Cum facem rost de necesarul zilnic de calciu?

Necesarul zilnic de calciu la adult este de aproximativ 1000 mg. Femeile la menopauză și bărbații peste 70 ani au un necesar ceva mai mare, iar copiii și adolescenții, un necesar ceva mai redus.

Câteva din alimentele bogate în calciu:

• 1 cană (240 ml) lapte = 310 mg calciu
• 1 cană (240 ml) iaurt = 250- 380 mg calciu
• 1 cană cu spanac gătit = 245 mg calciu
• 1 porție (240 g) sardine = 320 mg calciu
• 1 porție (240 g) somon = 180 mg calciu

Dacă apelăm la suplimente cu calciu trebuie să știm că sunt 2 categorii principale:

• carbonat de calciu – se absoarbe cel mai bine împreună cu alimentele
• citrat de calciu – se absoarbe și cu alimente și fără alimente

Atenție, corpul nostru nu poate asimila mai mult de 500 mg de calciu o dată!

Dacă este nevoie de doze mai mari pentru a asigura necesarul zilnic de calciu, acestea trebuie fragmentate în doze mai multe cu max 500 mg calciu elemental/ doză.

Este recomandabil să căutăm un produs a cărui etichetă indică doza de calciu elemental per comprimat. De exemplu, 1000 mg de carbonat de calciu conține 400 mg de calciu elemental.

La seniori sunt mai eficiente suplimentele cu citrat de calciu deoarece:

• se absoarbe bine chiar și fără alimente.
• potrivit pentru persoanele cu aciditate gastrică scăzută (o problemă frecventă la vârstnici).
• mai puțin probabil să provoace constipație față de alte forme.

Având în vedere că suplimentele cu calciu pot crește riscul de litiază renală la anumite persoane, alimentele sunt sursa cea mai indicată pentru a ne asigura aportul de calciu.

Află mai mult ⮕ Vitamina D2 sau D3: care este cea mai eficientă?

Necesarul zilnic de calciu și biodisponibilitatea

Trei factori sunt importanți în determinarea cantității de calciu pe care o obținem din alimente.

• primul factor este nivelul vitaminei D – trebuie să avem suficientă vitamina D pentru a favoriza absorbția
• al doilea factor este cantitatea de calciu din porția de alimente
• al treilea factor este biodisponibilitatea: cât se absoarbe din calciu și cât de eficient îl folosește corpul nostru

Absorbția calciului din lactate vs. plante:

• Laptele și produsele lactate (brânză, iaurt) au o biodisponibilitate a calciului de aproximativ 30%.
• Legumele cu frunze verzi au o absorbție mai bună, de aproximativ 50-60%.

Și totuși, necesarul zilnic de calciu este asigurat mai eficient prin consumul de lactate pentru că doza de calciu/ porție este mai mare comparativ cu sursele vegetale de calciu.

De exemplu, o cană de lapte aduce aproximativ 300 mg de calciu, în timp ce o cană de broccoli fiert aduce aproximativ 65 mg

Pe de altă parte, există unele legume care conțin calciu, dar care conțin și oxalați care se leagă de calciu și, prin urmare, îl fac indisponibil pentru absorbție. Astfel de legume sunt spanacul, rubarbărul și sfecla. Deși acestea sunt alimente nutritive, nu pot fi considerate cele mai bune surse de calciu.

Alimentele bogate în fibre, precum cerealele și leguminoasele, conțin fitați care împiedică absorbția prin legarea cu calciul.

Află mai mult ⮕ Un pahar cu lapte zilnic reduce riscul de cancer de colon (cel mai mare studiu despre alimentație și cancer)

Când să te gândești că ai putea avea lipsă de calciu?

Nivelul de calciu în sânge scade în diverse situații, dar mai frecvent dacă:

• am avut o operație de îndepărtare a tiroidei (tiroidectomie)
• bem prea multă cafea sau alcool 
• consumăm prea mult magneziu (suplimente)
• mâncăm prea sărat
• avem tratament îndelungat cu corticosteroizi
• avem deficit de vitamina D
• avem regim vegan

Citește mai departe…

Surse de calciu dacă ai intoleranță la lapte
Diabetul și vitamina D
Beneficiile vitaminei D la menopauză