O persoană cu colon iritabil are un sistem digestiv care nu funcționează corect, deși aparent nu este o cauză medicală detectabilă.
Simptomele de care se plâng cel mai des cei cu colon iritabil sunt:
- dureri abdominale sau crampe
- balonare (abdomen plin cu gaze, senzația că gazele nu se pot elimina)
- flatulență
- urgență la toaletă
- diaree (scaune moi, apoase, multiple)
- constipație
- alternativ diaree și constipație
- senzația că materiile fecale nu s-au evacuat complet
- oboseala, depresie, anxietate, tulburări de somn
În sindromul de colon iritabil poate predomina diareea sau constipația, dar pot apărea alternativ când una, când alta.
Cercetările medicale sunt active în acest domeniu, dar cauza exactă a bolii nu este cert identificată încă.
Din acest motiv, recomandările medicale și, mai ales cele legate de nutriție nu sunt foarte clar standardizate.
Unele cercetări au observat că alimentația din care sunt excluse alimentele fermentabile ușor în colon și alimentele cu gluten, are efecte benefice. Se numește dieta low- FODMAP.
FODMAP sunt inițialele care se referă la oligozaharide, monozaharide și polioli fermentabili. Alimentele de acest tip nu sunt foarte bine digerate de către persoanele cu colon iritabil și de aceea, excluderea lor poate fi benefică.
Acest tip de dietă este dificil de urmat pentru perioade îndelungate deoarece exclude grupe alimentare prea multe și necesită disciplină. Dar poate fi un punct de pornire când simptomele te supără exagerat și nu mai știi ce să mănânci.
Patsy Catsos este autoarea mai multor cărți despre dieta low-FODMAP și cărți cu rețete din care am extras și noi regulile de bază de la care poți porni când ai colon iritabil.
Ce alimente să scoți și ce să păstrezi dacă ai colon iritabil?
Trebuie spus de la început că există un timp de latență între consumul de alimente și apariția simptomelor.
De exemplu, o cană cu lapte de vacă consumat la micul dejun poate provoca balonare și dureri abdominale abia după ce ai mâncat și masa de prânz.
Din acest motiv poate fi dificil de identificat alimentul care trebuie exclus și tabelele de mai jos te pot ajuta.
Lactatele aduc lactoza care face parte din componentele FODMAP ce trebuie evitate.
Află mai mult ⮕ Intoleranța la lactoză vs alergia la lapte. Care este diferența?
Lactate
| NU | DA |
| lapte de vacă | lapte fără lactoză |
| iaurt | kefir |
| înghețată | brânzeturi maturate (cașcaval, ceddar, parmezan, brie) |
| brânză proaspătă de vacă sau alte brânzeturi nematurate | |
| lapte de soia |
Fructe
| NU | DA |
| mere | banane coapte |
| pere | clementine sau alte citrice |
| cireșe | căpșuni, zmeură |
| piersici | afine |
| prune | struguri |
| caise | pepene galben |
| mango | gref |
| pepene roșu | kiwi |
| fructe uscate | avocado |
| suc de fructe |
Legume și leguminoase
| NU | DA |
| broccoli | legume cu frunze verzi (spanac, salate) |
| varză | roșii |
| conopidă | castraveți |
| ciuperci | morcovi |
| porumb dulce | ardei |
| țelină | vinete |
| fasole | ridichi |
| dovleac | |
| dovlecel | |
| fasole verde | |
| năut | |
| linte |
Pâine și cereale
| NU | DA |
| pâine din grâu sau secară | pâine fără gluten |
| biscuiți cu făină de grâu sau secară | paste fără gluten |
| alte produse de panificație din făină de grâu | orez |
| paste de orez | |
| quinoa | |
| ovăz/ terci de ovăz | |
| mălai, mămăligă, popcorn | |
| biscuiți de ovăz sau orez |
Nuci și semințe
Se vor exclude fistic și caju.
