Magneziul este un mineral esențial pentru organism, implicat în reglarea glicemiei, a tensiunii arteriale sau producției de proteine. Efectele magneziului sunt promițătoare și dacă ai probleme cu somnul și te-ai săturat să mai numeri oile.
Somnul este controlat de către sistemul nervos, iar magneziul este implicat și în comunicarea dintre celulele nervoase.
Ne procurăm magneziu din alimentația zilnică. Dacă ne hrănim echilibrat nu ar trebui să ne lipsească acest mineral deoarece este prezent în diverse alimente: nuci și semințe, cereale integrale, legume sau produse lactate.
Există însă unele afecțiuni care ne expun riscului lipsei de magneziu și medicul poate decide uneori necesitatea suplimentelor cu magneziu.
Magneziul pentru insomnie
Avem insomnie atunci când adormim greu sau ne sculăm prea devreme, iar acest lucru ne afectează randamentul zilei următoare din cauza oboselii.
Dacă acest lucru se întâmplă ocazional, de obicei nu ne facem prea multe probleme și nu luăm măsuri. Dar când insomnia este constantă, devine o problemă care trebuie tratată.
Magneziul din suplimentele nutritive a fost studiat pentru efectele asupra insomniei și unele studii clinice au observat efectele pozitive:
- adormim mai ușor
- este îmbunătățită calitatea somnului
- reduce numărul de treziri din timpul nopții
- crește nivelul melatoninei, hormonul care ne ajută să adormim
- reduce fenomenele din sindromul picioarelor neliniștite care este o cauză de insomnie
Magneziul este probabil implicat în reglarea neurotransmițătorilor legați direct de calitatea și durata somnului.
Află mai mult ⮕ Melatonina pentru insomnie: cum să o folosești?
Ce suplimente cu magneziu sunt utile pentru insomnie?
Suplimentele cu magneziu sunt în general sigure, dar pot interfera cu alte medicamente și este mai bine să te sfătuiești cu medicul înainte de a le lua.
Dacă vrei să iei magneziul pentru insomnie ai mai multe variante.
De exemplu:
- magneziu glicinat
- magneziu citrat
- magneziu L-treonat
Este mai puțin util oxidul de magneziu care are un efect laxativ semnificativ.
Dozele zilnice de magneziu recomandate sunt de 310-320 mg Mg pentru femei și 400 mg Mg pentru bărbați.
Află mai mult ⮕ Magneziu: beneficii, surse naturale și interacțiuni cu medicamentele
Lipsa de magneziu: când poate să apară?
Dieta echilibrată ne asigură cantitatea de magneziu necesară. Dar anumite afecțiuni pot reduce capacitatea organismului de a absorbi magneziu.
Vârstnicii
Vârstnicii au mai des deficit de magneziu și probleme de somn.
Persoane cu afecțiuni digestive:
Persoane care consumă alcool
Alcoolul reduce nivelul de magneziu din sânge.
Diabet tip 2
Diabetul poate cauza eliminarea excesivă de magneziu prin urină.
Află mai mult ⮕ Lipsa de magneziu în diabetul tip 2
Poți alege alimente cu magneziu dacă ai insomnie
Incluzând alimente cu magneziu în alimentația zilnică contribuim și la reglarea somnului.
Cele mai bune surse de magneziu:
- legume cu frunze verzi: spanac, kale, salată
- nuci și semințe: migdale, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac
- cereale integrale: quinoa, ovăz, orez brun
- leguminoase: fasole, linte, năut
- fructe: avocado, banane, caise uscate
Citește mai departe…
Insomnia. Reguli simple ca să dormi mai bine
Miopia afectează calitatea somnului
3 efecte ale insomniei în diabetul tip 2
Insomnia în sarcină
Calitatea somnului și ficatul gras
Bibliografie
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium – health professional fact sheet.
- Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021
