Dieta mediteraneana este deja recunoscută pentru efectele ei protective față de bolile cronice ca diabetul, sindromul metabolic sau afecțiunile cardiovasculare. Este de 6 ani pe primul loc în topul dietelor sănătoase, echilibrate și care ne ajută să ne menținem greutatea optimă.
Dieta mediteraneana înseamnă să mâncăm în fiecare zi așa cum mâncăm într-o zi de vară. Este parte a unei culturi care apreciază ingredientele proaspete, preparate simplu și gustos, consumate alături de prieteni și familie.
Este specifică celor 21 de țări situate pe malul Mediteranei, incluzând Grecia, Italia, Liban, Turcia, sau Croația.
Principala ei caracteristică este faptul că se bazează pe consumul de plante: fructe, legume, cereale, ierburi și condimente, nuci și semințe și mai ales ulei de măsline. Dar nu exclude carnea, alături de pește și fructe de mare.
În plus, pune accent pe calitate, mai mult decât pe un anumit aliment sau grupă alimentară.
Prima oară, beneficiile dietei mediteraneene au fost demonstrate într-un studiu cu peste 13 000 de participanți din țări diferite la care a fost investigată legătura dietă- boli cardiovasculare.
Studiul a demonstrat că tipul de grăsimi mono- și polinesaturate care predomină în acest tip de dietă sunt esențiale pentru sănătatea inimii. Aproape 40% din totalul caloriilor consumate pot fi favorabile funcționării inimii atâta vreme cât provin din grăsimi nesaturate.
DIETA MEDITERANEANA: 12 beneficii dovedite
1. Reduce LDL- colesterol și tensiunea arterială
Hipertensiunea și valoarea LDL-colesterol cântăresc mult când vine vorba despre riscul nostru de boli cardiovasculare. Cu cât ambele valori sunt mai mari, cu atât riscul este mai mare.
Dieta mediteraneana poate reduce tensiunea arterială atât la persoanele cu hipertensiune, cât și la cele cu tensiune normală.
Valorile LDL-colesterol scad și este prevenit eficient sindromul metabolic la persoanele tinere care adoptă devreme în viață dieta mediteraneană. De asemenea, greutatea corporală este mult mai ușor menținută.
La femeile tinere în perioada de concepție, adoptarea stilului de alimentație mediteranean scade mult riscul de preeclampsie. Preeclampsia este o complicație a sarcinii în care tensiunea arterială crește și crește și riscul
Sunt zeci de studii care demonstrează efectele benefice ale dietei mediteraneene asupra inimii. Se consideră azi că un procent important de afecțiuni cardiace ar putea fi prevenite doar prin aderența la dieta mediteraneană.
Află mai mult ⮕ Colesterol și trigliceride crescute: ce este de făcut?
2. Reduce declinul funcțiilor creierului
Un studiu din 2016 care analizează datele din 12 cercetări diferite, publicat în Frontiers in Nutrition, a concluzionat că dieta mediteraneană se asociază cu îmbunătățirea funcțiilor cognitive și poate încetini pierderea abilităților creierului nostru cum ar fi memoria.
Efectele acestui tip de alimentație asupra demenței Alzheimer sunt încă în studiu.
3. Scădere în greutate obținută natural și menținută în timp
Dacă vrei să scapi de kilograme, dar să și menții rezultatele, acest tip de alimentație este optim.
S-a dovedit de succes în menținerea greutății corespunzătoare fără sacrificii și sentimente de frustrare, fără să elimine vreunul dintre nutrienții importanți.
Un studiu amplu din 2018, cu peste 32 000 de participanți, a demonstrat efectul dietei mediteraneene în reducerea grăsimii abdominale.
Se știe astăzi că dimensiunea taliei și grăsimea abdominală sunt factori de risc importanți pentru diverse afecțiuni cum sunt diabetul, infarctul de miocard sau accidentul vascular.
Află mai mult ⮕ Grăsimea abdominală: cauze, pericole, soluții eficiente
4. Previne apariția diabetului tip 2 și ajută la un control mai bun al glicemiei la cei cu diabet instalat
Pare un pic contraintuitiv cum o dietă care include paste și cereale te poate ajuta să previi diabetul tip 2.
