Regimul alimentar care include cereale integrale are multiple beneficii, dar cel mai convingător argument este comparația cu cerealele procesate pe care le alegem de obicei. În pâinea sau pastele din grâu rafinat, mineralele esențiale – calciu, magneziu, potasiu și fosfor – sunt în cantități cu 72% mai mici decât în produsele de panificație din cereale integrale.
Nici celelalte minerale care ne sunt necesare în cantități mai mici – fier, zinc, cupru – nu stau mai bine. Cantitatea acestor minerale este cu 64% mai redusă în cerealele rafinate comparativ cu cele integrale.
Diferența vine din faptul că nefiind prelucrate, cerealele integrale păstrează toate straturile bobului, de la tărâțe, la germeni și endospermă. Aceste straturi conțin vitamine, minerale, proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
Cerealele integrale: beneficii
Un regim alimentar care include cereale integrale are multiple beneficii.
Ajută la menținerea greutății. Tărâțele și fibrele prelungesc sentimentul de sațietate. Studiile arată că ne menținem mai ușor greutatea optimă și depunem mai puțină grăsime abdominală.
Ajută flora intestinală. Grâul și porumbul integrale au oligozaharide cu efect prebiotic și care modifică benefic compoziția și activitatea microflorei intestinale. Consumul de cereale integrale reglează tranzitul intestinal și îmbunătățește digestia.
Scad nivelul colesterolului în sânge. Fibrele alimentare scad nivelul colesterolului total și al LDL-colesterolului. Iar dintre toate cerealele integrale, cel mai eficient este ovăzul.
Previn diabetul tip 2. Un consum regulat de cereale integrale previne apariția diabetului prin 2 mecanisme:
- scade riscul de obezitate care se știe că favorizează diabetul
- reduce nivelul glicemiei și îmbunătățește răspunsul organismului la acțiunea insulinei produsă de pancreas
Previn bolile cardiace și accidentul vascular. Multiple studii clinice arată un impact semnificativ al alimentației pe bază de cereale integrale asupra riscului de apariție a bolilor cardiovasculare. De aceea, dieta DASH special concepută pentru hipertensivi sau dieta Mediteraneană considerată cel mai sănătos regim alimentar, includ cerealele integrale.
Reduc riscul de cancer. O analiză sistematică a mai multor studii clinice efectuată în 2020 arată că cei care consumă regulat cereale integrale au o rată mai scăzută a cancerului de colon, gastric, de pancreas și de esofag.
Află mai mult ⮕ Alimente bogate în fibre: care sunt cele mai indicate?
Variante de cereale integrale din care poți alege
Dacă-ți propui să incluzi cereale integrale și la alte mese decât micul dejun, iată câteva variante din care să alegi:
Făina integrală și pâinea sau pastele din făină integrală. Poți opta să înlocuiești 1/4 sau 1/2 din făina albă pe care o folosești acum la gătit, cu făină integrală.
Mălai. Făina de mălai este bogată în proteine, conține mai multe fibre decât orezul, aduce cantități importante de mangan și magneziu și este fără gluten. Persoanele cu diabet trebuie să fie atente la porție deoarece mălaiul are indice glicemic mare.
Orez brun. Are conținut ridicat de fibre, vitamine B, antioxidanți și minerale (fier, magneziu, potasiu și zinc). Este recomandat și persoanelor cu diabet deoarece indicele glicemic este mediu.
Bulgur. Este de fapt grâu fiert parțial, uscat și spart ulterior. Bulgurul este bogat în vitamine B și seleniu.
Quinoa. Este o pseudocereală cu un excepțional profil nutrițional având cel mai mare conținut de proteine din toate cerealele. Quinoa este favorabilă digestiei prin conținutul de fibre, reduce inflamația prin antioxidanții pe care îi conține și este utilă și persoanelor cu boală celiacă fiind lipsită de gluten.
Orzul și ovăzul, două cereale cu conținut mare de beta-glucan, un tip de fibră alimentară utilă mai ales la scăderea colesterolului.
Amarant este tot o pseudocereală ca și quinoa, dar este considerată la cereale integrale datorită profilului nutrițional asemănător. Excelează prin conținutul de magneziu, vitamina B6 și proteinele de calitate (aduc toți cei 9 aminoacizi esențiali, ca și quinoa). Necesită mai multă apă la preparare decât celelalte cereale integrale.
Hrișca este o sursă de vitamine B, magneziu și zinc. Este utilă în mod special persoanelor cu colon iritabil, dar și celor cu diabet. Un studiu comparativ a arătat la cei cu consum regulat de hrișcă o glicemie a jeun cu 17% mai mică decât la persoanele care nu consumă deloc hrișcă.
Citește mai departe…
Alimente prebiotice și probiotice pentru flora intestinală
Quinoa: beneficii și idei de rețete
Probiotice după antibiotice: precauții necesare înainte de consum
Năut: beneficii și idei de preparare
5 alimente care scad colesterolul
Bibliografie
- Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity. Public Health Nutr. 2008
- Whole Grains Council. What are the benefits?
- Xiong RG, Li J, Cheng J, et al. The role of gut microbiota in anxiety, depression, and other mental disorders as well as the protective effects of dietary components. Nutrients. 2023
- Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2023