Cum scapi de somnolența și oboseala provocate de căldură?

Somnolența și oboseala provocate de căldură nu sunt neobișnuite. Efortul corpului de a menține temperatura normală prin transpirație are niște costuri energetice suplimentare. În paralel, scade tensiunea arterială și irigarea creierului este deficitară. Dacă nu luăm măsurile adecvate, somnolența poate fi urmată de apariția insolației care poate avea consecințe serioase.

Corpul nostru este construit să funcționeze optim la o temperatură puțin sub 37 ℃. Creșterea temperaturii ambientale necesită un efort de a menține această temperatură optimă.

O zonă din creier numită hipotalamus este responsabilă cu reglarea temperaturii corpului. Când sângele care irigă hipotalamusul este prea cald, se declanșează transpirația și vasodilatația pentru a coborî temperatura. La fel când sângele are tendința să se răcească, hipotalamusul declanșează frisonul producător de căldură.

Transpirația și vasodilatația coboară temperatura corpului, dar consumă energie

Transpirația și dilatarea vaselor de sânge, creșterea ritmului respirațiilor și a pulsului care apar la temperaturi ridicate, necesită accelerarea metabolismului și consum mai mare de calorii.

Transpirația este mecanismul principal prin care ne reglăm temperatura. Dar transpirația se produce cu cheltuieli de calorii ceea ce ne face să ne simțim obosiți.

Consecința negativă a transpirației excesive este deshidratarea. Pierdem apă și minerale și volumul de sânge scade.

Vasodilatația permite sângelui încălzit să circule pe o distanță mai mare și mai aproape de suprafața pielii. Sângele are mai mult timp să se răcească, să piardă din căldură. Dar volumul de sânge devine prea mic pentru umplerea vaselor de sânge dilatate ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale.

O tensiune arterială scăzută înseamnă o irigare defectuoasă a creierului și, în consecință, apar somnolența și senzația de oboseală, scade capacitatea de concentrare și suntem mai puțin eficienți în ceea ce avem de făcut.

Cum scapi de somnolența și oboseala provocate de căldură?

1. Hidratare cu apă rece

Transpirația consumă din rezervele de apă. Dacă nu le refacem ne deshidratăm. Apar oboseala, setea exagerată, durerile de cap și vizitele tot mai rare la baie pentru că scade volumul de urină.

Când este cald este nevoie să consumăm mai multe lichide decât o facem de obicei. Hidratarea corespunzătoare alungă somnolența și oboseala provocate de căldură.

Cafeaua și alcoolul ar trebui evitate. Ne deshidratează suplimentar.

Este de preferat să avem la îndemână o sticlă de apă din care să sorbim constant și câțiva biscuiți sărați. Sarea reface pierderile de sodiu și clor din transpirație.

Apa rece este ideală pentru rehidratare. Când ne simțim somnolenți și obosiți, apa rece are efecte similare cofeinei stimulând producția de adrenalină ceea ce ne face să ne simțim mai în formă.

Află mai mult ⮕ Rețetă: smoothie cu spanac și struguri pentru necesarul zilnic de minerale

2. Alimentația potrivită combate somnolența

Băuturile îndulcite și reci, înghețata, ne cad bine pe căldură, dar sunt sărace în nutrienți. Tocmai când organismul nostru are un deficit de energie, îi oferim mai puțin combustibil.

Nu sunt recomandabile mesele bogate pentru că digestia înseamnă un lanț de reacții chimice în care se produce și căldură. Efortul organismului pentru a ne menține la temperatura potrivită este și mai mare. Se accentuează oboseala și somnolența.

Sunt de preferat gustările mai dese și accentul pus pe alimente care și hidratează, dar au și nutrienți, cum sunt fructele și legumele.

Putem consuma, nepreparate termic:

• fructe de pădure
• pepene roșu
• banane
• castraveți
• roșii
• țelină
• ardei gras sau capia roșu

Aproximativ 20-30% din necesarul de apă zilnic poate fi acoperit din fructe și legume.

Află mai mult ⮕ 6 minerale esențiale: de unde le procurăm?

3. Baia și dușurile reci

Înotul în apă rece, un duș sau o baie cu apă rece, reduc temperatura corpului prin pierdere de căldură și consumul energetic pentru termoreglare este mai mic.

4. Aplică gheață în punctele cheie

Apa rece sau gheața aplicate în câteva puncte strategice în care venele sunt aproape de suprafața corpului -încheieturile mâinilor, gât, tâmple, inghinal- permit răcirea mai rapidă a sângelui care circulă prin aceste vene.

Scade astfel efortul energetic al corpului nostru de a ne menține temperatura optimă și ne ajută să combatem oboseala.

5. Pauze dese

Insolația și șocul caloric apar cel mai frecvent dacă facem efort fizic în căldură. Dacă este posibil, trebuie evitat efortul fizic intens.

6. Retrage-te în încăperi răcoroase

Performanțele creierului nostru sunt mai bune dacă temperatura camerei este mai redusă, optim la 22 ℃.

S-a observat că cei care lucrează în încăperi supraîncălzite prezintă o diminuare a atenției și vitezei de procesare a informațiilor.

Pentru a combate oboseala de căldură este bine să alegem încăperi cu aer condiționat sau răcoroase natural, bine ventilate.

Plasarea unui bol cu gheață în fața unui ventilator ajută la răcirea aerului din cameră.

7. Optimizează somnul de noapte

Oboseala pe care o resimțim la căldură poate fi mult influențată de calitatea și durata somnului de noapte.

Dr. Mathew Walker, celebrul specialist în descifrarea mecanismelor somnului, atrage atenția că pentru a adormi repede și a ne menține în somn, corpul nostru trebuie să coboare temperatura cu 1 ℃. De aceea, adormim mai ușor într-o cameră răcoroasă decât într-una cu temperatură ridicată.

Ventilarea și răcirea dormitorului înainte de somnul de noapte reduce riscul oboselii pe care o resimțim a doua zi.

8. Evită să stai la soare până se înroșește pielea

Pielea roșie, cu arsură solară, nu participă normal la reglarea temperaturii corpului. În plus, arsurile solare cresc substanțial riscul de cancer de piele.

Statistic, riscul de melanom malign se triplează la persoanele cu arsuri solare, chiar dacă ne ardem pielea numai o dată la doi ani. Cremele cu factor de protecție SPF și care ecranează și UVA reduc acest risc.

9. Verifică frecvent glicemia dacă ai diabet

Controlul diabetului pe timp de caniculă este mai dificil. Deshidratarea duce la o creștere mai accentuată a glicemiei. De aceea, este recomandabilă măsurarea mai frecventă a glicemiei.

De reținut

Somnolența și oboseala la căldură sunt consecința mecanismelor de reglare a temperaturii corpului pe care creierul nostru le pune în funcțiune.

Oboseala este totodată semnalul că trebuie să începem să luăm măsuri pentru a nu apărea epuizarea la căldură sau șocul termic.

Hidratarea, alimentele bogate în apă și minerale, băile reci și încăperile ventilate și răcoroase compensează eficient cheltuielile energetice pe care le face corpul pentru a-și menține temperatura optimă.

Citește mai departe…

Managementul diabetului pe caniculă
Insolația: simptome și primul ajutor
Cum să alungi oboseala fără cafea?
Deshidratare: necesarul zilnic de apă în mod normal și după sport
Tensiune mică: semne de alarmă, cauze posibile