Alimente bogate în potasiu utile la hipertensiune și nu doar atât

Potasiul este unul din mineralele esențiale de care organismul are nevoie pentru ca nervii, mușchii, rinichii și inima să funcționeze corect. Consumul de alimente bogate în potasiu reduce tensiunea arterială, reglează glicemia și reduce riscul de litiază renală.

Potasiul se găsește și în suplimente alimentare, dar în niciun caz nu trebuie luat fără ca medicul să știe și să prescrie. Excesul de potasiu poate duce la complicații grave.

Pe de altă parte, efectele benefice ale potasiului din alimente sunt amplificate dacă mâncăm mai puțin sărat.

De cât potasiu avem nevoie într-o zi?

Recomandarea este pentru un aport de 3500-4700 mg potasiu/ zi la adult și 3000 mg potasiu/ zi la copiii sub 3 ani. La copiii peste 3-4 ani, recomandarea este similară cu cea pentru adulți.

Aportul recomandat de potasiu este mult mai redus la persoanele cu boli renale cronice și insuficiență renală la care rinichii nu reușesc să elimine suficientă apă și să regleze mineralele în mod corespunzător. La aceștia se recomandă alimente sărace în potasiu și un aport în jur de 2000 mg potasiu/ zi.

Orientativ, o banană, recunoscută pentru conținutul crescut de potasiu, aduce aproximativ 422 mg potasiu.

Alte alimente care conțin mai mult potasiu decât o banană:

• 1 cartof mediu: 926 mg potasiu
• 1/2 cană cu prune uscate: 637 mg potasiu
• 1/2 cană stafide: 680 mg potasiu
• 1 avocado: 690 mg potasiu
• 60 g semințe de floarea soarelui: 480 mg
• 1 cană cu spanac gătit: 840 mg potasiu
• 1 cană cu pulpă de roșii: 740 mg potasiu

Află mai mult ⮕ Prunele: beneficii, vitamine, calorii

Alimente cu potasiu utile la hipertensiune

Cercetările arată că reducerea consumului de sare și mai multe alimente bogate în potasiu pot fi rețeta pentru o inimă sănătoasă.

Persoanele care consumă mai multe alimente cu potasiu au un risc cu 13% mai mic de accident vascular și infarct miocardic prin reducerea tensiunii arteriale.

Mecanismele antihipertensive identificate sunt două:

• potasiul relaxează pereților vaselor de sânge
• potasiul ajută la eliminarea excesului de sodiu care se știe că provoacă hipertensiune

O modalitate simplă de a crește aportul de potasiu este să ne asigurăm 5 porții de legume și fructe pe zi.

Află mai mult ⮕ Cum reduce potasiul tensiunea arterială?

Alimente bogate în potasiu: alte beneficii

Funcționarea sistemului nervos. Potasiul joacă un rol esențial în comunicarea intercelulară, deci și în comunicarea dintre neuroni. Ajută la producerea semnalului nervos care să controleze fie ritmul inimii, fie contracția musculaturii, fie secreția diferiților hormoni.

Fără un nivel adecvat de potasiu în afara celulelor (în sânge) și în interiorul lor, se blochează reacții chimice esențiale pentru viață.

Reducerea riscului de litiază renală. Studii observaționale pe loturi mari de persoane au arătat că la un aport de poatsiu de 4000 mg/ zi, riscul de litiază renală se reduce cu 50%.

Mecanismul probabil este legarea potasiului de calciul din urină cu reducerea formării microcristalelor, punctul de pornire al pietrelor la rinichi.

Îmbunătățește sănătatea oaselor. O dietă cu fructe și legume bogate în potasiu contribuie la creșterea densității și rezistenței osoase.

Diabetul tip 2. Dacă nivelul de potasiu din sânge este prea scăzut, pancreasul produce insulină mai puțină și glicemiile sunt crescute. Aportul corespunzător de potasiu contribuie deci la menținerea glicemiei normale la persoane cu sau fără diabet.

Află mai mult ⮕ De ce să consumi fructe și legume violet?

Alimente bogate în potasiu: fructe și legume

• legume cu frunze verzi: spanac gătit, salata, kale
• avocado
• cartofi
• cartofi dulci
• broccoli
• ciuperci
• dovleac
• pepene verde
• sfecla roșie
• rodie
• banane
• fructe uscate: stafide, prune uscate, curmale
• suc de portocale, suc de roșii, suc de prune, suc de gref

Alimente bogate în potasiu și proteine

• pește
• pui
• vită
• fasole și linte

Află mai mult ⮕ Sfecla roșie: beneficii, vitamine, calorii

Bine de știut

Potasiul este unul din mineralele cu rol esențial în comunicarea dintre celule. De aici și beneficiile multiple ale consumului adecvat de potasiu.

Alimentele cele mai bogate în potasiu sunt fructele și legumele. Dacă avem grijă ca de 5 ori pe zi să consumăm un fruct sau o legumă ne putem asigura aportul de potasiu.

Nu trebuie să fim tentați să consumăm suplimente cu potasiu pentru a atinge toate beneficiile. Excesul de potasiu duce la hiperpotasemie cu consecințe grave.

La persoanele cu boli renale atenția trebuie sporită:

• riscul de litiază renală scade dacă consumăm potasiu suficient
• în boala renală cronică și insuficiența renală aportul de potasiu trebuie redus și alimentele bogate în potasiu evitate

⮕ 6 minerale esențiale pentru organism: de unde le luăm?