Refacerea rezervelor de magneziu după sport sau transpirație excesivă

Magneziul este un mineral adesea neglijat, pe care l-ai putea pierde zilnic prin efortul intens depus în sala de sport sau alte activități în care transpiri excesiv. Transpirația abundentă poate duce la epuizarea rezervelor de magneziu. Se estimează că poți pierde aproximativ 120–200 mg de magneziu pe oră de activitate fizică intensă.

Funcțiile magneziului în organism sunt foarte diverse, variind de la reglarea contracțiilor musculare, livrarea oxigenului și până la inițierea sintezei proteinelor.

De asemenea, este un element esențial în structura oaselor și a dinților, contribuind la rezistența și densitatea acestora.

Pentru că organismul nu produce magneziu singur, este esențial să-l obții din alimentație sau suplimente.

Aportul zilnic recomandat de magneziu este:

Bărbați (19–51 ani): 400–420 mg/zi
Femei (19–51 ani): 310–320 mg/zi
Femei însărcinate: 350–360 mg/zi
Adulți peste 51 ani: se recomandă doza superioară din intervalul pentru sexul respectiv

Dacă ai o dietă echilibrată, bogată în alimente care conțin magneziu, nu ai nevoie de suplimente pentru refacerea rezervelor.

Top 5 alimente bogate în magneziu pentru refacerea rezervelor

1. Nuci

Nucile braziliene conțin aproximativ 376 mg de magneziu la 100 de grame. Sunt una dintre cele mai bogate surse naturale de magneziu, utile pentru refacerea rezervelor, dar trebuie consumate cu moderație deoarece au și un conținut foarte ridicat de seleniu — chiar 1-2 nuci pot depăși doza zilnică recomandată de seleniu.

Migdalele conțin 268 mg de magneziu la 100 de grame, caju 251 mg, iar arahidele 168 mg. Sunt ideale pentru a fi luate la pachet, ca gustare. O porție potrivită este cât un pumn mic.

2. Semințe

La 100 de grame, semințele conțin o cantitate impresionantă de magneziu. Totuși, trebuie să fim atenți la conținutul caloric – porțiile mai mici sunt mai potrivite. Perfecte pentru a fi presărate peste salate sau iaurt.

La 100 g, semințele conțin:

• Semințe de dovleac: 592 mg de magneziu
• Semințe de floarea-soarelui: 325 mg
• Semințe de susan: 351 mg
• Semințe de chia: 335 mg

Bine de știut
Nucile și semințele sunt sursele cele mai bogate în magneziu, dar și conținutul caloric este mare. Pentru a nu depăși aportul caloric, se recomandă consumul de semințe și nuci în cantități de 20-30 g pe zi.

3. Legume verzi

Spanacul fiert aduce 87 mg de magneziu/ 100 g. Este foarte versatil și poate fi adăugat în supe, omlete sau salate calde.

Pentru variație, poți încerca și alte legume cu frunze verzi, care însă aduc mai puțin magneziu decât spanacul:

• varza kale: 30-50 mg/ 100 g
• broccoli: 21-25 mg/ 100 g
• rucola: 45-47 mg/ 100 g

Află mai mult ⮕ Cum să consumi spanacul pentru beneficii maxime?

4. Leguminoase

Fasolea și leguminoasele precum năutul și lintea sunt surse excelente de magneziu. Aceste leguminoase susțin funcționarea mușchilor și a sistemului nervos, oferind totodată fibre și proteine.

• Fasole neagră fiartă (100 g) → ~70–120 mg
• Linte (100 g fiartă) → ~35–40 mg
• Năut (100 g fiart) → ~48 mg

Nu gătim prea des fasole neagră, dar boabele fierte adăugate la salate pot contribui la refacerea rezervelor de magneziu.

Bine de știut
Pudra de cacao are 499 mg magneziu/ 100 g sau 12 mg magneziu/ 1 linguriță.
De aceea, ciocolata neagră este recomandabilă pentru refacerea rezervelor de magneziu.

5. Cereale integrale

Cele mai importante cereale integrale bogate în magneziu sunt amaranth, ovăz, orz, mei, secară, grâu integral, hrișcă și quinoa. Acestea conțin concentrații semnificative de magneziu, în special în forma integrală (cu tărâțe și germeni), deoarece procesarea și rafinarea reduc substanțial conținutul de magneziu.

Conținut de magneziu la 100 g cereale nepreparate termic:

• Amarant: 280 mg
• Hrișcă: 220 mg
• Quinoa: 197 mg
• Grâu integral: 120 mg
• Secară: 110 mg
• Ovăz: 62-89 mg

Conținutul de magneziu scade cu 10-30 % după prepararea termică a cerealelor de mai sus.

Bine de știut
Hidratarea după efort și pe timpul caniculei este esențială pentru a evita deficitele de minerale și alte dezechilibre.

Află mai mult ⮕ Smoothie cu spanac și struguri pentru necesarul zilnic de minerale

Ghid de suplimente cu magneziu necesare uneori pentru refacerea rezervelor

Optim este să acoperim aportul de magneziu și alte minerale esențiale printr-o dietă variată și echilibrată și nu cu suplimente alimentare.

Suplimentele cu magneziu sunt disponibile în mai multe formule, fiecare având profiluri distincte de farmacocinetică, indicații și eficiență.

Cele mai frecvente forme orale includ oxidul de magneziu, citratul de magneziu, clorura de magneziu, glicinatul de magneziu, aspartatul de magneziu și lactatul de magneziu.

Sărurile organice (citrat, aspartat, glicinat, gluconat, lactat) au, în general, o biodisponibilitate mai mare decât sărurile anorganice (oxid, clorură, carbonat), însă toate pot cauza efecte secundare gastrointestinale, în special diaree.

Pentru hipomagnezemie (nivel scăzut al magneziului în sânge), toate formele orale pot restabili nivelul seric de magneziu, dar sărurile organice sunt mai bine absorbite.

Citește mai departe…

Semne că ai deficit de magneziu
Lipsa de magneziu în diabetul tip 2
Magneziu: beneficii, surse, interacțiuni cu medicamente