Hrișca: beneficii la care nu te gândești și idei de rețete rapide

Hrișca este o alternativă la cereale și nu conține gluten. Ceea ce consumăm sunt semințele unei plante înrudită cu rubarbărul și care este inclusă la capitolul pseudocereale, ca și quinoa și amarant.

Hrișca are un profil nutrițional impresionant fiind bogată în proteine, fibre insolubile, minerale ca zincul, cuprul și manganul din care ne sunt necesare zilnic doze mici.

Rețetele cu hrișcă sunt potrivite celor care au adoptat dieta vegetariană sau vegană, dar și tuturor celor hotărâți să se alimenteze echilibrat și sănătos, în stil mediteranean-like, pentru beneficiile pe termen lung asupra sănătății.

Nefiind o cereală, nu conține gluten și poate fi inclusă în alimentația persoanelor cu boala celiacă sau cu sensibilitate la gluten.

Hrișca: ce nutrienți câștigi?

Hrișca are carbohidrați mulți (34 g / cană de hrișcă crudă), dar majoritar sunt fibre nu zaharuri.

Conținutul de grăsimi din hrișcă este extrem de redus.

Hrișca este o sursă de proteine care depășește de departe alte surse similare. De exemplu, o cană de hrișcă gătită aduce 5,7 proteine, de 2 ori mai mult decât terciul de ovăz.

Are toți aminoacizii esențiali pe care organismul nostru nu știe să-i fabrice și trebuie să-i aducă prin alimentație. De aceea, este o excelentă sursă de proteine pentru vegetarieni.

Hrișca este sursă de vitamine B în special niacina și vitamina B2.

Dintre minerale, este de reținut aportul de magneziu, fosfor, zinc și mangan.

Hrișca: 5 beneficii la care nu te gândești

Ajută la menținerea normală a glicemiei. Un studiu comparativ a arătat la cei cu consum regulat de hrișcă o glicemie a jeun (pe nemâncate) cu 17% mai mică decât la persoanele care nu consumă deloc hrișcă.

Ajută la scăderea colesterolului. Consumul de hrișcă timp de 27 de săptămâni a influențat valorile colesterolului și trigliceridelor într-unul din studiile clinice. Colesterolul s-a redus cu 0,5 mmol/ l și trigliceridele cu 0,25 mmol/ l. Reducerea poate părea nesemnificativă, dar dacă pe lângă hrișcă ne axăm și pe alte alimente cu efecte similare de corecție a profilului lipidic, putem face hrana noastră prietenoasă pentru sănătatea inimii.

Ajută la colon iritabil. Hrișca gătită face parte din alimentele low-FODMAP, cele care nu produc fermentație în exces și care sunt utile în regimul alimentar al colonului iritabil.

Ajută la prevenirea diverticulitei. Hrișca aduce în special fibre insolubile care nu se dizolvă în apă, rămân intacte în timp ce se deplasează de-a lungul intestinului. De aceea, hrișca ajută la combaterea constipației și reduce riscul de inflamație și diverticulită la persoanele care au divericuli intestinali.

Utilă în boala celiacă sau sensibilitatea la gluten. Nefiind o cereală, hrișca este produs fără gluten. Făina din hrișcă se folosește pentru diferite preparate utile celor cu celiachie sau doar cu intoleranță la gluten.

Cum se folosește hrișca?

Hrișca crudă se fierbe. Se pune în apa clocotită și se fierbe 15 min, raportul de hrișcă:apă fiind de 1:2. Coaja semințelor se detașează la fiert.

O altă variantă este să o coacem în cuptor. Se spală semințele de hrișcă și se așează pe hârtie de copt în tava de la aragaz, într-un singur strat. Se coc la 170 grade pentru 25 min.

La coacere, culoarea devine mai închisă, aroma mai intensă și semințele își păstrează forma.

După răcire se pot păstra în recipiente de sticlă pentru a fi utilizate ulterior. Ca și hrișca crudă, cea coaptă trebuie fiartă înainte de a o folosi la rețete.

Ce este cașaua? În terminologia englezească, termenul cașă (Kasha) se folosește pentru hrișca coaptă. În Rusia, unde se consumă frecvent hrișcă, prin cașă se înțelege terciul de hrișcă.

Idei de rețete cu hrișcă

Hrișca este extrem de versatilă putând fi folosită ca garnitură în loc de orez, cartofi sau paste.

Deoarece nu conține gluten, făina de hrișcă se folosește la prepararea de biscuiți, prăjituri, brioșe, muffins și alte produse similare necesare persoanelor cu celiachie sau care vor să evite glutenul.

În Japonia făina de hrișcă se folosește pentru a prepara soba nuddles care sunt tăițeii japonezi.

Iată și câteva idei de rețete cu hrișcă.

Salata cu hrișcă, orez și fructe uscate (Ottolenghi)

Se fierb separat și se lasă la răcit:

• 130 g orez brun
• 150 g orez basmati
• 125 g hrișcă

Într-o tigaie se pun 130 ml de ulei de măsline și coaja rasă de la o lămâie. Se încinge un pic uleiul și se ia de pe foc. Se toarnă peste amestecul de orez și hrișcă împreună cu 2 linguri de suc de lămâie.

Ulterior se adaugă și celelalte ingrediente:

• 5 cepe verzi tăiate fin în rondele
• 100 g cireșe uscate (variantă: merișoare uscate, stafide)
• 75 g alune prățite și mărunțite
• 1 cățel de usturoi zdrobit
• ierburi aromatice crude și tocate mare: pătrunjel, busuioc, tarhon
• sare

Salata de hrișcă verde și legume coapte (Sabina Rusnac)

Ingrediente:

• 1 cană de hrișcă verde (fiartă 15 min)
• 4-5 ardei capia
• 2 morcovi rondele
• 1 ceapă mare tăiată inele
• 30 g semințe de dovleac
• 100 g brânză feta
• suc de la 1/2 lămâie
• 4 linguri ulei de măsline
• sare, piper, boia de ardei
• cremă de oțet balsamic

Legumele se dau la cuptor pentru 25 min, după ce le-am stropit în prealabil cu ulei de măsline.

Semințele de dovleac se pot pune ca atare sau muiate în prealabil în puțină apă să se hidrateze înainte.

Salata se asamblează ulterior din hrișcă și legumele coapte asezonate cu sare, piper, boia și sucul de lămâie. Se adaugă și semințele de dovleac. Se ornează cu bucățelele de brânză feta și se adaugă opțional crema de oțet balsamic.

Citește mai departe…

Dresing de salată: 3 rețete pe care trebuie să le încerci
Salată de sfeclă roșie cu varză, mere și nuci
Bulgur: ce este și cum îl gătim?
Cereale integrale: 6 beneficii și 9 variante de ales
Năut: beneficii și idei de preparare