Ce este terapia cognitiv comportamentală?

Terapia cognitiv comportamentală (TCC) este una din cele mai studiate metode de psihoterapie și cu rezultate foarte bune. TCC are la bază ideea că modul în care noi gândim o situație, un eveniment, un conflict, influențează felul în care reacționăm emoțional și modul în care ne comportăm.

De exemplu, dacă interpretăm negativ o anumită situație, vom experimenta emoții negative care ne vor dicta un anumit comportament.

Terapia cognitiv comportamentală include două tipuri de terapie:

  • terapia cognitivă care examinează felul în care gândim
  • terapia comportamentală care examinează comportamentul

Tehnicile de TCC se focusează pe modificarea gândurilor negative, a convingerilor conștiente și inconștiente, a atitudinii care contribuie la destabilizare emoțională și ne împiedică în final să ne atingem scopurile în viață.

Tipuri de tulburări în care este eficientă terapia cognitiv comportamentală

Terapia cognitiv comportamentală este potrivită pentru mai multe tipuri de probleme mentale sau experiențe de viață:

  • furie
  • anxietate și atacuri de panică
  • tulburări bipolare
  • depresie
  • dependența de alcool și alte tipuri de dependențe
  • tulburări de alimentație
  • tulburarea obsesiv-compulsivă
  • depresia postpartum
  • fobii
  • stres post-traumatic
  • psihoze
  • schizofrenie
  • tulburări de somn
  • tulburări de personalitate
  • gestionarea stresului sau a durerilor cronice
  • divorț sau doliu
  • probleme în relațiile interpersonale
  • fibromialgie
  • colon iritabil
  • sindrom de oboseală cronică

Află mai mult Anxietatea socială sau frica de a comunica cu alte persoane

Distorsiuni cognitive care se corectează cu terapia cognitiv comportamentală

Psihoterapeuții numesc distorsiuni cognitive anumite modele de gândire care, perpetuate, devin distructive.

Iată câteva exemple de distorsiuni cognitive pe care psihoterapeutul va încerca să le identifice:

1. Filtrarea

Filtrarea se referă la modul în care o persoană ignoră toate lucrurile pozitive din viață și se focusează doar pe cele negative.

Este o capcană în care atenția cade numai pe o întâmplare negativă și face abstracție de abundența de întâmplări pozitive.

2. Gândirea polarizată sau gândirea în alb și negru

Dacă nu performez într-o direcție atunci înseamnă că sunt ratat. Este un exemplu de gândire în alb și negru care nu acceptă nuanțe.

3. Suprageneralizarea

Suprageneralizarea este modalitatea de gândire în care luăm un unic incident ca suficient pentru a trage o concluzie generală.

De exemplu, cineva care ratează un interviu la un job și concluzionează că e incapabil să treacă vreodată vreo selecție. În loc să considere ca pe o experiență proastă și să mai încerce, suprageneralizează și se blochează în inacțiune sau coboară standardul pe care și l-a propus.

4. Eroarea schimbării

Eroarea schimbării se referă la așteptarea noastră ca alții să se schimbe. Este legată de sentimentul pe care îl avem că fericirea noastră depinde de alții și că incapacitatea lor de a se schimba (deși noi am cerut-o) ne împiedică să fim fericiți.

În realitate, nimeni nu este răspunzător pentru fericirea noastră în afară de noi.

5. Eroarea lui ”Ar trebui

Eroarea lui Ar trebui se referă la regulile pe care credem noi că ar trebui să le respecte ceilalți și la comportamentul pe care Ar trebui să-l aibă. Iar când cineva ne încalcă regulile, ne supărăm.

6. Învinuirea

Când lucrurile nu merg bine, totdeauna găsim un vinovat.

Și când ne comportăm urât, totdeauna este cineva care a provocat acest lucru.

Aceasta este o distorsiune cognitivă. Nimeni în afară de noi nu este de vină când ne comportăm nepotrivit.

7. Eroarea dreptății

Avem o gândire care ia în considerare mereu ceea ce este drept sau corect să ni se întâmple, în acord cu multiplele noastre calități.

Dar viața nu este corectă și dreaptă totdeauna. Cine merge prin viață așteptând mereu ca viața să fie dreaptă și corectă, va fi nemulțumit și nefericit în permanență.

8. Eroarea recompensei

Considerăm că sacrificiul și dăruirea noastră pentru ceva sau pentru cineva trebuie recompensate.

