Ce mâncăm și când mâncăm influențează performanța unui antrenament sportiv, dar și refacerea și dezvoltarea musculaturii după sport. Hidratarea este, de asemenea, importantă.
Sunt date științifice despre alimentația potrivită a sportivilor. Nu sunt complicate și nici extrem de stricte dacă nu practicăm un sport de performanță.
Cu cât intensitatea antrenamentului sportiv este mai mare, cum este cazul HIIT (high intensity interval training) sau exercițiilor de rezistență practicate în jur de 1 h, cu atât trebuie să acordăm o atenție mai mare alimentației și hidratării.
Ce contează atunci când alegem alimentele pe care să le consumăm înainte și după sport:
- la carbohidrați trebuie să fim atenți înainte de sport
- la proteine le acordăm atenție după sport
- raportul dintre carbohidrați, proteine și lipide este important și înainte și după
- momentul consumului de alimente
- calitatea alimentelor (de preferat alimente neprocesate, integrale)
- hidratarea înainte, în timpul și după sport
Cu aceste criterii în minte, ne putem face un plan care poate deveni în timp o rutină.
Înainte de antrenamentul sportiv
Carbohidrații sunt sursa preferată de energie a organismului. Cercetările arată că performanța sportivă poate fi îmbunătățită atunci când consumăm suficienți carbohidrați înainte.
Glucoza pe care o aduce gustarea de dinainte de antrenament se stochează la nivelul ficatului sub formă de glicogen. Glicogenul va elibera energia de care vom avea nevoie la sală.
În general se consideră că 15-30 g carbohidrați sunt suficiente pentru a avea o performanță sportivă optimă.
Contează ce alimente consumăm înainte de antrenamentul sportiv pentru a ne asigura energia necesară și ulterior refacerea musculaturii, dar și raportul dintre macronutrienți.
Recomandarea standard este pentru un raport carbohidrați/ proteine de 3:1. Practic ar însemna o gustare cu 15 g carbohidrați și 5 g proteine.
Momentul optim să luăm o gustare este cu 1-3 ore înainte de antrenament. Dacă este vorba despre o masă principală este de preferat să consumăm alimentele cu 3-4 ore înainte de sport. Dacă este numai o gustare, putem să o servim cu o oră înainte.
Exemple:
- o felie de pâine cu humus
- o felie de pâine cu gem
- un măr și o lingură de unt de arahide
- un iaurt grecesc
- un smoothie cu iaurt și fructe
- mix de fructe uscate (stafide, prune, merișoare etc) și nuci (migdale, caju etc)
- o banană
De evitat înainte de antrenament sunt alimentele bogate în fibre și alimentele grase care se digeră mai greu.
Află mai mult ⮕ Rețete de smoothie cu ingrediente antiinflamatoare
După antrenament sportiv
Alimentația după antrenamentul sportiv crește viteza de recuperare a musculaturii și reface rezervele de glicogen. Dacă nu ne alimentăm corect, apar oboseala și iritabilitatea.
O repriză de sport duce la depleția (golirea) depozitelor de energie, pierderea de electroliți prin transpirație, dar și la mici leziuni musculare care ar trebui să se repare în timp cât mai scurt.
Aportul de proteine este cel mai important pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare după antrenament.
Recomandările recente sunt pentru un aport de 1,2-2 g de proteine/ kg masă corporală. La 70 kg masă corporală, corespund 84-140 g de proteine.
Se consideră că există o fereastră anabolică de oportunitate în care consumul proteinelor previne distrucția musculară. Momentul optim pentru consumul proteinelor este în prima oră după antrenament.
Unele studii susțin aceleași beneficii dacă aportul de proteine vine în primele 5-6 ore după sport, mai ales atunci când ne-am alimentat corespunzător și înainte.
Societatea pentru Nutriție Sportivă recomandă un raport optim carbohidrați/ proteine de 3:1 sau 4:1 după antrenament.
Dacă antrenamentul este intens sau dorim creșterea masei musculare, putem crește aportul de proteine (raport 2:1).
Depozitele de grăsimi nu se golesc la un antrenament sportiv. Totuși, adaosul de grăsimi sănătoase în alimentația după sport contribuie la o recuperare mai rapidă.
Meniu cu proteine pentru refacere
- Somon cu cartofi dulci copți în coajă
Peștele este bogat în proteine și grăsimi omega 3 utile în combaterea inflamației după antrenament. O porție de somon (150-200 g) aduce 30-50 g de proteine. Un cartof dulce copt în coajă aduce 23 g carbohidrați și 3,8 g fibre care ne mențin senzația de sațietate. - Piept de pui la grătar cu orez și legume
O porție de 100 g de piept de pui la grătar, fiert sau la cuptor, aduce aproximativ 30 g de proteine.
Orezul are avantajul de a furniza fibre, vitamine (în special din grupul B) și minerale. - Piept de curcan cu pâine integrală
O porție de piept de curcan gătit la cuptor (150 g) aduce 40-45 g proteine. Este o carne săracă în grăsimi, bogată în vitamine din complexul B (B3, B6) și minerale precum zinc și seleniu. Este o alegere excelentă pentru creșterea masei musculare.
