Alimentatie sanatoasa: 10 principii esențiale

Alimentatie sanatoasa inseamna că reușim să atingem 3 criterii de bază: stabilirea numărului de calorii zilnice care să ne mențină o greutate adecvată, aportul de nutrienți complet și reducerea riscului de boli cronice. OMS avertizează că 75% din decesele datorate bolilor cardiovasculare ar putea fi prevenite prin schimbarea stilului de viață care include și o alimentație sănătoasă.

Pentru a obține efectele dorite și, astfel, prelungirea duratei de viață, principiile alimentației sănătoase ar trebui aplicate toată viața.

Beneficiile sunt evidente chiar dacă adoptăm o dietă echilibrată la vârsta medie, cum se întâmplă de obicei.

Un studiu publicat în Pediatric Obesity a concluzionat că obezitatea maternă poate afecta greutatea și sănătatea copilului până la vârsta de 3 ani.

Deci schimbarea obiceiurilor alimentare ale gravidei cu obezitate asigură un bun start copilului și previne obezitatea acestuia.

1. Să fim atenți la greutate

BMI	INTERPRETARE
subponderal	sub 18,5
normal	18,5 – 24,9
supraponderal	25 – 29,9
obezitate	peste 30

Formula BMI sau Indice de masă corporală:

BMI = greutatea (kg)/ 2x înălțimea (m)
Exemplu: la 65kg și 1,65m înălțime, BMI = 65/ 2×1,65 = 24,98

Află mai mult ⮕ De ce este importantă dimensiunea taliei?

2. Să fim atenți la balanța energetică

Un adult are nevoie în medie de 2000-2500 calorii/ zi pentru a-și menține greutatea pe care o are.

Dacă vrei să slăbești, nu uita că sportul nu aduce niciun beneficiu dacă balanța energetică (calorii consumate – calorii cheltuite) nu iese pe minus.
Totdeauna caloriile consumate trebuie să fie sub cele cheltuite pentru a da jos kg.

Află mai mult ⮕ Vreau să slăbesc: Cum calculez balața energetică?

3. Să alegem constant

• o varietate de legume și verdețuri din toate subgrupele

• fructe, în special fructe ca atare, consumate integral

• cereale, în special cereale integrale: grâu integral, porumb, ovăz, orez brun, quinoa

• lactate degresate: lapte, iaurt, brânzeturi

• surse de proteine: pește și fructe de mare, carne slaba, ouă, legume (tip fasole, linte, mazăre), semințe și nuci, produse din soia

• uleiuri vegetale: ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui ș.a.

Află mai mult ⮕ 10 Alimente bogate în proteine în afară de carne

4. Să reducem la minimum

• grăsimi saturate
• grăsimi trans
• zahăr
• sodiu (sare)
• alcool

Recomandările cantitative sunt:

• sub 10% din caloriile zilnice să provină din zahăr rafinat (echivalentul a 12 lingurițe de zahăr)

• sub 10% din caloriile zilnice să fie grăsimi saturate sau chiar 5-6% dacă urmărim scăderea LDL-colesterolului

• sub 2300 mg/ zi sodiu sau chiar sub 1500 mg/ zi dacă urmărim reducerea tensiunii arteriale

• dacă se consumă alcool, atunci până la 1 băutură/ zi pentru femei și 2 băuturi alcoolice/ zi pentru bărbați

Află mai mult ⮕ Dieta mediteraneană: Ce alegem? Ce evităm?

5. Să evităm alimentele ultraprocesate

Grăsimile trans se găsesc în alimentele procesate și ambalate. Acolo unde pe etichetă scrie uleiuri parțial hidrogenate este egal cu grăsimi trans.

Grăsimile saturate se găsesc în special în carnea roșie și brânzeturile nedegresate. Dar și în uleiul de palmier și ulei de cocos.

Aceste tipuri de grăsimi, consumate în exces, pot determina creșterea colesterolului și a riscului de boli cardiovasculare: arterioscleroza, infarct de miocard, accident vascular.

Încearcă să reduci la minimum consumul de produse ultraprocesate (bacon, cârnați, salam, hot dog). Consumul de produse procesate alături de băuturi dulci și alte tipuri de alimente cu adaos de zahăr sunt o cauză de boli cardiovasculare dovedită științific.

Află mai mult ➡ Grăsimi alimentare: Care sunt și cum citim corect eticheta?

6. Să alegem proteine din surse sănătoase

În afară de carne, ouă, pește care sunt surse recunoscute de proteine de calitate, mai poți opta pentru surse vegetale: fasole uscată, nuci și semințe, cereale. O porție tipică de proteine are dimensiunie unui pachet de cărți.

Orientativ:

• 100g carne de vită = 21g proteine
• 100g carne de porc = 22g proteine
• 100g piept de pui = 26g proteine
• 200g somon = 42g proteine
• 1/2 cană de fasole uscată = 16g proteine
• 25 de migdale, 13 caju, 9 miez de nucă = 4g proteine

Recomandarea de alimentatie sanatoasa este să înlocuim cât mai mult alimentele din surse animale cu cele din surse vegetale.

Studiile științifice au dovedit că un consum crescut de fructe și legume reduce riscul cardiovascular. Și consumul de semințe și nuci este benefic reducând chiar incidența accidentului vascular.

Află mai mult ⮕ Proteine: Tot ce trebuie să știi ca să faci alegeri sănătoase

7. Să includem grăsimile MUFA și PUFA

Conform studiilor științifice sunt multiple beneficii cardiovasculare dacă încorporăm în alimentație grăsimi mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA).

Din acest motiv, este util să alegem uleiurile lichide din surse vegetale, în loc de uleiuri tropicale, grăsimi animale sau grăsimi parțial hidrogenate,

Este bine să ne orientăm către măsline, avocado, nuci și semințe, în loc de unt, untură, margarină, ulei de cocos sau ulei de palmier.

Află mai mult ➡ Cel mai bun ulei de gătit: Cum alegem?

8. Să consumăm constant pește

Consumul constant de pește și hrană marină reduce riscul cardiovascular. Asta înseamnă că scade riscul de boala coronariana, infarct miocardic, accident vascular sau insuficiență cardiacă. Este una din recomandările de alimentatie sanatoasa pe care merită să o punem în practică.

Efectele pozitive ale consumului de pește se datorează conținutului bogat în omega-3.

Sunt recomandate cel puțin 2 porții de pește/ săptămână pentru a profita de beneficii.

Este importantă și prepararea peștelui. Varianta de pește prăjit nu aduce beneficiile scontate.

Află mai mult ⮕ 7 tipuri de pește bogat în omega 3

9. Să alegem cât mai des cereale integrale

Cerealele integrale sunt sursă bogată de fibre, conțin intacte endosperma, germenii și coaja boabelor.

Consumul regulat de cereale integrale reduce riscul de boli coronariene, accident vascular și sindrom metabolic. Dar au un efect benefic și asupra digestiei și menținerii activității normale a florei intestinale.

Avem multiple posibilități de alegere: făina integrală, orz, bulgur, ovăz, quinoa, porumb, orez brun și altele.

Află mai mult ⮕ Bulgur: Ce este și cum îl gătim?

10. Să alegem lactate degresate

Alimentatie sanatoasa înseamnă și consumul de lactate degresate. Scade riscul de a deveni supraponderali sau obezi. Și reduce astfel riscul de arterioscleroză și boli cardiovasculare.

Un studiu efectuat în Finlanda a demonstrat că schimbarea dietei și a stilului de viață sedentar chiar și la 40 ani a condus la scăderea semnificativă a colesterolului și a mortalității prin boli cardiovasculare.

⮕ Colesterol și trigliceride crescute: Ce este de făcut?