taliei (grăsimea abdominală) și a indicelui de masă corporală. Iar dacă nu ai kg în plus, tot mersul pe jos te ajută să-ți menții greutatea.

Nu poți scăpa de greutatea suplimentară doar cu mersul pe jos. Dar adăugat la modificarea regimului alimentar, antrenamentul aerobic contribuie substanțial la menținerea greutății.

Musculatura este cel mai mare consumator de calorii. Este logic, deci, că antrenamentul pentru creșterea masei musculare va contribui la numărul de calorii pe care le ardem.

Află mai mult ⮕ Arderea grăsimilor sau cum să faci mișcare ca să slăbești?

Îmbunătățirea circulației sângelui și reducerea inflamației

Dacă mergem pe jos în ritm rapid, inima bate mai accelerat și sângele circulă mai ușor către toate organele corpului. Fluxul sanguin și oxigenarea devin mai bune.

În plus, contracțiile musculare ale membrelor inferioare ajută la întoarcerea sângelui către inimă.

Inflamația este parte a sistemului normal de apărare al organismului și este benefică până la un punct. Persistența inflamației timp îndelungat sau apariția inflamației în țesuturi sănătoase are consecințe negative și duce la îmbolnăvire.

Cercetările arată că exercițiile aerobice reduc markerii inflamatori din sânge certificând faptul că inflamația scade.

Află mai mult ⮕ Ce analize medicale depistează inflamația?

Reducerea stresului

Stresul de scurtă durată poate fi util pentru că ne ajută să lucrăm mai motivați și să fim mai performanți.

Dar stresul cronic, prelungit, provocat de dificultățile financiare, neînțelegerile în familie, problemele de la serviciu, provoacă iritabilitate, anxietate și insomnie. Fenomenele psihice sunt urmate ulterior de simptome fizice și abandonarea unui mod de viață sănătos:

• crește tensiunea arterială
• durere de stomac
• lipsa de energie
• dureri musculare
• crește riscul de a mânca excesiv și a nu mai putea controla greutatea

Stresul emoțional prelungit crește riscul apariției unui eveniment cardiovascular major cum sunt infarctul miocardic sau accidentul vascular.

Antrenamentul aerobic, așa cum este și mersul pe jos, stimulează eliberarea endorfinelor care ne ajută să ne simțim mai bine mental și psihic. Indirect, sporește și sănătatea inimii.

Află mai mult ⮕ Stresul și apărarea imunitară

Cum să incluzi mersul pe jos în activitatea zilnică?

Cu cât mergem pe jos mai mult, cu atât crește rezistența inimii. Progresiv inima se adaptează să pompeze sânge cu o frecvență mai mare timp mai îndelungat.

Contabilizarea pașilor zilnici este un bun început pentru a ne autoîncuraja să ne antrenăm în continuare.

Putem începe cu 10-15 min de mers pe jos zilnic, în pasul obișnuit și să creștem apoi progresiv și ritmul și durata antrenamentului.

Metode ca să creștem durata mersului pe jos:

• să parcăm mașina cât mai departe de locul de muncă
• să mergem pe jos împreună cu un prieten
• să începem ziua cu 10 min de mers pe jos, să adăugăm o pauză de 10 min la prânz în care să mergem și o altă repriză de 10 min după masa de seară
• să schimbăm regulat zonele în care mergem pe jos pentru a nu deveni plictisitor
• să setăm alarme la intervale regulate pentru a ne reaminti de mersul pe jos
• încălțămintea să fie comodă și îmbrăcămintea adecvată temperaturii de afară

Cu cât ritmul inimii este mai accelerat în timp ce mergem pe jos, cu atât beneficiile vin mai curând.

Dacă deja avem o afecțiune cardiacă este recomandabil să ne sfătuim cu medicul cardiolog despre intensitatea permisă pentru efortul fizic pe care-l facem.

Citește mai departe…

Cele 4 exerciții fizice bine de făcut săptămânal
Află dacă ești fit: 8 teste utile
Cât este normal să crească pulsul la efort?
Ce spune dimensiunea taliei despre sănătatea ta?
Hipertensiunea. Cum te afectează dacă nu o tratezi?