Un somn insuficient are consecințe imediate, asupra felului în care gândim și ne comportăm, și consecințe pe termen lung, provocate de modificările metabolice. În somn procesăm informațiile și le stocăm în memorie. De aceea, după o noapte în care nu am dormit destul, nu ne putem concentra și nu putem gândi clar. Ne simțim obosiți, iritabili și anxioși pe tot parcursul zilei.
La copii, somnul insuficient provoacă deficit de atenție și tulburări de comportament.
Uneori sunt afecțiuni care ne împiedică să dormim bine, cum sunt apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite. Dar, alteori, este vorba numai despre necunoașterea regulilor simple de igienă a somnului.
Ce înseamnă somn suficient și de calitate?
Durata optimă a somnului pentru un adult este de 7-9 ore de somn pe noapte, în majoritatea nopților, pentru a se simți refăcut și cu mintea limpede a doua zi. La copii, durata somnului diferă în funcție de vârstă.
Chiar dacă atingem durata optimă, dar somnul este discontinuu, fragmentat, se consideră somn insuficient.
Regularitatea somnului este o altă condiție importantă ca să ne ferim de consecințele unui somn insuficient.
Dacă ne facem obiceiul de a merge la somn și a ne trezi mereu la aceleași ore (plus/ minus 30 min), corpul nostru intră mai ușor în ritmul ceasului biologic. Este mai puțin probabil să apară insomnia sau fragmentarea somnului.
Studiile clinice arată că regularitatea somnului este chiar mai importantă decât durata totală atunci când analizăm riscul de afecțiuni cronice provocate de un somn insuficient.
Alinierea somnului la cronotipul natural. Fiecare din noi are un cronotip determinat genetic în mare parte. Putem funcționa mai bine dimineața, ne trezim ușor și intrăm repede în ritm. Sau suntem așa-zise păsări de noapte, mai activi seara când alții se culcă.
Somnul în afara orelor cronotipului natural nu este un somn de calitate. Atât cât viața socială ne permite, ar trebui să ne adaptăm programul de somn la cronotipul natural.
Somn insuficient: 5 consecințe majore
Obezitate
Cercetările arată că un somn mai scurt de 7 ore/ noapte influențează metabolismul afectând hormonii care reglează apetitul (leptina și grelina). Riscul de obezitate crește cu aproape 40% dacă somnul este prea scurt.
Grelina este hormonul foamei. Se eliberează din celulele mucoasei gastrice și ne declanșează senzația de foame. Leptina este fabricată de celulele grăsoase și are efect invers reducând apetitul.
Somnul insuficient crește producția de grelină și scade producția de leptină. Rezultatul este că resimțim mai intens foamea și creștem aportul de alimente. În timp, acesta este mecanismul principal care explică obezitatea.
Diabet tip 2
Riscul de diabet tip 2 crește dacă durata somnului este sub 7 ore/ noapte, dar și dacă somnul depășește 9 ore/ noapte.
Explicația constă în perturbarea producției de cortizol, hormonul produs de glandele suprarenale.
Nivelul de cortizol din sânge este minim la miezul nopții și crește progresiv pe măsură ce se apropie ora de trezire atingând un maxim în jurul orei 9 a.m.
Somnul insuficient afectează acest program de secreție a cortizolului.
De exemplu, dacă întârziem ora de culcare și producția de cortizol se devansează atingând un maxim în jurul orei prânzului în loc de ora 9 a.m.
Această perturbare a cortizolului influențează la rândul ei producția de insulină și declanșează reacții în lanț care conduc la prediabet, diabet tip 2 și acumularea abdominală a grăsimii.
Află mai mult ⮕ Grăsimea abdominală: cauze, pericole, soluții eficiente
Boli cardiovasculare
Somnul prea lung sau prea scurt crește riscul de boli cardiovasculare: hipertensiune, infarct miocardic și accident vascular.
Explicația posibilă este activarea sistemului nervos simpatic și a mecanismelor pro-inflamatorii care afectează vasele de sânge.
Depresie
Insomnia este asociată frecvent cu depresia, mai ales atunci când suferim de insomnie cronică.
Somnul insuficient crește senzația de oboseală și schimbările dispoziției psihice sunt mai probabile.
Și relația inversă este valabilă. Simptomele accentuate ale depresiei, tristețea și lipsa de speranță, gândurile negative permanente, cresc riscul de insomnie.
Tratarea depresiei corectează și durata și calitatea somnului, după cum și corecția insomniei îmbunătățește evoluția depresiei.
Află mai mult ⮕ 7 semne fizice de depresie
Demență
Un studiu din 2021 arată că există o legătură clară între durata somnului și modificările care apar la nivelul creierului la persoane sub 50 ani.
Au fost urmărite 7900 de persoane timp de 25 ani și s-a constatat că riscul de demență a fost cu 30% mai mare la cei care au dormit regulat 6 ore pe noapte sau mai puțin.
Află mai mult ⮕ Sindromul picioarelor neliniștite
Igiena somnului: reguli de bază
Temperatura corpului trebuie să scadă cu 1 ℃ ca să adormim bine
Sfaturi practice
- dușul de seară cu apă doar călduță
- temperatura în dormitor în jur de 19 ℃
- mâinile și picioarele afară din plapumă ca să grăbești răcirea corpului
Lasă melatonina să-și facă treaba
Melatonina este hormonul care ne face somnoroși, dar se secretă doar în condiții de întuneric sau lumină redusă.
Sfaturi practice:
- când se face seară este bine să reduci și intensitatea luminii din casă
- lămpile poziționate mai jos și nu deasupra capului, lumina gălbuie sau oranj sunt mai puțin stimulante
- la trezire, vino în contact cu lumina naturală pentru 10-15 min; ceasul biologic se reglează automat și seara vei dormi mai bine
Programează masa de seară în funcție de ora de culcare
Consumul alimentelor în ultimele 2 ore înainte de culcare afectează somnul și crește probabilitatea refluxului gastroesofagian.
Sfaturi practice
- nu te culca cu senzație de foame, dar alege o gustare ușoară
- nu face exces de lichide ca să nu te trezești peste noapte să mergi la baie
Evită activitățile prea stimulante seara
Activitățile stimulante combat efectele melatoninei și vei adormi mai greu.
Sfaturi practice:
- evită televizorul și filmele
- înainte de culcare nu este momentul să citești știrile
- evită exercițiile fizice intense în ultimele 2h înainte de culcare
- evită cafeaua cu 8-10 ore înainte de culcare
Nu poți adormi?
Sfaturi practice:
- evită să dormi la amiază mai mult de 30 min
- încearcă o plimbare mentală: parcurge cu ochii minții un drum cunoscut
- ascultă muzică relaxantă
- citește o carte
- evitî folosirea ecranelor înainte de culcare, mai ales cele care emit lumină albastră (smartpfone, tabletă)
Citește mai departe…
Etapele unui somn bun și sfaturi practice ca să nu le ratezi
Dacă ești pasăre de noapte ai risc mai mare pentru anumite boli
Lucrezi în ture de noapte? Ce consecințe sunt și cum le eviți?
Ceasul biologic: cum îl reglezi ca să nu te îmbolnăvești?
Magneziul. Cum te ajută dacă ai insomnie?
Bibliografie
- Watson CJ, Baghdoyan HA, Lydic R. Neuropharmacology of sleep and wakefulness. Sleep medicine clinics. 2010
- Master Your Sleep & Be More Alert When Awake. Heberman Lab
- Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. American journal of epidemiology. 2006
- Koren D, Dumin M, Gozal D. Role of sleep quality in the metabolic syndrome. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2016
