Surse de calciu dacă ai intoleranță la lapte

Calciu este important pentru sănătatea oaselor, inclusiv a vertebrelor și coloanei vertebrale, atât la copii, cât și la adulți. Dar când ai intoleranță la lactoză asigurarea aportului de calciu poate fi o problemă.

Adulții au nevoie de 1000 mg calciu pe zi. Femeile la menopauză și bărbații peste 70 ani au un necesar ceva mai mare, iar copiii și adolescenți, un necesar ceva mai redus.

Câteva din alimentele bogate în calciu, în comparație cu lactatele:

• 1 cană (240 ml) lapte = 310 mg calciu
• 1 cană (240 ml) iaurt = 250- 380 mg calciu
• 1 cană cu spanac gătit (240 g) = 245 mg calciu
• 1 porție (240 g) sardine = 320 mg calciu
• 1 porție (240 g) somon = 180 mg calciu

Surse de calciu pentru cei cu intoleranță la lactoză

Semințe și nuci pentru cei cu intoleranță la lactoză

Majoritatea semințelor și nucilor au o cantitate mare de calciu. Pentru beneficii maxime este ideal să consumăm semine și nuci neprăjite.

De exemplu, o jumătate de cană de migdale neprăjite aduce 130 mg de calciu. Iar o jumătate de cană de nuci obișnuite aduce 65 mg de calciu.

Nucile braziliene sunt recunoscute pentru aportul de seleniu, dar conțin și calciu: 112 mg calciu la o jumătate de cană de nuci (70 g nuci).

Semințele sunt altă sursă importantă de calciu. De exemplu, o porție de 30 g de semințe chia poate aduce 170 mg calciu. Sunt utile și semințele de in, semințele de susan și pasta din semințe de susan (tahini).

Află mai mult ⮕ Nucile: la ce ajută dacă le consumi zilnic?

Tofu și alte produse din soia

Produsele din soia pot fi surse excelente de calciu, mai ales dacă sunt îmbogățite. Conținutul variază în funcție de tipul produsului:

Conținut de calciu în principalele produse din soia (per 100 g):

• Laptele de soia fortificat – 120-300 mg (similara cu laptele de vacă)
• Tofu (preparat cu sulfat de calciu) – 350-680 mg (o sursă excelentă de calciu)
• Tempeh – 100-150 mg
• Edamame (boabe de soia verzi, fierte) – 60-80 mg
• Făina de soia – 200-250 mg
• Boabe de soia uscate (fierte) – 100-150 mg

Tofu procesat cu sulfat de calciu are cel mai mare conținut de calciu. Laptele de soia nefortificat are mult mai puțin calciu decât cel îmbogățit.
Produsele din soia conțin și izoflavone, benefice pentru sănătatea oaselor.

Află mai mult ⮕ Soia și tiroida

Fasolea

O cană (aproximativ 170 g) de fasole albă gătită conține în jur de 160-190 mg de calciu, adică aproximativ 16-19% din doza zilnică recomandată pentru un adult.

Fasolea albă este o sursă bună de calciu vegetal, dar și de proteine, fibre și fier.

O cană (aproximativ 170 g) de fasole albă la conservă conține în jur de 120-140 mg de calciu, adică aproximativ 12-14% din doza zilnică recomandată.

Diferența față de fasolea gătită:

• Fasolea conservată poate avea ceva mai puțin calciu din cauza procesului de conservare.
• Poate conține mai mult sodiu, așa că e bine să o clătești înainte de consum pentru a reduce conținutul de sare.

Brânza maturată

Brânza maturată, cum este parmezanul, poate fi consumată uneori de cei cu intoleranță la lactoză fără apariția simptomelor digestive.

Conform datelor furnizate de USDA National Nutrient Database for Standard Reference, conținutul de calciu în diferite tipuri de brânzeturi maturate este următorul:

• Parmezan: aproximativ 1.100 mg de calciu per 100 g.
• Cheddar: aproximativ 700 mg de calciu per 100 g.
• Gouda: aproximativ 700 mg de calciu per 100 g.
• Edam: aproximativ 800 mg de calciu per 100 g.
• Emmental: aproximativ 1.000 mg de calciu per 100 g.

Află mai mult ⮕ Intoleranța la lactoză: simptome, analize, tratament

Fructele uscate

Fructele uscate (smochine, caise, prune, coacăze) sunt surse bune de calciu.

Patru smochine uscate (aproximativ 30-40 g) conțin în jur de 50-60 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ 5-6% din doza zilnică recomandată pentru un adult.

Beneficii suplimentare ale smochinelor uscate:

• sunt o sursă bună de fibre, benefice pentru digestie
• conțin antioxidanți și minerale precum potasiu și magneziu
• oferă o sursă naturală de zaharuri, fiind o gustare sănătoasă

Dacă vrei să crești aportul de calciu, le poți combina cu nuci sau semințe de susan în rețetele de smoothie.

Prunele uscate conțin și vitamina K în afară de calciu și aduc astfel un beneficiu dublu pentru sănătatea oaselor.

Află mai mult ⮕ 5-6 prune uscate pe zi te ajută să previi osteoporoza

Peștele este ideal când ai intoleranță la lactoză

În afara conținutului de calciu, peștele vine și cu un aport de vitamina D, variabil în funcție de specia de pește. Peștele gras (somon, ton) sunt speciile cele mai bogate în vitamina D.

În ceea ce privește conținutul de calciu, cele mai bogate sunt:

• sardinele la conservă consumate cu tot cu oase
• somon conservat cu oase
• macrou
• anșoa

Broccoli și alte vegetale cu frunze verzi

Broccoli și alte legume cu frunze verzi sunt surse excelente de calciu, în special pentru persoanele care urmează o dietă vegană sau care doresc să reducă consumul de lactate.

Conținutul comparativ de calciu la 100 g:

• Broccoli (fiert): 47 mg de calciu
• Spanac (fiert): 136 mg de calciu
• Kale: 150 mg de calciu
• Lăptuca (salată verde): 35 mg de calciu
• Mazăre verde (fiartă): 25 mg de calciu

Ia în considerare suplimentele cu calciu dacă ai intoleranță la lactoză

Dacă apelăm la suplimente trebuie să știm că sunt 2 categorii:

• carbonat de calciu – se absoarbe cel mai bine împreună cu alimentele
• citrat de calciu – se absoarbe și cu alimente și fără alimente

Atenție, corpul nostru nu poate asimila mai mult de 500 mg de calciu o dată!

Dacă este nevoie de doze mai mari, acestea trebuie fragmentate în doze mai multe cu max 500 mg/ doză.

Având în vedere că suplimentele cu calciu pot crește riscul de litiază renală la anumite persoane, alimentele sunt sursa cea mai indicată pentru a ne asigura aportul de calciu.

Aportul de vitamina D crește absorbția calciului

Vitamina D este o vitamină liposolubilă pe care organismul o produce la nivelul pielii și o poate stoca. Rolurile vitaminei D sunt multiple, dar cel mai important este acela de a facilita absorbția de calciu.

Vitamina D se prezintă sub 2 forme: D2 și D3. Vitamina D2 o găsim mai ales în sursele vegetale. Vitamina D3 o găsim în pește, dar este și forma care se produce natural în piele prin expunerea la soare.

Citește mai departe…

Cafeina: poate cauza pierderea calciului din oase?
Cum influențează calciul tratamentul de tensiune?
Vitamine D2 sau D3: care este cea mai eficientă?
Cum alegi suplimentele cu calciu cele mai eficiente?
Intoleranța la lactoză versus alergia la lapte