Studiile științifice au pus în evidență că sedentarismul crește riscul de boli cardiace, diabet tip 2, cancer de colon și cancer pulmonar. Per total ne scurtează durata de viață. Cât de intens trebuie să fie efortul fizic? Cum ne ghidăm după puls? Pulsul mare înseamnă efort eficient?
Care sunt recomandările medicilor pentru a evita consecințele sedentarismului?
Recomandări pentru adulți: 150 min/ săptămână
Mișcarea fizică recomandabilă este cea aerobică (sau ”cardio”), de intensitate moderată combinată cu cea de intensitate crescută.
De asemenea, este de dorit să repartizăm cele 150 min echilibrat pe tot parcursul săptămânii,; de exemplu, 30 min/ zi timp de 5 zile.
Ce înseamnă cardio sau aerobic de intensitate moderată?
Aerobic sau cardio de intensitate moderată este activitatea fizică ce duce la creșterea pulsului (puls mare); și frecvența respiratorie crește, dar suntem capabili să vorbim în timp ce exersăm.
Exemple:
-mers alert
-aerobic în apă
-dans
-grădinărit
-tenis
-bicicletă ritm lent (sub 15 km/h)
Ce înseamnă cardio sau aerobic de intensitate crescută?
Pulsul crește, respirațiile sunt frecvente într-atât încât nu prea putem vorbi simultan, transpirație.
Exemple:
-urcarea unei pante cu greutate în spate
-alergare
-dans aerobic
-înot
-grădinărit: săpat, desfundat
-sărituri cu coarda
-ciclism cu viteză peste 15 km/h
Care este pulsul normal în repaus?
- puls reprezintă frecvența bătăilor cardiace/ min
- un bun moment pentru verificare este dimineața la trezire
- pentru majoritatea dintre noi pulsul normal este între 60-100/min
- atleții, sportivii de performanță au frecvența pulsului mai redusă (aproximativ 50/min) fără să fie considerată o problemă medicală
- orientativ, în ceea ce privește pulsul de repaus, cu cât cifra e mai mică (mai apropiată de 60) cu atât e mai bine
Află mai mult ⮕ Bradicardia: de ce bate uneori inima mai rar?
Cum ne dăm seama dacă am făcut cardio fitness eficient?
Este o modalitate simplă de a afla eficiența exercițiilor: după frecvența pulsului.
Targetul este de 50-70% din valoarea maximă a pulsului la efort dacă urmărim activitate de intensitate moderată.
Targetul este 70-85% din valoarea maximă a pulsului la efort dacă urmărim activitate fizică de intensitate crescută.
Tabelul de mai jos precizează care este valoarea maximă a pulsului la efort pe vârste și care este targetul atunci când facem mișcare.
| VÂRSTA | TARGET 50-85% din pulsul maxim la efort | PULS MAXIM LA EFORT |
| 20 ani | 100-170 bătăi/min | 200 bătăi/min |
| 30 ani | 92-162 | 190 |
| 35 ani | 93-157 | 185 |
| 40 ani | 90-153 | 180 |
| 45 ani | 88-149 | 175 |
| 50 ani | 85-145 | 170 |
| 55 ani | 83-140 | 165 |
| 60 ani | 80-136 | 160 |
| 65 ani | 78-132 | 155 |
| 70 ani | 75-128 | 150 |
Află mai mult ⮕ Cum calculezi câtă apă este bine să bei dacă mergi la sală?
Cum procedăm practic?
- ne măsurăm pulsul de repaus, dimineața la trezire
- pulsul se măsoară la încheietura unei mîini, presând cu 2 degete (arătător și mijlociu) ale mâinii celeilalte
- numărăm bătăile cardiace pentru 30 sec și înmulțim cu 2 pentru a afla bătăile/ min
- la fel procedăm și la sport
- comparăm cu valorile din tabel pentru a verifica dacă intensitatea mișcării fizice a fost moderată sau crescută
Putem și fără tabel, cu formula:
pulsul maxim la efort = 220 – vârsta.
Efort de intensitate moderată înseamnă să atingem 50-70% din valoarea pulsului maxim la efort.
Efort de intensitate crescută înseamnă să atingem 70-85% din valoarea pulsului maxim la efort.
Astfel ne putem doza efortul fizic și putem ști dacă a fost eficient.
⮕ Află dacă ești fit: 8 teste utile
Surse
-Epidemiology. Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study, 2012
-CDC. Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate
