Exerciții fizice și alte metode naturale care întăresc imunitatea

Oricât de improbabil ar părea la prima vedere, exercițiile fizice întăresc imunitatea. Sunt argumente științifice pentru această afirmație, de aceea ne-am propus să verificăm ce tipuri de exerciții fizice sunt mai eficiente, dar și ce alte metode naturale ne ajută apărarea imunitară.

Ne preocupăm adesea de imunitate, mai ales la venirea sezonului rece. Și credem că ar trebui să plusăm la capitolul suplimente alimentare, ceea ce nu este tocmai conduita corectă.

Știința ne-a dovedit de mult că vaccinarea este metoda cea mai eficientă pentru protecția față de boli. Un vaccin antrenează celulele sistemului imunitar așa încât la contactul cu boala să fim pregătiți și eficienți în apărare.

Unele metode naturale contribuie, de asemenea, la întărirea imunității care se traduce prin creșterea capacității noastre de a face față la contactul cu diversele virusuri și bacterii: afecțiunea să dureze mai puțin, simptomele să fie ușoare și organismul să nu rămână epuizat la final.

Ce spune știința despre metodele naturale care întăresc imunitatea?

1. Nutriție adecvată: O dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase, este esențială pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar.

Deficiențele de micronutrienți, precum vitamina C, vitamina D, acidul folic, magneziu, zinc și seleniu, sunt asociate cu o imunitate mai slabă.

Corectarea acestor deficiențe prin dietă și prin suplimente (doar atunci când deficiența este dovedită obiectiv și doar la anumite categorii de persoane) poate îmbunătăți răspunsul imunitar.

2. Activitate fizică regulată: Activitatea fizică moderată și constantă a demonstrat că poate îmbunătăți supravegherea imunitară și reduce riscul de infecții, în timp ce exercițiile excesive sau intense pot avea efectul opus.

Activitatea fizică pe termen lung este asociată cu o funcție imunitară mai bună și cu reducerea inflamației.

3. Somn suficient: Durata și calitatea adecvată a somnului sunt critice pentru reglarea sistemului imunitar. Privarea de somn afectează atât răspunsurile imunitare înnăscute, cât și cele adaptative, crescând susceptibilitatea la infecții.

Niciuna din metodele naturale, singură, nu face minuni. Doar aplicarea lor constantă și în combinație ne poate ajuta atât sistemul imunitar, cât și alte funcții esențiale ale corpului nostru.

4. Probiotice și prebiotice: acestea pot modula microbiota intestinală, pot reduce inflamația intestinală și sprijini homeostazia imunitară. Probioticele pot stimula activitatea celulelor ucigașe naturale (NK) și a altor celule implicate în imunitate.

Totuși, trebuie precizat că nu există încă un consens medical și nici ghiduri clare care să specifice tipul de probiotice și prebiotice pe care ar fi bine să le folosim. În schimb, putem apela în siguranță la alimentele prebiotice și probiotice.

5. Compusi bioactivi derivați din plante și fungi: fitochimicalele precum polifenolii, terpenoidele și β-glucanii au demonstrat proprietăți imunomodulatoare, antioxidante și antiinflamatorii, care pot sprijini sănătatea sistemului imunitar.

Unde găsim acești compuși?

• Polifenoli: ceapă, mere, struguri, fructe de pădure (afine, zmeură, mure), turmeric, ceai verde, soia.
• Terpenoizi: plante aromatice și condimente (de exemplu, rozmarin, oregano, cimbru).
• Beta-glucani: ciuperci pleurotus, shiitake, ovăz, orz.

6. Obiceiuri sănătoase de viață: practici precum postul intermitent și managementul stresului pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea funcției imunitare.

Tipuri de exerciții fizice care întăresc imunitatea

• Exerciții aerobice moderate: mers rapid, ciclism sau jogging, 30–60 minute, 3–5 ori pe săptămână.

Aceste exerciții cresc numărul celulelor CD4+ (celule care „coordonează” răspunsul imunitar), cresc răspunsul la vaccinuri, reduc inflamația și riscul de infecții.

• Antrenament de forță: ridicarea de greutăți sau exerciții cu greutatea corpului, de 2–3 ori pe săptămână.

Acest tip de exerciții îmbunătățește activitatea celulelor imunitare și expresia enzimelor antioxidante, mai ales la adulții mai în vârstă.

• Exerciții intense sau prelungite: HIIT sau maraton, pot afecta temporar sistemul imunitar și pot crește riscul de infecții dacă nu există recuperare adecvată.

Bine de știut
Nutriția echilibrată, somnul suficient și alte obiceiuri sănătoase amplifică efectele pozitive ale antrenamentului fizic și întăresc imunitatea.

Află mai mult ⮕ Cele 4 exerciții fizice bine de făcut săptămânal

Exemple de exerciții fizice care întăresc imunitatea

1. Exerciții aerobice (intensitate moderată)

Scop: îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și imunitatea.
Exemple:

• Mers rapid pe jos sau pe bandă
• Jogging ușor
• Ciclism (pe drum sau bicicletă staționară)
• Înot ușor sau moderat
• Dans (ex: Zumba, aerobic)
• Alergare pe teren variat (trail running)
• Sărit coarda, ritm moderat

2. Antrenament de rezistență / forță

Scop: crește masa musculară, întărește oasele și stimulează celulele imune.
Exemple:

• Ridicarea de greutăți (gantere, haltere)
• Exerciții cu propria greutate: genuflexiuni (squats), flotări (push-ups)
• Bandă elastică de rezistență

3. HIIT (Antrenament de intervale de mare intensitate)

Scop: crește rapid ritmul cardiac și condiția fizică, dar poate suprasolicita sistemul imunitar dacă este practicat în exces.

Cum funcționează:

• Alternarea perioadelor scurte de efort foarte intens cu perioade de odihnă sau efort mai ușor.
• Exemple: 30 secunde sprint, apoi 60 secunde mers; sau exerciții intense timp de 20–30 secunde urmate de pauză.

Exemple de exerciții HIIT:

• Sprinturi (alergare cât de rapid poți timp de 30 secunde, apoi mers sau alergare ușoară 60 secunde)
• Burpees (coborâri în flotare + sărit în sus)
• Jump squats (genuflexiuni cu săritură)
• Mountain climbers (alergare pe loc în poziție de flotare, cu genunchii către piept)
• High knees (alergare pe loc, ridicând genunchii cât mai sus)
• Circuite combinate: flotări + genuflexiuni + sărituri tip jumping jacks, 20–30 secunde fiecare, urmate de pauză

Bine de știut
HIIT este eficient pentru arderea caloriilor și creșterea condiției fizice, dar pentru sistemul imunitar este recomandat doar moderat, nu zilnic sau excesiv.

Află mai mult ⮕ Exercițiile fizice care ajută cel mai mult tensiunea arterială

De reținut

Exercițiile fizice nu sunt doar pentru o formă fizică mai bună, ci și pentru un sistem imunitar mai puternic.

Activitățile aerobice regulate, antrenamentele de forță și sesiunile moderate de HIIT contribuie fiecare, în felul lor, la reducerea inflamației, la stimularea celulelor imunitare și la creșterea rezistenței organismului împotriva bolilor.

Secretul stă în echilibru și consecvență: mișcare moderată, făcută regulat, combinată cu o alimentație sănătoasă, somn odihnitor și un stil de viață echilibrat. În acest fel, exercițiile devin un aliat de nădejde care întăresc imunitatea și susțin sănătatea pe termen lung.

Iar exercițiile fizice regulate, de intensitate moderată, susțin cel mai bine sistemul imunitar.

Citește mai departe…

Vitamina C, vitamina D și zinc: este bine să luăm preventiv?
Stresul și apărarea imunitară
Mersul pe jos: 5 beneficii majore pentru inimă