Rezultatul unui asemenea model de gândire este dezamăgirea și nefericirea pentru faptul că nu ne primim răsplata.

9. Eroarea lui ”Nu se poate să nu am dreptate

Considerăm totdeauna că trebuie să avem dreptate. Nu acceptăm că ne-am înșelat, că poate nu am fost suficient de obiectivi. Construim rapid scenarii care nu se poate să nu fie plauzibile pentru că noi nu ne înșelăm niciodată.

De asemenea, a ne demonstra dreptatea este mai important decât ceea ce simt ceilalți.

10. Argumentul emoțional

Acest tip de distorsiune cognitivă ne face să credem că dacă simțim ceva anume legat de o persoană sau o întâmplare, ceea ce simțim reflectă realitatea.

Dar emoțiile noastre nu sunt totdeauna un indicator clar și obiectiv al adevărului.

Simt, deci trebuie să fie adevărat pentru că simt că așa e și eu niciodată nu mă înșel– este un model de gândire eronată.

Cum decurge o ședință de terapie cognitiv comportamentală?

Terapia cognitiv-comportamentală se mai numește și talk therapy sau terapia prin conversație.

Psihoterapeutul oferă suport fără să te judece. Este special antrenat pentru aceasta și aplică diferite tehnici.

Printr-o serie de întrebări, psihoterapeutul se lămurește care este problema. Ulterior, prin dialog, te ajută să identifici emoțiile negative și gândurile care te determină să te comporți nepotrivit.

Scopul este de a-ți schimba perspectiva asupra evenimentelor pentru a putea modifica ulterior gândirea și comportamentul.

Află mai mult Putem fi dependenți de tristețe și nefericire?

Tehnici de terapie cognitiv comportamentală

1. Jurnalul

Psihoterapeutul poate încerca tehnica jurnalului. Vei nota ce-ai gândit într-un anumit moment, ce ai simțit referitor la o întâmplare și felul în care ai reacționat.

Jurnalul ajută la identificarea modelului de gândire și a tendințelor emoționale. Poate fi mai ușor să corectezi dacă identifici distorsiunea cognitivă.

2. Identifică distorsiunea cognitivă

Identificarea distorsiunii cognitive este principalul scop al TCC. Poate fi făcută individual sau cu ajutorul psihoterapeutului.

Cu cât devenim mai conștienți de distorsiunea cognitivă de care suferim, cu atât devine mai ușor de corectat.

3. Restructurarea cognitivă

Odată ce ai identificat distorsiunea cognitivă pe care o ai, terapeutul te poate ajuta să explorezi rădăcinile ei, caracterul distructiv și metodele de a o combate.

De exemplu, dacă consideri că trebuie să ai bani ca să fii respectabil, dar reușești cu greu să ai un job bine plătit vei fi nemulțumit și nefericit.

Restructurarea cognitivă se produce dacă reanalizezi ce înseamnă să fii o persoană respectabilă. Poate nu vei mai avea aceeași convingere legată de bani.

4. Expunerea

Terapia prin expunere este utilă în tratamentul anxietății, al fobiilor și atacurilor de panică.

Presupune să planifici confruntarea cu situația care îți provoacă anxietate și poate chiar simptome fizice.

Expunerea în doze mici, repetate, te va duce la observația că, de fapt, nu există consecințe nefaste ale situației respective.

Vei constata că nu există un pericol iminent dacă ai rău de înălțime și urci la etajul 20.

Tehnica este foarte utilă în cazul fobiilor cum sunt claustrofobia, frica de injecții, frica de înălțime, frica de a sta singuri.

5. Relaxarea musculară progresivă

Similar scanării corpului la CT sau ecograf, ne scanăm mental fiecare grupă musculară în parte obținând relaxarea musculară progresivă.

Putem face acest lucru singuri sau ghidați audio de un video YouTuube.

Metoda este deosebit de utilă pentru a ne relaxa și a ne calma, controlându-ne mai bine comportamentul.

6. Respirația relaxantă

Respirația controlată este tot o tehnică de relaxare pe care o putem aplica și singuri ori de câte ori ne simțim în panică sau anxioși.

Concentrându-ne asupra felului în care respirăm poate avea rezultate rapide. În plus, nimeni din jurul nostru nu sesizează ce facem. Tehnica se poate practica oriunde.

