SEMINȚE CHIA. La ce ajută și cum să le folosești?

Semințe chia sau doar chia sunt semințele mici, negre sau albe, ale plantei Salvia hispanica, din familia mentei. Chia sunt de reținut pentru aportul de fibre și acizi grași omega 3.

Beneficiile lor sunt căutate de către persoanele cu diabet sau boli de inima. Sunt utile și dacă suntem sănătoși, dar urmărim să avem o dieta echilibrata. Chia sunt o sursă de proteine complete utile mai ales celor cu regim vegan sau vegetarian.

Semințele chia sunt cultivate din vremuri străvechi, aproximativ 3500 Î.Hr.
Erau oferite ca ofrandă zeilor azteci.

Actualmente Mexicul și Guatemala sunt cei mai mari producători.

Semințe chia: Valoare nutritivă

O porție de 30g de seminte chia uscate conține:

Calorii: 138
Grăsimi: 8,7g
Carbohidrați: 12g
Fibre: 9,8g
Zaharuri: 0
Proteine: 4,7g
Sodiu: 5mg

Bine de știut

Carbohidrații (12g) sunt reprezentați în mare parte de fibre, aproape 10g. Chia nu conțin e zaharuri.

Grăsimile sunt reprezentate în proporție de 60% de acizi grași omega 3.
Studiile clinice au confirmat că acizii grași omega 3 sunt benefice sănătății inimii deoarece contribuie la scăderea LDL- colesterolului, reglarea bătăilor inimii și a tensiunii arteriale.

Proteinele sunt importante cantitativ – aproape 5g la o porție de chia.
Spre deosebire de alte surse de proteine din plante, semintele chia aduc proteine complete.
Sunt prezenți toți cei 9 aminoacizi esențiali pe care organismul trebuie să-i ”importe”.

Vitamine și Minerale
O porție de chia contribuie cu 179 mg calciu, adică 13% din cantitatea minimă recomandată zilnic.

Fier 2,2 g, aproape 12% din cantitatea minimă necesară zilnic.

Semintele chia sunt și o sursă importantă de magneziu (95 mg/ porție), potasiu (115 mg/ porție) și zinc (1,3 mg/ porție).

Află mai mult ⮕ Magneziu: la ce ajută și care sunt sursele naturale?

Semințe chia: Beneficii

• Regim vegan sau vegetarian
Sunt importante ca sursă de omega 3 și fibre, dar mai ales, ca sursă vegetală de proteine complete.

• Diabet
Combinația de fibre și omega 3 ajută la controlul mai bun al glicemiei.

Persoanele cu diabet care consumă 15g chia/ 1000 calorii total consumate, timp de 12 săptămâni beneficiază de reducerea cu 40% a proteinei C reactive (marker al inflamației).

• Inima
Chia se dovedesc eficiente în reducerea trigliceridelor mari și a colesterolului crescut.
Dar și la reducerea tensiunii arteriale, mai ales a celei diastolice.

• Tromboza
Chia previne formarea cheagurilor sanguine.

Un studiu clinic efectuat în China pe 63000 de subiecți a observat reducerea cu 17% a mortalității prin boli cardiovasculare la cei cu consum regulat de acizi grași omega 3 proveniți din hrana marină și din plante.

• Imunitatea
Este susținută prin aportul de zinc, dar mai ales prin cel de omega 3.

Acizii grași omega 3 fac au proprietăți imunoreglatoare dovedite.
Sunt constituenți de bază ai membranei tuturor celulelor. Datorită lor, neutrofilele (globule albe) sunt mai flexibile și migrează mai ușor către agentul patogen.

Tot omega 3 crește capacitatea macrofagelor, un tip de celule însărcinate cu îndepărtarea resturilor celulare și a agenților patogeni din organism.

• Prevenirea constipației
Doar 1/4 cană de seminte chia aduc 50% din aportul zilnic necesar de fibre.

Chia conțin și fibre solubile și fibre insolubile. Și beneficiile asupra digestiei sunt deja bine cunoscute.

Combat cu succes constipația dacă ne asigurăm și un aport suficient de apă după ce am consumat porția de chia.

• Nutrienți cu proprietăți anticancerigene

Kempferol – multiple proprietăți anticancerigene
Blochează acțiunea bisfenolului A conținut în hrana procesată sau în apa păstrată în plastic.
Este util în prevenția cancerului de sân, cancer hepatic,tumori cerebrale sau cancer de colon.

Alți nutrienți importanți: quercetina și flavonol.

Află mai mult ⮕ Constipația cronică: remedii eficiente și prevenire

Idei de preparare

O porție de chia se poate adăuga în cerealele consumate la micul dejun, în iaurt sau în salate de orice tip.

Rețetele de smoothie cu variate combinații de legume și fructe se pot îmbunătăți și cu chia.

Avocado cu kiwi și măr

• 1 Avocado
• 2 Kiwi
• 1 Măr
• 2 linguri chia (30g)
• 1 lingură fistic
• 5-6 cuburi de gheață sau lapte de migdale pentru a dilua până la consistența dorită

Rețetele de smoothie sunt utile mai ales persoanelor cu diabet. Conținutul de zaharuri poate fi ușor controlat.

Dar și după o ședință la sala de sport. Chia recuperează mult din electroliții pierduți prin transpirație.

⮕ 10 rețete de băuturi energizante cu semințe și nuci