QUINOA: beneficii și idei de rețete

Semințele de quinoa sunt considerate cereale integrale, dar aparțin unei plante înrudite cu spanacul. Quinoa conține o combinație de vitamine, minerale fibre, proteine și acizi grași care o fac o alegere bună pentru orice tip de regim alimentar, chiar și pentru persoanele cu boală celiacă deoarece quinoa nu este înrudită cu grâul.

Recomandarea nutriționiștilor este ca cerealele integrale să fie cel puțin jumătate din cantitatea totală de cereale pe care o consumăm. Cerealele rafinate pierd mare parte din componentele nutritive importante cum sunt fierul, vitaminele sau fibrele.

Quinoa este o proteină completă

Spre deosebire de alte surse vegetale de proteine, quinoa este o proteină completă. Aduce toți cei 9 aminoacizii esențiali pe care organismul nostru nu poate să-i producă și trebuie să și-i procure din exterior.

O cană de quinoa gătită aduce 8g de proteine. Prin comparație, o cană de orez alb sau brun gătit aduce doar 4,5g proteine.

Ajută digestia

Fiind bogată în fibre (5g/ 1 cană de semințe), quinoa ajută digestia și flora intestinală.

Fibrele insolubile pe care le conține ajută la formarea bolului de materii fecale și la deplasarea lui de-a lungul colonului. Fibrele solubile acționează ca prebiotice hrănind flora intestinală.

Află mai mult ⮕ Prebiotice vs Probiotice: care este diferența?

Ajută la menținerea glicemiei normale

Quinoa nu crește exagerat și brusc glicemia. Indexul glicemic este 55, fiind considerată în categoria alimentelor cu indice glicemic mic. Rețetele cu quinoa sunt potrivite și pentru persoanele cu diabet.

Prin conținutul mare de fibre (5g la o cană de quinoa) ajută suplimentar la menținerea glicemiei. Dacă ai prediabet, diabet tip 1 sau diabet tip 2 quinoa este o bună alegere pentru regimul alimentar.

Sursă de magneziu

Quinoa este o sursă bună de potasiu și magneziu care fac parte din mineralele esențiale pentru organism.

La 100g semițe gătite le corespund 54mg de magneziu, în condițiile în care necesarul zilnic recomandat este de 350mg la adulți. Magneziul participă la multe procese metabolice, inclusiv la reglarea glicemiei.

Află mai mult ⮕ Magneziul: beneficii, surse, interacțiuni cu medicamente

Poți consuma quinoa dacă ai boală celiacă?

Quinoa nu este este o rudă a grâului și de aceea nu este o sursă de gluten. Este utilă persoanelor cu boală celiacă sau cu sensibilitate la gluten.

Este însă de preferat să preparăm singuri rețete cu quinoa și nu să consumăm produse procesate care conțin și quinoa. Chiar dacă ingredientele majore ale unui produs preparat sunt gluten-free, produsele procesate pot conține urme de gluten de pe liniile de producție.

Află mai mult ⮕ Boala celiacă: ce trebuie să știm înainte de a alege dieta fără gluten?

Rețete cu quinoa

Quinoa trebuie fiartă înainte de consum, dar fierberea nu este de durată. Proporția este ca și la orez: 2 căni de apă la 1 cană de semințe.

O variantă este să punem o cană de semințe în apa care clocotește și să o lăsăm pentru 10 min. Apoi scurgem apa și clătim bine quinoa cu apă rece. O lăsăm să se usuce și o putem folosi în rețete simple și rapide.

Se poate adăuga la salata tabbouleh sau poți imagina diverse alte variante de salate în funcție de ceea ce este prin frigider.

Rețetele cu quinoa sunt utile atât pentru cei care practică dieta fără gluten, cât și pentru persoanele cu colon iritabil și regim low-FODMAP.

Salata cu quinoa și crutoane (a la Ottolenghi)

Ingrediente:

• 1/4 cană cu quinoa
• 4 felii de pâine
• 4 roșii medii
• 3 castraveți
• 1 ceapă roșie
• 1/3 cană de ulei de măsline
• 1 lingură zeamă de lămâie
• 3/4 lingură oțet din vin
• 2 căței de usturoi
• pătrunjel, mentă, piper, sare

1. Se unge pâinea cu ulei de măsline și se introduce într-o tavă la cuptor, pe hârtie de copt. Timpul de copt: 10 min. Se pune deoparte să se răcească. Apoi se fragmentează cu mâna în crutoane de diverse dimensiuni.

2. Într-un bol se amestecă roșiile tăiate, castraveții tăiați, ceapa tăiată fin, quinoa și crutoanele.

3. Se adaugă apoi usturoiul zdrobit, pătrunjelul și menta tocate și ingredientele lichide: lămâia, oțetul și uleiul de măsline. Potrivim gustul final cu sare și piper.

Vinete umplute cu quinoa și semințe de rodie

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa (fiartă în prealabil prin aceeași metodă)
• 1 ceapă
• 2 căței de usturoi tăiați
• 1/2 tulpină de țelină
• 2 vinete
• 3 linguri ulei de măsline
• o mână de spanac
• 100g fulgi de migdale
• 100g brânză feta + 100g smântână sau 200g cremă de brânză
• sare, piper, boia
• pentru decor: semițe de rodie, pătrunjel tocat

1. Ceapa tăiată fin, usturoiul și tulpina de țelina tăiată cubulețe se călesc puțin în ulei de măsline mestecând continuu 2-3 min.

2. Spanacul se spală și frunzele se taie sau se rup. Fulgii de migdale se prăjesc puțin.

3. Se spală bine vinetele și se taie pe lung, în câte 2 jumătăți fiecare. Se scoate miezul și se pune într-un bol peste care adăugăm quinoa și ingredientele preparate la pașii 1 și 2. Amestecăm și potrivim gustul cu sare, piper și eventual un strop de boia.

4. Jumătățile de vinete umplute se dau la cuptor într-o tavă pe hârtie de copt, pentru 25 min la 200 ℃.

5. Între timp facem mixul de brânză feta cu smântână, puțină zeamă de lămâie și usturoi. Se poate folosi foarte bine și o cremă de brânză asezonată la fel.

6. Scoatem vinetele din cuptor și adăugăm deasupra brânza cremoasă. Decorăm cu semințe de rodie, pătrunjel tocat și câțiva fulgi de migdale.

⮕ Rețetă de dovlecei umpluți cu quinoa