Una dintre metode:

  • inspiră numărând până la 4
  • ține repirația numărând până la 4
  • expiră numărând până la 4
  • ține repirația numărând până la 4
  • reia ciclul respirațiilor

Se știe că respirația controlată este o metodă foarte eficientă în oprirea unui atac de panică.

Află mai mult Cum oprești rapid un atac de panică?

Beneficiile terapiei cognitiv comportamentale

Scopul terapiei cognitiv comportamentale este de a ne învăța faptul că nu putem controla tot ceea ce se întâmplă în jurul nostru, dar putem controla felul în care interpretăm ceea ce se întâmplă și felul în care reacționăm.

Beneficii:

  • învățăm să recunoaștem gândurile negative și să ne dezvoltăm un raționament sănătos care să ne modifice și comportamentul
  • învățăm să distingem faptele și gândurile iraționale
  • ne dominăm teama de viitor
  • învățăm să stabilim obiective realizabile
  • evităm generalizările și gândirea de tip totul sau nimic
  • învățăm să înfruntăm fricile
  • este o terapie cu rezultate pe multiple tulburări mentale
  • este o terapie de scurtă durată (5-20 ședințe)
  • este posibilă și terapia on line
  • de multe ori poate suplini și înlocui tratamentul medicamentos
  • abilitățile dobândite în cursul terapiei te pot ajuta pe viitor

Află mai mult Monofobia sau frica de a sta singuri

Terapia cognitiv comportamentală nu este potrivită pentru oricine

Deși foarte multe persoane beneficiază de pe urma TCC, poate să nu fie potrivită în anumite situații.

Avem varianta de a încerca TCC cu alt psihoterapeut sau de a încerca alt tip de tratament.

Bine de știut
Când începem terapia ar trebui să fim conștienți că:
-schimbările nu se produc rapid (sunt necesare 5-20 ședințe pentru a obține rezultate)
-trebuie să ne și dorim schimbarea
-progresul este gradual

Află mai mult Cum stai cu inteligența emoțională?

Cum alegem psihoterapeutul?

Alegerea psihoterapeutului este esențială pentru cum va decurge TCC.

Primul pas este să ne interesăm despre calificarea și atestarea acestuia ca psiholog clinician specializat în terapia cognitiv comportamentală.

Pe pagina Colegiului Psihologilor din România se poate descărca lista psihologilor clinicieni atestați care activează în fiecare oraș.

În ultimii ani a apărut și posiblitatea de a face psihoterapie online. TCC se pretează foarte bine și la această metodă. La o căutare pe net putem găsi ușor psihologi clinicieni care oferă ședințe online.

Recomandarea unei persoane care a practicat acest tip de terapie cu un anumit psihoterapeut este valoroasă. Ne poate ghida alegerea inițială. Dar nu trebuie să uităm faptul că ceea ce funcționează pentru o persoană nu este obligatoriu să dea aceleași rezultate și la altele.

Ce alternative există la terapia cognitiv comportamentală?

Există și alternative la terapia cognitiv comportamentală atunci când acest tip de tratament nu dă rezultate:

  • să căutăm suport din partea unei persoane care are același tip de experiențe și poate fi empatică
  • cărțile care discută despre probleme asemănătoare cu ale noastre și au exemple de rezolvare ale altor persoane
  • metodele complementare de la suplimentele cu sunătoare, la masaj, meditație și yoga
  • medicamentele prescrise de psihiatru care pot face și terapia cognitiv comportamentală mai eficientă

Citește mai departe…

Tratamentul depresiei: metode complementare și alternative
Perfecționism sau anxietate: unde este granița?
Cum recunoști un atac de panică?
Tipuri de depresie: semne caracteristice

Bibliografie

Îți place acest articol? Înscrie-te la Newsletter-ul ServusMed!

Abonează-te la Newsletter-ul nostru săptămânal plin de sfaturi utile pentru un stil de viață sănătos.

    Nu trimitem spam. Vă puteți dezabona oricând.

    Îți recomandăm

    Urmărește-ne

    2,364FaniÎmi place
    2,456CititoriConectați-vă
    23,182CititoriConectați-vă

    Articole recente

    Îți place acest articol? Înscrie-te la Newsletter-ul ServusMed!

    Abonează-te la Newsletter-ul nostru săptămânal plin de sfaturi utile pentru un stil de viață sănătos.

      Nu trimitem spam. Vă puteți dezabona oricând.