Alte opțiuni:
- omletă cu pâine integrală și avocado
- iaurt grecesc cu fulgi de ovăz, fructe de pădure și miere
- smoothie cu proteine (laptele, iaurtul și untul de arahide pot reprezenta sursa de proteine care se mixează cu fructe, nuci, semințe și alte ingrediente care ne plac)
- ton din conservă cu biscuiți din ovăz și salată
- ouă fierte tari cu pâine integrală și brânză
- mâncare de fasole sau o salată cu adaos de fasole sau linte
- lapte cu cacao mai eficient decât sport-drinks în recuperarea după antrenament
- portocale și kiwi pentru aportul de electroliți și vitamina C
Află mai mult ⮕ Proteine: necesarul zilnic și sursele cele mai indicate
Hidratarea înainte și după antrenament
Prehidratarea, consumul de lichide înainte de un efort fizic preconizat, este prima măsură de evitare a deshidratării.
Este util să consumăm o cantitate de lichide cu câteva ore înaintea efortului fizic pentru a oferi timp ca acestea să se absoarbă. De asemenea, alimentele consumate înainte trebuie să conțină și un aport de sare.
Recomandări generale
Înainte de antrenament: 2-3 căni cu apă
În timpul antrenamentului: 1 cană cu apă la fiecare 20 min
După antrenament: 2-3 căni cu apă pentru fiecare 500 g scădere în greutate
* 1 cană înseamnă 240 ml lichid
În timpul efortului fizic ne deshidratăm. Mai mult de 2% din pierderea în greutate după un antrenament sportiv se datorează deshidratării.
Consumul de lichide care pe lângă apă aduc și electroliți (sodiu, potasiu) și carbohidrați este recomandat pe parcursul antrenamentului.
Deshidratarea care aduce o pierdere mai mare de 2% din greutatea corporală de dinaintea antrenamentului, scade și performanța sportivă.
Nu există o recomandare de hidratare care să se potrivească oricui în timpul unui antrenament, deoarece depinde foarte mult de ritmul de transpirație care este legat de temperatura mediului ambiant și de gradul de efort.
Consumul de apă rece de la robinet (15℃) sau de la frigider (5℃) oprește transpirația. Consumul de apă cu gheață crește si cantitatea de calorii pe care o arde organismul la efort.
După antrenament, orientativ, sunt necesari 1,5 litri de lichide pentru fiecare 1 kg pierdere în greutate. Iar ceea ce mâncăm este bine să fie un pic mai sărat.
Află mai mult ⮕ Băuturile zero zahăr: beneficii sau efecte secundare?
Suplimentele nutritive pentru creșterea performanței sportive și a masei musculare
Mii de suplimente promit creșterea masei musculare și a performanței sportive. Totuși, studiile clinice nu confirmă efectele benefice sau necesitatea consumului.
Niciun supliment nu este avizat de foruri de încredere cum este FDA (Food and Drug Administration) sau Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA). Lipsa unei verificări și avizări similare medicamentelor trebuie să ne facă suspicioși.
Există, de asemenea, suspiciuni întemeiate că aceste suplimente conțin ingrediente nespecificate pe etichetă, cum ar fi steroizii anabolizanți (hormoni).
Mai multe studii clinice au constatat creșterea riscului de cancer testicular cu până la 20% la bărbații care consumă suplimente nutritive pentru creșterea masei musculare.
Suplimentele nutritive din categoriile de mai jos cresc de 3 ori riscul unor evenimente medicale severe comparativ cu suplimentele cu vitamine:
suplimente de slăbit
suplimente pentru creșterea masei musculare
suplimente energizante
suplimente pentru stimularea activității sexuale
Alimentația echilibrată cu respectarea câtorva principii enunțate în acest articol este suficientă pentru ca sportul să ne asigure un corp frumos și sănătos.
Precauții la persoane cu probleme de sănătate
Persoanele cu diabet ar trebui să-și verifice glicemia înainte, în timpul și după antrenamentul fizic. Este posibil să fie nevoie de o gustare la mijlocul intervalului de timp, între două reprize de sport. Totodată, determinarea glicemiei ajută la stabilirea cantității de carbohidrați potrivite.
Persoanele cu afecțiuni renale au adesea indicația restricției aportului de proteine. Dacă suntem în această categorie este bine să ne sfătuim cu medicul despre ce și cât să consumăm după sport.
În sarcină, este recomandabil să consumăm mai multe calorii atât înainte, cât și după antrenament.
Dacă intenționăm să pierdem în greutate făcând mișcare, atunci fastingul înainte de antrenament este indicat deoarece pe lângă depozitele de glicogen, organismul va consuma și din grăsimile depozitate.
Citește mai departe…
6 minerale esențiale pentru organism: de unde le procurăm?
Creșterea masei musculare și riscul de cancer testicular(studiu)
Află dacă ești fit. 8 teste necesare măcar o dată pe an
Cât este normal să crească pulsul la efort?
Vreau să slăbesc: cum calculez balanța energetică?
Bibliografie
- Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic
- Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014
- What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: current prospective and future directions. Nutrients. 2020
- Timing your pre- and post-workout nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics.
- Hydration to maximize performance and recovery: knowledge, attitudes, and behaviors among collegiate track and field throwers. J Hum Kinet. 2021
- Hydrate right. Academy of Nutrition and Dietetics.
- Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit. Nutrients. 2019
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Dietary supplements for exercise and athletic performance – fact sheet for consumers.
