Murăturile. La ce ajută și cum să le preparăm ca să fie cât mai utile

Murăturile fac parte din alimentația tradițională a românilor, iar în ultimii ani popularitatea lor a crescut pentru că reprezintă un mod natural de a ne menține sănătatea digestiei și a sistemului imunitar.

Alimentele fermentate sunt o rezervă de probiotice pe care ni le putem procura fără să trecem pe la farmacie.

Probioticele sunt microorganisme, bacterii și fungi, care se multiplică în procesul de fermentație.

Ulterior, când consumăm murăturile, probioticele contribuie la refacerea florei intestinale (microbiom). Flora intestinală deține rolul principal în digestia alimentelor, absorbția lor, sinteza de vitamine și reglarea imunității.

Ce este fermentația?

Fermentația este un procedeu străvechi de conservare a alimentelor și băuturilor și nu doar murăturile pot fi păstrate fermentate.

În timpul fermentației, bacterii și fungi (ciuperci) convertesc compușii organici ca zaharurile în alcool sau acizi.

Sunt 2 metode principale de fermentație:

• naturală, în care microorganisme din mediu inițiază fementația (laptele bătut, varza murată, castraveții covăsiți etc)
• prin adăugarea unui starter, o cultură de microorganisme care să inițieze fermentarea (iaurt, kefir etc).

Află mai mult ⮕ De ce 9 din 10 copii au deficiențe ale florei intestinale?

La ce ajută murăturile și alte alimente fermentate?

Surse de bacterii bune

Majoritatea alimentelor fermentate aduc în intestin bacterii cu efect probiotic. Microbiomul sau populația de bacterii bune din intestin se diversifică și devine mai eficientă.

Unele bacterii ajută la digerarea alimentelor, altele distrug celulele defecte, iar altele produc vitamine.

Multe din bacteriile aduse de alimentele fermentate au aceleași roluri ca și bacteriile prezente în mod normal în intestin.

Mai ușor de digerat

Bacteriile pe care le conțin murăturile și alte alimente fermentate, descompun o parte din compușii chimici alimentari. Alimentele devin astfel mai ușor de digerat.

De exemplu, fermentația descompune lactoza din lapte în zaharuri simple (glucoză, galactoză). De aceea, persoanele cu intoleranță la lactoză nu suportă laptele, dar pot consuma iaurt, brânză și kefir.

Crește disponibilitatea unor nutrienți

Murăturile și alte alimente fermentate ajută intestinul să absoarbă mai mulți nutrienți.

Varza murată crește disponibilitatea pentru absorbția mineralelor din alimente. Totodată glicemia este mai ușor de menținut la valori normale.

Acidul fitic prezent în unele legume poate inhiba absorbția unor nutrienți ca fierul și zincul. Alimentele fermentate îndepărtează acești anti-nutrienți cum este acidul fitic.

Totodată, crescând populația de bacterii intestinale ne creștem capacitatea de producție a unor vitamine, cum este vitamina K.

Pot contribui la dispoziția psihică

Anumite bacterii probiotice, cum sunt Lactobacillis helveticus sau Bifidobacteria longum, care se găsesc în alimentele fermentate, contribuie la îmbunătățirea simptomelor de anxietate și depresie.

Pot fi utile pentru sănătatea inimii

Includerea alimentelor fermentate într-o dietă echilibrată, care include toate grupele alimentare, ar putea reduce riscul de boli cardiovasculare îmbunătățind nivelul colesterolului și tensiunea arterială.

Murăturile fiind conservate în saramură, conținutul de sare ar putea fi excesiv. De aceea, înainte de a le consuma este bine să le clătim ușor în apă rece.

Benefice pentru apărarea imunitară

Intestinul este un ecosistem în care celulele și-au dezvoltat în timp anumite particularități imunologice ca o consecință a expunerii la diverși agenți patogeni.

Diferite clase de celule au roluri importante în contracararea infecțiilor și în menținerea unei anumite toleranțe imunologice a organismului la antigenele pe care le ingerăm.

Totodată, celulele intestinale cu rol imunitar sunt influențate de microbii care formează flora intestinală și de alimentele consumate. Toți cei 3 parteneri interacționează pentru a menține un răspuns cât mai potrivit al sistemului imunitar.

Ajută la scăderea în greutate

Unele studii clinice sugerează efectul benefic al bacteriilor intestinale la scăderea în greutate și, mai ales, la reducerea grăsimii abdominale.

Află mai mult ⮕ Probiotice naturale vs prebiotice. Din ce alimente le procurăm?

Cum alegem murăturile dacă le luăm din magazin sau cum să le preparăm acasă?

Murăturile preparate în oțet sunt gustoase, dar nu sunt varianta optimă pentru flora intestinală.

Oțetul omoară bacteriile care se formează în procesul de fermentație și care ne-ar fi utile la sănătatea digestiei.

Conservarea cu oțet sterilizează practic conserva și de aceea, conservele preparate în oțet nu se găsesc la frigider.

Murăturile preparate doar în apă cu sare trec prin procesul de fermentație naturală care implică prezența bacteriilor. Acestea se multiplică și formează rezerva de probiotice utile organismului.

Dacă după fermentare conserva se pasteurizează, din nou se pierd bacteriile bune.

În concluzie, murăturile la care se folosește oțet la preparare sau care sunt sterilizate prin pasteurizare nu sunt varianta optimă dacă urmărim să ne îmbunătățim flora intestinală.

⮕ Flora intestinală. Cum ne influențează și cum o influențăm noi?