În rest, sunt permise cu moderație (2 linguri/ zi) toate tipurile de nuci și semințe câtă vreme nu sunt cu adaosuri de ingrediente și arome pe care nu cunoaștem și al căror efect este greu de estimat.
Deserturi
| NU | DA |
| ciocolată cu lapte | dulciuri de casă preparate cu zahăr |
| bomboane | ciocolată neagră |
| gumă de mestecat | șerbet |
Condimente, ierburi, ingrediente pentru dresinguri
| NU | DA |
| usturoi | ceapa verde |
| ceapă | ghimbir |
| ketchup | oțet |
| muștar | |
| suc de lămâie | |
| ulei de măsline | |
| ardei iute | |
| bulion | |
| scorțișoară | |
| paprika |
Băuturi
| NU | DA |
| rom | bere |
| șampanie | vin |
| apă minerală | gin |
| ceai îndulcit | vodka |
| miere | whisky |
| cafea cu lapte | cafea la filtru/ espresso |
| ceai de mușețel | ceai de mentă |
| ceai de chimen | |
| ceai negru |
Află mai mult ⮕ Kiwi pentru constipație și colon iritabil
Sunt permise carnea și ouăle la colon iritabil?
Da. Se pot consuma ca și surse de proteine, ouăle și carnea de diverse tipuri: pui, curcan sau porc și vită.
Pentru a nu exagera cu consumul de carne putem alterna, cel puțin de 2 ori/ săptămână, cu pește.
Ce câștigi dacă încerci dieta low-FODMAP pentru o vreme?
O variantă ar fi să constați că numai unul sau două alimente FODMAP sunt responsabile pentru majoritatea simptomelor.
Intoleranța la lactoză este cel mai frecvent exemplu.
Multe persoane nu știu că au intoleranță la lactoză sau chiar dacă știu, subestimează ce efecte poate avea asupra digestiei o simplă înghețată.
O altă variantă ar fi să constați că poți tolera majoritatea alimentelor FODMAP atâta vreme cât nu faci excese.
De exemplu, dacă fructoza îți declanșează simptomele, dar merele sunt fructele tale favorite, poți încerca să mănânci doar un măr mediu-mic și să observi ce se întâmpă.
Află mai mult ⮕ Ce să faci și ce nu dacă ai colon iritabil?
Ce neajunsuri poate avea dieta low-FODMAP?
În primul rând, este o alimentație de excludere și poate exista riscul deficienței unor nutrienți.
De exemplu, excluderea lactatelor din lapte de vacă poate duce la un deficit de calciu.
În al doilea rând, flora intestinală se poate modifica. Sunt selectate anumite tipuri de bacterii și dispar altele.
Ai încercat să combați simptomele colonului iritabil altfel?
Înainte de a elimina alimente trebuie să fi încercat celelalte metode care se aplică pentru combaterea simptomelor de colon iritabil, cum ar fi:
- mesele regulate
- antrenamentul fizic
- hidratarea suficientă
- aportul de fibre alimentare
- controlul anxietății sau depresiei
Dacă ai aplicat disciplinat aceste reguli ale stilului de viață și totuși apar simptomele, atunci dieta low-FODMAP merită încercată pentru o vreme.
Se estimează că sunt necesare 2-10 săptămâni de dietă pentru a putea aprecia care alimente declanșează simptomele și care nu.
Specialiștii de la Universitatea Monash au realizat o aplicație care te poate ghida cu dieta low-FODMAP.
⮕ Cum ajuți bacteriile intestinale dacă ai colon iritabil?
Surse
- Patsy Catsos. The IBS Elimination Diet and Cookbook: The Proven Low-FODMAP Plan for Eating Well and Feeling Great.
- Nanayakkara WS, Skidmore PM, O’Brien L, Wilkinson TJ, Gearry RB. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin Exp Gastroenterol. 2016
- Fodmap food list. IBS Diets.
