Exercițiile fizice care ajută cel mai mult tensiunea arterială

Exercițiile fizice sunt utile fie că avem tensiune normală și vrem să o menținem, fie că suntem hipertensivi și ne dorim să reducem valorile.

Un studiu clinic cu număr mare de participanți a examinat comparativ mai multe tipuri de exerciții fizice, de la cele aerobice cum sunt alergarea, înotul sau ciclismul, la exercițiile de intensitate crescută (HIIT) și exercițiile izometrice.

Autorii au inclus în studiu peste 15 000 de participanți pe care i-au urmărit între 1990-2023, iar rezultatele au fost publicate în British Medical Journal.

Au fost considerate valori normale ale tensiunii arteriale cele sub 130/ 85 mmHg și hipertensiune la valori peste 140/ 90 mmHg.

Rezultatul studiului a fost acela că exercițiile fizice izometrice sunt cele mai eficiente în controlul valorilor tensiunii arteriale.

Ce sunt exercițiile fizice izometrice?

Exercițiile izometrice se concentrează pe contracția specifică a unor grupuri musculare și nu pe mișcările articulare. Contracțiile izometrice se practică în poziții statice și se bazează pe propria greutate.

De exemplu, atunci când încercăm să facem podul și să ne menținem în această poziție un interval de timp, efectuăm o contracție izometrică.

Una din concepțiile greșite despre exercițiile izometrice este că necesită reținerea respirației în timp ce musculatura se contractă, ceea ce ar putea duce la creșterea tensiunii arteriale.

Dar pe măsură ce corpul nostru este mai antrenat și nu mai trebuie să ne concentrăm excesiv asupra musculaturii, putem să fim mai atenți la respirație. Corect este să respirăm lent concentrându-ne atât asupra inspirului, cât și asupra expirului.

Află mai mult ⮕ Cât este normal să crească pulsul la efort?

Exemple de exerciții fizice izometrice

Exercițiile fizice pentru abdomen și trunchi

• Plank – Sprijină-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor, menținând corpul drept (30-60 secunde).
• Plank lateral – Sprijin pe un antebraț și pe marginea unui picior, menținând corpul aliniat (30-45 secunde pe fiecare parte).
• Stomach Vacuum – Inspiră adânc, apoi trage abdomenul în interior și menține 10-15 secunde.

Exercițiile fizice pentru picioare

• Wall Sit (Scaun la perete) – Sprijină spatele de perete și menține poziția ca și cum ai sta pe un scaun invizibil (30-60 secunde).
• Lunges izometrice – Stai într-o fandare și menține poziția timp de 30-45 secunde pe fiecare picior.
• Ridicare pe vârfuri izometrică – Stai pe vârfuri și menține 20-30 secunde pentru a lucra gambele.

Exercițiile fizice pentru partea superioară a corpului

• Flexie izometrică a bicepsului – Ține greutăți într-un unghi de 90° și menține timp de 30-45 secunde.
• Push-up static – Coboară într-o flotare până aproape de sol și menține poziția 15-30 secunde.

Exercițiile fizice pentru spate și postură

• Superman hold – Întins pe burtă, ridică brațele și picioarele și menține 20-40 secunde.
• Podul pentru fesieri – Ridică bazinul și menține poziția 30-60 secunde.

Exercițiile izometrice sunt ideale pentru rezistență musculară și recuperare, fără impact mare asupra articulațiilor.

Află mai mult ⮕ Tensiunea arterială ușor mărită. Primele măsuri recomandate.

Alte beneficii ale exercițiilor izometrice

Întăresc mușchii fără mișcare: cresc forța musculară prin contracție statică și sunt excelente pentru stabilizare și rezistență.

Protejează articulațiile: impact minim asupra articulațiilor, ideale pentru recuperare și persoane cu probleme articulare.

Îmbunătățesc postura și echilibrul: exerciții precum plank sau wall sit ajută la menținerea unei posturi corecte.

Cresc rezistența musculară: mușchii se obișnuiesc să rămână contractați mai mult timp, îmbunătățind anduranța.

Nu necesită echipament: pot fi făcute oriunde, doar cu greutatea corpului.

Ajută la reabilitarea musculară: sunt folosite în fizioterapie pentru recuperarea după accidentări.

Citește mai departe…

Cele 4 exerciții fizice bine de făcut săptămânal
Exercițiile fizice și durerile musculo-articulare
Mersul pe jos: 5 beneficii majore pentru inimă
Câte trepte să urci zilnic pentru o inimă sănătoasă?