Trebuie luate în considerare următoarele:
- dieta mediteraneana include cereale integrale și carbohidrați din fructe sau legume, dar efectul lor asupra glicemiei nu este același cu al carbohidraților rafinați
- sunt incluse grăsimi nesaturate sănătoase ca sursă de calorii
- nu este încurajat consumul de dulciuri și deserturi
- este încurajat antrenamentul fizic ce contribuie suplimentar la reglarea glicemiei
Nouă din studiile clinice pe această temă analizate și interpretate statistic în 2014 au concluzionat scăderea riscului de diabet tip 2 cu 19% la persoanele cu dietă mediteraneana.
Află mai mult ⮕ Cum să consumi dulciuri fără să deranjezi glicemia?
5. Este de ajutor persoanelor cu artrită
Multe din alimentele incluse în regimul mediteranean au efecte antiinflamatoare cum sunt fructele de pădure, uleiul de măsline și vegetalele cu frunze verzi.
În plus, aportul de omega 3 adus de acest tip de alimentație are efecte benefice la persoanele cu afecțiuni osteoarticulare.
Află mai mult ⮕ Dieta antiinflamatoare pentru dureri articulare
6. Ajută la prevenirea cancerului
Este o alimentație bogată în antioxidanți care ajută în bătălia cu cancerul scăzând nivelul inflamației, stopând mutațiile celulare și protejând moleculele de ADN, încetinind creșterea tumorală.
Dieta mediteraneana, mai ales prin aportul uleiului de măsline extravirgin, ar putea fi un factor benefic în prevenția mai multor tipuri de cancere cum sunt cancerul de sân, cancerul de stomac, de prostată sau de ficat.
7. Cantitate minimă de alimente procesate și zaharuri artificiale
Alimentele incluse în dieta mediteraneană sunt foarte aproape de starea lor naturală: uleiul de măsline, legumele, fructele, nuci și semințe, cerealele integrale.
Deși majoritatea persoanelor din zona Mediteranei nu este vegetariană, totuși consumul de carne este scăzut. Sunt preferate: peștele și fructele de mare. Aportul de zahăr este din surse naturale, neprelucrat.
8. Dieta mediteraneana crește durata de viață
Rezultatele mai multor studii anunță faptul că adoptarea acestui mod de alimentație scade mortalitatea generală.
Ultimul studiu apărut în British Journal of Nutrition în octombrie 2018 face o analiză mai largă.
Adoptarea dietei mediteraneene s-a evaluat cu ajutorul scorului în 10 puncte care înglobează caracteristicile principale ale acestui mod de alimentație.
Concluziile au fost: creșterea supraviețuirii cu 5-8 ani pentru fiecare punct în plus obținut la scorul dietei (0 puncte pentru cei care nu se hrănesc mediteranean- 9 puncte pentru cei care adoptă maxim dieta).
9. Efect antistres
Modul de viață mediteranean nu înseamnă doar ceea ce mănânci.
Înseamnă timp de calitate petrecut cu familia și prietenii în jurul unei mese cu alimente naturale. Înseamnă glume și toleranță față de celălalt. Mesele în stil familial ne destind și deschid apetitul și celor mai mofturoși.
Este un mod de viață care îți menține sănătatea sau te ajută să o recapeți.
⮕ Dieta mediteraneană: lista de cumpărături și reguli de bază
Surse
- Georgoulis M, Kontogianni MD, Yiannakouris N. Mediterranean diet and diabetes: prevention and treatment. Nutrients. 2014
- Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, et al. Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutr Diabetes. 2018
- Tong, T.Y.N., Wareham, N.J., Khaw, K. et al. Prospective association of the Mediterranean diet with cardiovascular disease incidence and mortality and its population impact in a non-Mediterranean population: the EPIC-Norfolk study. BMC Med 14, 135 (2016).
- Toledo E, Salas-Salvadó J, Donat-Vargas C, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015
